Inhoudsopgave:
- Inhoudsopgave
- Wat zijn Adzuki-bonen?
- Hoe zien ze eruit? Hoe verschillen ze van andere peulvruchten?
- Wat zijn de voordelen van Adzuki-bonen?
- 1. Hulp bij gewichtsverlies en spijsvertering
- 2. Bevorder de gezondheid van de nieren
- 3. Geef je sterke botten en verbeter de spiermassa
- 4. Verlaag cholesterol en ontgift de lever
- 5. Bevorder de gezondheid van het hart
- 6. Goed voor de gezondheid en zwangerschap van vrouwen
- Voedingswaarde-informatie van Adzuki-bonen
- Hoe Adzuki-bonen te koken - Snelle en smakelijke recepten
- 1. Romige Adzuki Bean Hummus
- Wat je nodig hebt
- Laten we het maken!
- 2. Adzukibonen en zoete aardappelpasteitjes
- Wat je nodig hebt
- Laten we het maken!
- Punten om te onthouden tijdens het koken van Adzuki-bonen
- Voor kiemen
- Wat zijn de bijwerkingen van Adzuki-bonen?
- Wat is mijn mening?
- Referenties
De naam doet je misschien denken aan een Japans anime-personage of een ninja. En met de aard van de voedingsstoffen die ze hebben, deze Aziatische bonen zijn echt de ninjas van de familie Fabaceae.
Adzukibonen zijn toppers van voedingsgrafieken die overvloedige eiwitten, vezels en mineralen bevatten. En ze hebben een veelvoud aan voordelen.
Scroll naar beneden om alles te weten over adzukibonen, samen met enkele leuke recepten en weetjes. Veel leesplezier!
Inhoudsopgave
- Wat zijn Adzuki-bonen?
- Hoe zien ze eruit? Hoe verschillen ze van andere peulvruchten?
- Wat zijn de voordelen van Adzuki-bonen?
- Voedingswaarde-informatie van Adzuki-bonen
- Hoe Adzuki-bonen te koken? - Snelle en smakelijke recepten
- Punten om te onthouden tijdens het koken van Adzuki-bonen
- Wat zijn de bijwerkingen van Adzuki-bonen?
Wat zijn Adzuki-bonen?
Adzukibonen (Vigna angularis) komen oorspronkelijk uit China en worden al minstens 1000 jaar in Japan verbouwd. Tegenwoordig vind je de gewassen in Taiwan, India, Nieuw-Zeeland, Korea, de Filippijnen en warmere delen van China.
Adzuki- of adukibonen zijn rijk aan voedingsvezels, eiwitten, ijzer, calcium en foliumzuur en hebben versterkende eigenschappen. Vanwege de lage glycemische index zijn adzukibonen ook het favoriete voedsel voor menstruerende vrouwen en mensen met diabetes en obesitas.
Dus, hoe identificeer je deze bonen? Laten we het uitzoeken!
Terug naar inhoudsopgave
Hoe zien ze eruit? Hoe verschillen ze van andere peulvruchten?
Shutterstock
Adzukibonen zijn kleine, ovale, felrode, droge bonen. Je kunt adzukibonen vinden in een dieper rood, kastanjebruin, zwart en soms ook in witte kleuren.
In tegenstelling tot andere droge bonensoorten, zoals bruine bonen, hebben adzukibonen veel minder tijd nodig om te koken, dankzij het kleine formaat en de behoorlijke hoeveelheid eiwitten en koolhydraten erin.
Ze veroorzaken ook niet de karakteristieke winderigheid en een opgeblazen gevoel zoals de rest van de peulvruchten. Adzukibonen staan erom bekend je de 'yang'-energie te geven, ze zijn licht verteerbaar en hebben daarom een lange lijst met voordelen en recepten.
Hier is een scherpe compilatie van wat adzukibonen met je doen. Ga je gang en verken de wereld van adzuki!
