7 voordelen die zonnebloempitten tot een gezond tussendoortje maken

De zonnebloemplant is in veel opzichten fascinerend. Trouw aan zijn naam, volgt het de beweging van de zon (een fenomeen dat heliotropisme wordt genoemd). De bloem is een esthetische troef. Bovendien worden zonnebloempitten gemalen om eetbare oliën te produceren. De trivia eindigt hier echter niet. Wist je dat je ook zonnebloempitten kunt eten?

Onderzoek heeft aangetoond dat zonnebloempitten een geweldige bron van vitamine E zijn. Ze bevatten bijna geen cholesterol! Als je erop eet, kan dit goed zijn voor je huid, hart, lever en algehele gezondheid.

Wilt u de wetenschap achter deze voordelen weten? Blijf scrollen!

Zonnebloempitten: wat, waarom en waar?

De prachtige, heldere en zomerse zonnebloemen ( Helianthus annuus en andere soorten) zijn de oorsprong van zonnebloempitten. Ze zijn populair onder de vogelgemeenschap (vogels en door de lucht verspreide dieren) en winnen ook aan populariteit bij gezondheidsfreaks.

De achterkant van de hoofden van volwassen zonnebloemen wordt droog en bruin, en de gele bloembladen verdorren en vallen af. Dit is wanneer de zaden mollig worden, wat de beste tijd is om ze te oogsten (1).

Zonnebloempitten zijn behoorlijk veelzijdig. Je kunt ze rauw en heel eten. De pitten kunnen rauw worden gegeten nadat de buitenste schalen zijn gepeld. Je kunt ze ook roosteren en ze laten zouten of naturel. Gepelde, rauwe of geroosterde zonnebloempitten worden ook vaak gebruikt bij het bakken (1).

Zonnebloempitten zijn reservoirs van essentiële vetten, eiwitten, magnesium, fosfor, kalium, zink, ijzer, foliumzuur en vitamine A, E en B (2). Daarom worden ze gebruikt bij het koken.

Het beste van zonnebloempitten? Ze hebben geen cholesterol! Ze bevatten verschillende cruciale voorlopers (fytosterolen) voor de productie van hormonen in uw lichaam (2).

Geen wonder dat zonnebloempitten worden aangeprezen als een ideale keto-vriendelijke snack! Als u ze in vaste hoeveelheden eet, kan uw gezondheid op veel manieren ten goede komen. Bekijk de volgende sectie voor meer informatie.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van zonnebloempitten?

Zonnebloempitten bieden dankzij hun voedingswaarde tal van gezondheidsvoordelen. Ze kunnen helpen bij een gezond gewichtsverlies en het handhaven van het hormonale evenwicht bij vrouwen en mannen. Deze zaden kunnen je ook beschermen tegen hart- en vaatziekten en stofwisselingsstoornissen.

1. Verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed

Zonnebloempitten kunnen het metabolisme en het accumulatieproces beïnvloeden, omdat ze rijk zijn aan enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetten zijn te vinden in boter, margarine, reuzel en bakvet. Wanneer u verzadigde vetten vervangt door onverzadigde, kan uw cholesterolgehalte dalen (3).

Zonnebloempitten kunnen het slechte cholesterol (LDL) in serum verlagen. Je voelt ook een gevoel van verzadiging als je ze eet. Dit komt omdat ze veel calorieën bevatten. Het eten van zonnebloempitten kan je opvullen, zodat je geen eetbuien hebt van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte (3).

Een verlaging van het cholesterolgehalte is ook goed nieuws voor uw hart!

2. Handhaaft cardiovasculaire gezondheid

Zonnebloempitten kunnen helpen bij het onder controle houden van uw cholesterolgehalte in het bloed. Een laag cholesterolgehalte betekent een laag risico op atherosclerose en andere hartaandoeningen. Zonnebloempitten vertonen ook antihypertensieve effecten.

Deze zaden bevatten specifieke eiwitten, vitamine E en fytochemicaliën zoals helianthin die vrije radicalen in je bloed opruimen. De eiwitten die erin worden aangetroffen (zoals pepsine en pancreatine) blokkeren ook het angiotensine-I-converterend enzym (ACE). Dit is een vasoconstrictor, wat betekent dat het de bloedvaten vernauwt, waardoor de bloeddruk stijgt (4), (5).

Het consumeren van voedingsmiddelen met ACE-remmers kan gunstig zijn bij hartaandoeningen zoals hypertensie, ischemische aanvallen en aritmie (5).