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de voordelen van Adzuki-bonen?
1. Hulp bij gewichtsverlies en spijsvertering
iStock
Een ongezond, vetrijk en onevenwichtig dieet is een van de meest voorkomende en belangrijkste redenen voor obesitas. En als obesitas niet onder controle is, leidt dit tot fatale complicaties.
Het toevoegen van adzukibonen aan uw maaltijd verbetert de vetstofwisseling, het vetgebruik en de energieproductie en behandelt zwaarlijvigheid op een gezonde manier.
De micronutriënten en vezels in deze bonen kunnen het zetmeelmetabolisme verminderen, het glucosegehalte in uw bloed verlagen en de maaglediging verlagen. Hierdoor voel je je uiteindelijk vol en verzadigd en heb je de neiging niet te veel te eten (1).
2. Bevorder de gezondheid van de nieren
Adzukibonen hebben een hoog gehalte aan voedingsvezels - ongeveer 25 g (in rauwe bonen) per kopje. Ze bevatten ook krachtige antioxiderende fytochemicaliën zoals polyfenolen en proanthocyanidinen in redelijke hoeveelheden.
De gecombineerde werking van vezels en antioxidanten in adzukibonen vangen reactieve en ongewenste vrije radicalen op en voorkomen de infiltratie van ontstekingsveroorzakende macrofagen (cellen van het immuunsysteem) (2).
Door de juiste hoeveelheid adzukibonen te consumeren, blijven uw nieren veilig, efficiënt en vrij van ontstekingen, verwondingen en complete afbraak.
3. Geef je sterke botten en verbeter de spiermassa
Shutterstock
Met het ouder worden, hebben uw botten en spieren de neiging om hun kracht en de kracht van herstel of genezing te verliezen. Dit verlies resulteert in osteoporose en verminderde spiermassa, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
Gekookte adzukibonen of hun extracten bevatten bioactieve ingrediënten zoals saponinen en catechinen. Deze ingrediënten herstellen de balans van botresorptie en botvorming bij mensen met osteoporose en beschermen hen tegen ontstekingen en totale degeneratie (3).
Een kopje rauwe adzuki's bevat ongeveer 39 g eiwit. Niets kan de kracht van proteïne verslaan! Koolhydraatarme diëten met veel proteïne helpen je de slappe buik te verliezen en spiermassa op te bouwen. Omdat je lichaam meer tijd en energie nodig heeft om eiwitten te verteren, en omdat adzukibonen een lage glycemische index hebben, is het een goed idee om ze als lunch te eten. Je voelt je vol, licht en energiek (4).
4. Verlaag cholesterol en ontgift de lever
Het drinken van adzuki bonensap of soep verlaagt de serumtriglycerideniveaus, voorkomt de ophoping van slechte cholesterol (LDL) en beschermt je lever tegen ontstekingen of beschadigingen.
De proanthocyanidinen en polyfenolen in adzukibonen remmen de aanmaak van pancreasenzymen. Deze enzymen (vooral lipasen) zijn verantwoordelijk voor de opname van lipiden in de darmen (5).
Door de verminderde opname zijn de triglyceriden- en cholesterolspiegels in uw bloed lager. Als er minder lipiden en triglyceriden zijn, is er een lage peroxidatie of giftige residuen die uw lever aantasten.
Daarom is uw lever vrij van chronische leveraandoeningen zoals cirrose, fibrose of kanker.
5. Bevorder de gezondheid van het hart
Shutterstock
Het hoge gehalte aan antioxiderende polyfenolen, proanthocyanidinen, vitamine B, foliumzuur en kalium maken adzukibonen de ideale kandidaat voor een gezond hart.
Deze bioactieve componenten verminderen de vrije radicalen die de peroxidatie van lipiden en vetzuren veroorzaken. Ze vertonen ook anti-hypercholesterolemische effecten, dwz ze ontspannen de bloedvaten en verminderen hypertensie.
Het gecombineerde effect van al deze componenten houdt uw hart veilig en hart- en vaatziekten op afstand (6).
6. Goed voor de gezondheid en zwangerschap van vrouwen
Adzukibonen zijn reservoirs van foliumzuur (1,2 mg in 200 g) - een van de essentiële vitamines voor vrouwen. Vooral bij zwangere vrouwen kan foliumzuur NTD's (neurale buisdefecten) helpen voorkomen (7).
Deze bonen zijn ook rijk aan ijzer, mangaan, fosfor en andere micronutriënten die helpen bij het reguleren van je menstruatiecyclus en premenstruele symptomen (PMS).
In feite consumeren Japanse vrouwen adzuki rode bonenpasta of soep na de menstruatie om de bloedcellen aan te vullen en bloedarmoede te voorkomen (8).
Er zijn veel meer voordelen van de adzukibonen - allemaal vanwege de voedingsstoffen en micronutriënten. Het voedingsprofiel van Adzuki heeft een aantal fantastische cijfers. Je MOET het bekijken. Naar beneden scrollen!
Terug naar inhoudsopgave
Voedingswaarde-informatie van Adzuki-bonen
| Voedingsfeiten Portie 197 g | ||
|---|---|---|
| Hoeveelheid per portie | ||
| Calorieën 648 | Calorieën uit vet 9 | |
| % Dagelijkse waarde* | ||
| Totaal vet 1 g | 2% | |
| Verzadigd vet 0 g | 2% | |
| Trans vet | ||
| Cholesterol 0 mg | 0% | |
| Natrium 10 mg | 0% | |
| Totaal koolhydraat 124 g | 41% | |
| Dieetvezel 25 g | 100% | |
| Suikers | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamine A. | 1% | |
| Vitamine C | 0% | |
| Calcium | 13% | |
| Ijzer | 55% | |
| Calorie-informatie | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Calorieën | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Van koolhydraten | 504 (2110 kJ) | |
| Van Fat | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Van proteïne | 136 (569 kJ) | |
| Van alcohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Koolhydraten | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Totaal koolhydraat | 124 g | 41% |
| Voedingsvezels | 25,0 g | 100% |
| Zetmeel | ~ | |
| Suikers | ~ | |
| Vetten en vetzuren | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Totaal vet | 1,0 g | 2% |
| Verzadigd vet | 0,4 g | 2% |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | ~ | |
| Meervoudig onverzadigd vet | ~ | |
| Totaal transvetzuren | ~ | |
| Totaal trans-mono-vetzuren | ~ | |
| Totaal trans-polyenoïsche vetzuren | ~ | |
| Totaal omega-3 vetzuren | ~ | |
| Totaal omega-6-vetzuren | 223 mg | |
| Eiwitten en aminozuren | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Eiwit | 39,1 g | 78% |
| Vitaminen | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Vitamine A. | 33,5 IE | 1% |
| Vitamine C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alfa-tocoferol) | ~ | ~ |
| Vitamine K | ~ | ~ |
| Thiamine | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavine | 0,4 mg | 25% |
| Niacine | 5,2 mg | 26% |
| Vitamine B6 | 0,7 mg | 35% |
| Foliumzuur | 1226 mcg | 306% |
| Vitamine b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotheenzuur | 2,9 mg | 29% |
| Choline | ~ | |
| Betaïne | ~ | |
| Mineralen | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Calcium | 130 mg | 13% |
| Ijzer | 9,8 mg | 55% |
| Magnesium | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Kalium | 2470 mg | 71% |
| Natrium | 9,9 mg | 0% |
| Zink | 9,9 mg | 66% |
| Koper | 2,2 mg | 108% |
| Mangaan | 3,4 mg | 170% |
| Selenium | 6,1 mcg | 9% |
| Fluoride | ~ |
Dat was het profiel van de rauwe bonen. Laten we nu eens kijken naar het profiel van gekookte adzukibonen.