3. Vertoont ontstekingsremmende eigenschappen

Zonnebloemolie en zijn olie en zaden staan ​​bekend om hun ontstekingsremmende effecten omdat ze actieve tocoferolen (vitamine E), linolzuur, linoleenzuur, triterpenen en diverse polyfenolische verbindingen bevatten (4).

De bloem, zaden en zaadolie kunnen ook een positief effect hebben op ontstekingsaandoeningen. Deze omvatten diabetes, artritis, geheugenverlies, jicht en cirrose (6), (7).

Hoge suikerniveaus kunnen ontstekingen veroorzaken. Gelukkig bevatten zonnebloempitten veel voedingsvezels die de opname van voedingsstoffen uit voedsel vertragen en suikerpieken na een maaltijd voorkomen (8).

Betekent dit dat zonnebloempitten een lage glycemische index (GI) hebben? Laten we het uitzoeken.

4. Goede snack voor mensen met diabetes

Veel zorgverleners suggereren dat diabetes onder controle kan worden gehouden door het juiste voedsel te eten. Het eten van veel suiker en koolhydraatrijk voedsel kan ongewenste suikerpieken in uw bloed veroorzaken. Dit verergert de toestand als u al diabetes heeft (9).

Snacken met laag cholesterol en voedsel met een lage GI, zoals zonnebloempitten, kan u helpen uw diabetes onder controle te houden. Zonnebloempitten hebben een lage glycemische index van ongeveer 20. Door ze en pompoenpitten te eten, kan uw bloedsuikerspiegel niet omhoog schieten (hyperglycemie) (9).

De onverzadigde vetzuren en polyfenolische verbindingen in zonnebloempitten hebben ook antidiabetische effecten. Door uw suikerspiegel onder controle te houden, beschermt u indirect ook uw lever, alvleesklier en andere vitale organen (10).

5. Verlicht constipatie en diarree

Vezelrijk voedsel zoals zonnebloempitten, pecannoten, walnoten, pompoenpitten, sojabonen en andere noten / zaden werken als laxeermiddelen om constipatie te verminderen (11).

Je kunt ze zelf eten of toevoegen aan smoothies, ontbijtgranen of yoghurt. Maar zorg ervoor dat u slechts 20-35 g van deze noten en zaden per dag inneemt. Te veel of te minder vezels in de vorm van deze zaden kunnen constipatie of diarree verergeren.

De ontstekingsremmende eigenschap van zonnebloempitten kan het prikkelbare darm syndroom (IBS) verlichten. Maar houd er rekening mee dat u samen met hen water drinkt. Zonder water kan de zaadvezel meer kwaad dan goed doen (12).

6. Reguleert oestrogeenonevenwichtigheden

Zonnebloempitten zijn een van de rijkste bronnen van fyto-oestrogenen. Fyto-oestrogenen zijn plantaardige metabolieten. Deze fytochemicaliën zijn structureel en functioneel vergelijkbaar met hormonen, vooral oestrogeen en testosteron (13).

Studies tonen aan dat fyto-oestrogenen, lignanen en isoflavonen verschillende gunstige eigenschappen hebben die borstkanker, prostaatkanker, osteoporose en verschillende postmenopauzale aandoeningen kunnen helpen voorkomen (13), (14).

Deze plantvoorlopers binden ook aan oestrogeenreceptoren in uw lichaam en kunnen de werking van de hersenen, botten, lever, hart en voortplanting positief beïnvloeden (13).

Maar over deze eigenschap van fyto-oestrogenen wordt veel gediscussieerd en niet veel onderzoekers onderschrijven deze positieve effecten.

7. Mogelijk antimicrobiële eigenschappen bezitten

Onderzoekers beweren dat extract van zonnebloempitten antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen vertoont.

Deze zaden kunnen de groei van bepaalde soorten bacteriën remmen, zoals Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis en Vibrio cholera. Als het om schimmels gaat, kunnen deze zaden Aspergillus-fumigaten, Rhizopus stolonifer, Candida albicans en Fusarium oxysporum remmen (4).

De tannines, alkaloïden en saponinen in zonnebloempitten verstoren de celcyclus en eiwitsynthese, waardoor de bacteriële en schimmelpathogenen worden gedood (4).

Afgezien van een paar minpuntjes (die we later zullen bespreken), zijn zonnebloempitten een vullend, gezond en smakelijk tussendoortje. Deze zaden kunnen door jong en oud gegeten worden, of je nu diabetes hebt of kanker bestrijdt.

Wat maakt deze zaden zo gezond en spijsvertering? Hun voedingsprofiel.

Ze zijn goed uitgebalanceerd wat betreft de verdeling van voedingsstoffen. Lees hieronder meer!