| Voedingsstof | Hoeveelheid (per kopje) |
|---|---|
| Koolhydraat | 57,0 g |
| Voedingsvezels | 16,8 g |
| Eiwit | 17,3 g |
| Totaal vet | 0,2 g |
| Vitamine A | 13,8 IE |
| Thiamine | 0,3 mg |
| Foliumzuur | 278 mcg |
| Magnesium | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Kalium | 1224 mg |
| Mangaan | 1,3 mg |
Nu je de cijfers hebt, weet ik zeker dat je met deze bonen iets lekkers wilt maken.
Hier zijn een paar snelle en smakelijke recepten die ik voor je heb samengesteld. Laten we naar de keuken gaan!
Terug naar inhoudsopgave
Hoe Adzuki-bonen te koken - Snelle en smakelijke recepten
1. Romige Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Als je op zoek bent naar supersnelle manieren om adzukibonen aan je maaltijd toe te voegen en geen zin hebt om iets uitgebreids te maken, dan is dit het recept voor jou!
Wat je nodig hebt
- Gekookte adzukibonen: 1 kopje
- Knoflookteentje: 1
- Citroensap (1 citroen): 2 eetlepels
- Tahini: 2 eetlepels
- Peterselie: 1 eetlepel
- Komijn (gemalen): ½ theelepel
- Gember (gemalen): ½ theelepel
- Paprikapoeder of chilipoeder: ¼ theelepel
- Olijfolie: 1 eetlepel
- Water
- Zout en peper naar smaak
- Sesamzaadjes: om te garneren
Laten we het maken!
- Mix alle ingrediënten in een keukenmachine tot een glad mengsel.
- Voeg wat water toe en mix opnieuw (de dikte hangt af van de gewenste consistentie).
- Garneer met sesamzaadjes en fijngehakte peterselie.
- Serveer deze verse en romige hummus van adzukibonen met rauwe groenten naar keuze of nacho's en tortillachips tijdens een filmavond!
2. Adzukibonen en zoete aardappelpasteitjes
Dit recept is voor die dagen dat je helemaal opgewonden bent over het koken van iets lekkers, lekkers, knapperigs en toegeeflijks. En als je de drang naar aardappelen bestrijdt, kies je voor de gezondere versie - zoete aardappelen!
Wat je nodig hebt
- Zoete aardappelen (of yam): 1 groot
- Adzukibonen (uit blik): 15 oz. of 1 kopje gekookte bonen
- Dilleblaadjes: 10-15 gewassen
- Ui: 1 kleine, superfijn gesneden
- Meergranenvlokken of bloem: 2-4 eetlepels (optioneel)
- Gemengde kruiden of garam masala: ½ theelepel
- Chilipoeder of vlokken: ½ theelepel
- Olijfolie: 1 eetlepel
- Paneermeel: ¼ kopje
Opmerking: je kunt haver, quinoa en andere volle granen naar keuze toevoegen voor het knapperige van je pasteitjes.
Laten we het maken!
- Kook, schil en pureer een grote zoete aardappel of yam in een grote mengkom.
- Voeg de rest van de ingrediënten, behalve het paneermeel, toe aan de kom. Mix, pureer, mix.
- Je kunt deze ingrediënten ook door de keukenmachine laten lopen voor een grof mengsel.
- Voeg zout naar smaak toe.
- Maak ongeveer 2-3 inch brede pasteitjes en bedek ze gelijkmatig met paneermeel.
- Dit mengsel wordt plakkerig, dus gebruik bloem of olie op je handen om met het beslag te werken.
- Bak 25-30 minuten op 375 ° F tot de pasteitjes goudbruin en droog worden aan de buitenkant.
- Je kunt deze pasteitjes toevoegen aan licht geroosterde minibroodjes en vullende hamburgers maken. Of eet ze verkruimeld in een slakom.