Voedingsprofiel van zonnebloempitten

Voedingsstof	Eenheid	1 kop, met schillen, eetbare opbrengst 46 g
Water	g	2.18
Energie	kcal	269
Energie	kJ	1125
Eiwit	g	9,56
Totaal lipide (vet)	g	23,67
As	g	1,39
Koolhydraten, door verschil	g	9.20
Vezels, totaal dieet	g	4.0
Suikers, totaal	g	1,21
Sucrose>	g	1.15
Mineralen
Calcium, Ca	mg	36
IJzer, Fe	mg	2,42
Magnesium, Mg	mg	150
Fosfor, P.	mg	304
Kalium, K	mg	297
Natrium, Na	mg	4
Zinc, Zn	mg	2,30
Koper, Cu	mg	0,828
Mangaan, Mn	mg	0,897
Selenium, Se	µg	24.4
Vitaminen
Vitamine C, totaal ascorbinezuur	mg	0,6
Thiamine	mg	0,681
Riboflavine	mg	0,163
Niacine	mg	3.834
Pantotheenzuur	mg	0,520
Vitamine B-6	mg	0,619
Foliumzuur, totaal	µg	104
Foliumzuur, eten	µg	104
Foliumzuur, DFE	µg	104
Choline, totaal	mg	25.3
Betaïne	mg	16.3
Vitamine A, RAE	µg	1
Caroteen, bèta	µg	14
Vitamine A, IU	IE	23
Vitamine E (alfa-tocoferol)	mg	16.18
Tocoferol, bèta	mg	0,54
Tocoferol, gamma	mg	0,17
Tocoferol, delta	mg	0,01
Lipiden
Vetzuren, totaal verzadigd	g	2.049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1,017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd	g	8.523
16: 1 ongedifferentieerd	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 ongedifferentieerd	g	8,455
20: 1	g	0,039
22: 1 ongedifferentieerd	g	0,013
Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd	g	10.643
18: 2 ongedifferentieerd	g	10,603
18: 3 ongedifferentieerd	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Fytosterolen	mg	246

Zonnebloempitten zijn samengesteld uit 20% eiwit, 35-42% olie en 31% onverzadigde vetzuren. Ze bevatten veel linolzuur, oliezuur, voedingsvezels, magnesium, fosfor, kalium, calcium, selenium, vitamine A, vitamine E en foliumzuur (4).

Deze zaden zijn ook rijk aan actieve biochemicaliën. Ze bevatten flavonoïden zoals heliannon, quercetine, kaempferol, luteoline en apigenine, samen met fenolzuur en sporenelementen. (4).

Fenolzuren zoals cafeïnezuur, chlorogeenzuur, cafeoylquininezuur, galluszuur, protocatechuïnezuur, coumarinezuur, ferulazuur en sinapinezuur worden ook geïdentificeerd in zonnebloempitten (4).

Alfa-, bèta- en gamma-tocoferolen zijn aanwezig in de weefsels van deze plant. Ze bezitten ook alkaloïden, tannines, saponinen, terpenen en steroïden. Dit is de reden waarom zonnebloempitten krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en antimicrobiële effecten hebben.

Je kunt deze krachtige en voedzame snack op honderd verschillende manieren krijgen! Hier zijn een paar snelle manieren waarop u kunt uitchecken.

Hoe zonnebloempitten te eten

Zonnebloempitten zijn echt veelzijdig. Je kunt ze rauw, droog geroosterd of gebakken in boter eten. Het is ook gemakkelijk om ze te verwijderen.

Gepelde rauwe zonnebloempitten kunnen worden gebruikt in muffins, koekjes, brood en zelfgemaakte muesli en over salades en ontbijtgranen worden gestrooid.

Hoe zonnebloempitten te schillen

• Om gedroogde zonnebloempitten te verwijderen, verdeel je ze met een deegroller, hamer of hakmolen.
• Laat de zaden en de rompen in een groot vergiet met water vallen en roer krachtig.
• De korrels zinken naar de bodem en de schelpen drijven bovenaan, waardoor ze gemakkelijk te scheiden zijn.
• Droog de korrels in de zon voordat u ze roostert of opbergt.

Ik heb geprobeerd een glutenvrij brood te maken met zonnebloempitten. En raad eens?

Het bleek HEERLIJK te zijn!

Hier is het recept.