- Voor de miniburger: Verdeel de spinazie of sla over de broodjes, bedek met een burgerpasteitje, komkommer en tomatenschijfjes en verse dille en sluit deze af met de bovenste helft van het broodje.
- Duik in deze gezonde miniburgers terwijl je geniet van een eenvoudige smoothie van pure chocolade of een komkommer-muntmojito, en je bent klaar!
Oh man! Overheerlijk is een understatement! Ik weet zeker dat je deze recepten wilt proberen. Maar voordat u begint met koken, zijn hier een paar tips om in gedachten te houden.
Terug naar inhoudsopgave
Punten om te onthouden tijdens het koken van Adzuki-bonen
- U moet adzukibonen minstens 1-2 uur laten weken voordat u ze kookt. Plan dus uw kookkunsten dienovereenkomstig.
- Je moet de geweekte en gewassen adzukibonen ongeveer 30 minuten op hoog vuur koken. Koken onder hoge druk is een snellere optie om zachte en zoete bonen te krijgen.
- U kunt gekookte adzukibonen in de koelkast bewaren voor langdurig gebruik.
- Zorg ervoor dat u geen water in de voorraadbak laat staan.
Voor kiemen
- Laat na het weken de adzukibonen het water uitlekken en laat ongeveer 1-2 eetlepels water achter.
- Breng de bonen, samen met het water, over in een ondiepe pan en laat 3-4 dagen open aan de lucht.
- Eenmaal ontkiemd, spoel de kiemen goed in koud water, laat ze uitlekken, verwijder extra vocht en bewaar ze in een bak.
- Als je de spruiten wilt koelen, spoel ze dan elke dag in zoet water en vervang de container.
- Zo vormen zich geen schimmels en kun je ze 7 dagen bewaren!
Dus, is het oké als je alleen adzukibonen in al je maaltijden hebt, zeven dagen per week? Hier is het antwoord.
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de bijwerkingen van Adzuki-bonen?
Er zijn geen fatale bijwerkingen of risico's verbonden aan adzukibonen. Ja!
Maar wacht even!
Een van de meest voorkomende problemen waar we allemaal mee te maken hebben met deze peulvruchten en linzen is gasvorming of winderigheid. Hetzelfde geldt ook voor adzukibonen.
- Gas
- Milde diarree, of
- Misselijkheid
Idealiter geeft een half tot een kopje adzukibonen per dag genoeg koolhydraten, eiwitten en calorieën terwijl je je buik vult.
Wat is mijn mening?
Met 294 calorieën, 57 g koolhydraten, 17 g voedingsvezels en eiwitten, 4,6 mg ijzer, 278 mcg foliumzuur en 1224 mg kalium, zijn adzukibonen de beste keuze als je wilt afvallen, hypertensie wilt verminderen en voorkomen aangeboren afwijkingen bij uw baby.
Dus, voeg dit Aziatische wonder toe aan je boodschappenlijstje, maak wat pasteitjes, dipsauzen en taarten (ja, dat kan!) Met ze, en deel je ervaringen met ons.
Schrijf ons uw feedback, opmerkingen en suggesties voor dit artikel in het onderstaande vak.
Veel succes met de adzukis, dames!
Terug naar inhoudsopgave
Referenties
1. “Potentiële werkzaamheid van preparaten…” Dove Medical Press, Amerikaanse National Library of Medicine
2. “Beschermend effect van azukibonen uit voeding…” Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine
3. “Regulering van de differentiatie van osteoblasten…” Voeding en voeding, Taylor en Francis Online
4. "In met het goede, weg met het slechte" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. " Polyfenolbevattende azukiboon… "Voeding, metabolisme en cardiovasculaire aandoeningen, ScienceDirect
7." Foliumzuur: de vitamine die helpt… "Department of Health, New York State
8." Introductie: de Aduki Bean "Health Tips, Bastyr University