Glutenvrij brood met gemengde zaden

Shutterstock

Wat je nodig hebt

• Glutenvrij meel (een mengsel van rijst-, aardappel- en tapiocameel en xanthaangom): ~ 450 g (1 lb)
• Zout: 1 theelepel
• Basterdsuiker: 2 eetlepels
• Gist (snelle actie): 2 theelepels
• Volle melk: 310 ml (10 fl oz)
• Ciderazijn: 1 theelepel
• Plantaardige olie: 6 eetlepels (plus extra voor het invetten van de bakplaat)
• Eieren: 3
• Gemengde zaden (zoals zonnebloem-, pompoen- en sesamzaadjes): 4-5 eetlepels

Laten we het maken!

1. Vet een cakevorm in en bekleed hem (met een capaciteit van ongeveer 900 g). Zet het opzij.
2. Giet de bloem in een keukenmachine of -processor met de ballongarde-opzetstuk.
3. Voeg het zout, de suiker en de gist na elkaar toe.
4. Klop in een kan de melk, azijn, olie en twee eieren samen.
5. Giet het eimengsel in de mengkom.
6. Voeg 4 eetlepels gemengde zaden toe.
7. Schakel de mixer in en klop de ingrediënten ongeveer 3-4 minuten.
8. Breng het beslag over in de ingevette bakvorm.
9. Bedek het blik met vershoudfolie (bij voorkeur geolied) en laat het ongeveer een uur gisten of tot het verdubbeld is.
10. Verwarm ondertussen de oven voor op 180 ° C of 350 ° F of gas 4.
11. Bak ongeveer 35-45 minuten. Dek de vorm na de eerste 10 minuten af ​​met folie.
12. Klop ongeveer 10 minuten voor het einde van de kooktijd nog een ei in een kom. Bestrijk het brood met deze eierwas en strooi de zaadjes over het brood. (Je kunt de stap voor het wassen van eieren overslaan en alleen zaden strooien als je de rauwe, eierige smaak niet lekker vindt.)
13. Haal de bakplaat uit de oven en laat hem afkoelen op een rooster.
14. Snijd het brood in dunne stukjes
15. Geniet ervan met verse cranberryjamdip of oude kaas erbij.

<

De volgende vraag die bij je op kan komen is: "Gaat er iets mis omdat ik te veel zonnebloempitten heb gegeten?"

Lees de volgende sectie om de bijwerkingen van zonnebloempitten te ontdekken.

Wat zijn de bijwerkingen / risico's van zonnebloempitten?

• Kan ernstige constipatie en diarree veroorzaken

Er zijn gevallen geweest van ernstige constipatie en diarree bij kinderen die naar verluidt niet-gepelde zonnebloempitten hadden gegeten. Het eten van niet-gepelde zonnebloempitten kan impactie veroorzaken (een aandoening waarbij de ontlasting vastloopt en verhardt in het rectum), waardoor een bezoar ontstaat (15).

Daarom is het voor zowel volwassenen als kinderen riskant om ongepelde zonnebloempitten te eten (15).

• Kan allergische reacties veroorzaken

Er zijn ook kansen op het ontwikkelen van een allergische reactie op zonnebloempitten. Van zonnebloempollen en eiwitten is bekend dat ze krachtige allergenen zijn.

Men kan een huidaandoening, huiduitslag, gezwollen tong en strottenhoofd, allergische rhinitis, astma, bronchitis, conjunctivitis en / of oedeem ontwikkelen na het eten van zonnebloempitten (16).

• Kan acne verergeren

Een van de klassieke bijwerkingen van zonnebloempitten of olie is verergering van acne.

Integendeel, de plaatselijke toepassing van producten met zonnebloemolie of extracten werkt goed, aangezien deze producten ontstekingsremmende effecten vertonen en huidaandoeningen genezen (17).

Verder onderzoek is nodig om te bepalen of zonnebloempitten nuttig zijn of niet.

Dus, wat is het juiste om te doen? Moet je zonnebloempitten wel of niet eten? Beslis nadat je de volgende sectie hebt gelezen!

Wat is de 'juiste manier' om zonnebloempitten te eten?

Hier is wat u in gedachten moet houden bij het eten van zonnebloempitten:

• Volgens een gezondheidsclaim voor noten die in 2003 door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) is opgesteld, kan het eten van 42 gram (1,5 gram) van de meeste noten per dag het risico op hartaandoeningen verminderen. Dat betekent dat drie eetlepels zonnebloempitten elk de magie moeten doen!
• Je moet de consumptie van zonnebloempitten in evenwicht brengen met andere zaden en noten zoals cashewnoten, pinda's, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, sesamzaadjes en amandelen.
• Rauwe zonnebloempitten bevatten ongeveer 4,4 g verzadigde vetten (per 100 g). Daarom kan het eten van veel ervan schadelijk zijn voor uw gezondheid.

Raadpleeg in elk geval een arts of voedingsdeskundige om de juiste portiegrootte en alternatieven voor u te bepalen.

Ooit afgevraagd

Hoe worden zonnebloempitten geoogst?

Dit is een interessante procedure!

• Snijd de hele bloemkop af als je klaar bent om de zaden te oogsten.
• Doe het in een netzak of knoop er een stuk kaasdoek omheen.
• Hang de bedekte bloem ondersteboven.
• De bloemhoofd moet ongeveer 3 weken worden opgehangen op een warme, droge plaats met een goede luchtcirculatie.
• De zaden vallen eruit als ze drogen.
• Haal de rest van de zaden uit de kop door deze tegen een tafel of aanrecht te slaan of door twee koppen voorzichtig tegen elkaar te wrijven.
• Maak de zaden grondig schoon voordat je ze in luchtdichte containers bewaart.

Je kunt hier ook ongepelde exemplaren kopen en ze gebruiken als dat nodig is. We hebben ook enkele tips om ze veilig op te bergen. Bekijk ze eens!

Hoe zonnebloempitten te bewaren

De beste manier om zonnebloempitten te bewaren, is in een luchtdichte verpakking of zak in de voorraadkast of op een koele, donkere plaats met een constante temperatuur.

Als je ze in de koelkast zet, wordt de houdbaarheid verlengd, maar zorg ervoor dat je ze in een glazen of keramische bak bewaart, omdat deze zaden gemakkelijk schadelijke chemicaliën uit plastic absorberen.

En hoe weet je of ze slecht zijn geworden?

Ruik ze gewoon!

Zonnebloempitten zijn meestal goed en lang houdbaar. Maar als ze ranzig gaan ruiken, is het tijd om ze weg te gooien.

De vetzuren daarin worden geoxideerd door de zuurstof in de lucht. Als u ze op dit punt eet, kan dit schadelijk zijn voor uw gezondheid. Controleer dus af en toe de opgeslagen containers.

In het kort…

Zonnebloempitten zijn een voedzame snack. Ze bevatten behoorlijke hoeveelheden linolzuur, linoleenzuur en oliezuur. Ze zitten ook vol met tocoferolen, tannines, alkaloïden, polyfenolen en andere actieve ingrediënten.

Daarom kan het op verschillende manieren nuttig zijn om ze een onderdeel van uw dieet te maken. Voeg ze toe aan je ontbijtgranen, gebakken voedsel, een snackkom in de middag of maaltijd-smoothies. Hun nootachtige smaak en textuur zullen je op de juiste plek raken.

Probeer de recepten uit die we hier hebben gedeeld en vertel ons hoe je ze lekker vindt. Stuur uw feedback, vragen en relevante suggesties in het opmerkingenveld hieronder.

Hier is gezond eten!

Referenties

1. "Zonnebloempitten zijn voor de vogels - en mensen" MSU Extension, Michigan State University.
2. “Volledig rapport (alle voedingsstoffen): 12036…” Nationale voedingsdatabase voor standaardreferentie Legacy-uitgave, Amerikaans ministerie van Landbouw, Agricultural Research Service.
3. "Enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet" Amerikaanse FDA.
4. "Een overzicht van fytochemie, metabolietveranderingen en…" Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine.
5. "Waarom voedingsdeskundigen gek zijn op noten" Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Ontsteking bestrijden met voedsel" The Whole U, University of Washington.
7. "Anti-jichtartritis en antihyperurikemie-effecten…" BioMed Research International, Amerikaanse National Library of Medicine.
8. "Bestrijd ontstekingen met voedsel", Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. "Het belang van tussendoortjes als je diabetes hebt" MSU Extension, Michigan State University.
10. "Pompoen- en zonnebloempitten verzwakken hyperglycemie en…" Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
11. "Wat u moet weten Constipatie" Health Services, University of New Hampshire.
12. "IRRITABLE BOWEL SYNDROOM (IBS)" UNIVERSITAIRE STUDENT GEZONDHEIDSDIENSTEN, UNIVERSITAIRE STUDENT GEZONDHEIDSDIENSTEN, Virginia Commonwealth University.
13. Informatiecentrum voor micronutriënten "Lignanen", Linus Pauling Institute, Oregon State University.
14. "De associatie tussen lignanen in de voeding, fyto-oestrogeen…" Voeding en kanker, Amerikaanse National Library of Medicine.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine.
16. "Zonnebloempitten allergie" International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
17. "Sunflower Seed and Acne Vulgaris" Iraanse Red Crescent Medical Journal, US National Library of Medicine.