Beste nekversterkende oefeningen - onze top 23

Net als de rest van de lichaamsdelen, is het ook belangrijk om een ​​sterke nek te behouden, omdat deze ondersteuning biedt aan je hoofd. De hersenen regelen alle acties van het lichaam door signalen te verzenden. De nek speelt een grote rol bij het communiceren van de hersenen met de rest van het lichaam. Elke verwonding aan uw nek heeft dus waarschijnlijk invloed op uw hersenen.

Bovendien helpt een sterke nek pijn en letsel op dat gebied te voorkomen. Tegenwoordig is nekpijn een van de meest voorkomende spierproblemen na rugpijn, en wordt het vooral gemeld bij mensen die urenlang achter de computer moeten zitten. Maar de vraag waar de meesten geen antwoord op hebben, is hoe je nekspieren kunt versterken. Hier is het antwoord. Neem nekspierversterkende oefeningen op in uw routine. Dit is een geweldige manier om nekpijn en andere nekproblemen te bestrijden en de kracht en flexibiliteit van uw nek te verbeteren. Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, en sommige kunnen zelfs thuis worden geprobeerd.

23 meest effectieve nekversterkende oefeningen

1. Chin Tuck

Kinwandcorrectie is de meest effectieve oefening om uw houding te verbeteren en nekpijn te bestrijden. Omdat deze oefening absoluut veilig is, is deze geschikt voor beginners. Het is erop gericht de voor- en achterkant van je nek tegelijkertijd te versterken. Begin door te staan ​​met uw rug en nek recht en uw armen langs uw lichaam. Je ogen moeten naar voren gericht zijn. Laat nu voorzichtig de kin zakken, zodat je de rek in je nek voelt. Blijf 3 tot 5 seconden in deze positie en til dan je kin op naar de beginpositie. Voer minstens 10 herhalingen uit. Deze oefening kan meerdere keren per dag worden gedaan. Het is erg handig bij het versterken van de spieren die het hoofd over de schouders naar achteren trekken. Het kan ook liggend worden gedaan.

2. Terug branden

Dit is een andere belangrijke oefening om de nek te versterken. Begin door met je rug tegen een vlakke muur te gaan staan ​​en je voeten ongeveer 10 cm van de onderkant van de muur. Je achterhoofd moet tegen de muur zijn. Plaats nu uw ellebogen, onderarmen en achterkant van de handen en vingers tegen de muur en houd uw polsen ongeveer op schouderhoogte. Je armen, handen, hoofd en vingers moeten de muur raken en terwijl je dit doet, schuif je je handen langzaam omhoog boven je hoofd en weer naar beneden. Minstens 10 herhalingen zijn aan te raden. Deze training moet 3 tot 5 keer per dag worden gedaan.

3. Rotatieweerstand

Deze oefening is veilig en heeft tot doel alle spieren in uw nek tegelijkertijd te trainen. Begin met het plaatsen van een hand tegen de zijkant van je hoofd. Probeer in deze positie uw hoofd opzij te draaien richting uw schouder. Net als in het geval van laterale weerstand, druk je met je hand op je hoofd om de beweging te weerstaan ​​en probeer je je schouder in lijn te brengen met je kin. Zodra deze positie is bereikt, houdt u deze 5 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met de andere kant.

4. Knijpen in het schouderblad

Deze oefening klinkt misschien alsof het bedoeld is om je schouders en rug te versterken, maar het is ook goed voor je nek. De knijpbeweging die bij deze oefening betrokken is, activeert de spieren die uw nek met uw schouders verbinden, waardoor het onderste deel van de achterkant van uw nek wordt versterkt. Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Je rug en nek moeten recht worden gehouden. Steek nu uw kin een beetje in en knijp uw schouderbladen zo ver mogelijk in zonder pijn te voelen. Blijf 5 seconden in deze positie en voer minstens 10 herhalingen uit.

5. Gevoelige Cobra

Dit is een oefening voor gevorderd niveau die de spieren van je schouders, nek en bovenrug versterkt door de zwaartekracht als weerstand te gebruiken. Zoals de naam al doet vermoeden, doe je dit door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen (vergelijkbaar met een cobra). Ga om te beginnen op de grond liggen met je gezicht naar beneden, en plaats je voorhoofd op een opgerolde handdoek ter ondersteuning. Je armen moeten aan de zijkanten worden geplaatst en de handpalmen op de grond. Plaats nu je tong op het verhemelte. Dit zal helpen bij het stabiliseren van de spieren aan de voorkant van uw nek om het versterkingsproces te ondersteunen. Knijp uw schouderbladen samen en til uw handen van de vloer. Rol de ellebogen naar binnen met je handpalmen naar buiten en de duimen omhoog. Til hierna je voorhoofd voorzichtig ongeveer 2,5 cm van de handdoek terwijl je je ogen recht naar de grond blijft kijken.Probeer niet uw hoofd achterover te kantelen of vooruit te kijken. Blijf 10 seconden in deze positie en keer dan terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen van deze zet uit.

6. Nekplaat krult

Deze oefening wordt gedaan met behulp van gewichten. Zorg er bij het kiezen van het gewicht voor dat u het comfortabel tegen de achterkant van uw nek kunt houden. Begin door voorover op een bank te gaan liggen. Je hoofd moet over de rand hangen met je schouders uitgelijnd aan het einde van de bank. Houd met beide handen een licht gewicht achter op uw hoofd vast. Kantel nu langzaam je hoofd omhoog en laat het weer zakken. Herhaal de zet.

7. Nekharnas

Nekharnas wordt gebruikt om een ​​gewicht met de nek op te tillen. Het zit aan je hoofd vast met een ketting die voor je naar beneden bungelt waaraan een los gewicht kan worden vastgemaakt. Deze oefening lijkt enigszins op de vorige oefening en is bedoeld om de achterkant van je nek te versterken. Begin door op een platform zoals een bank te gaan liggen, naar beneden gericht terwijl uw bovenlichaam hoog moet zijn. Til nu langzaam je nek op zodat je naar boven kijkt en dan weer naar beneden. Om de voorkant van uw nek te versterken, kunt u deze oefening doen door in plaats daarvan met uw rug op de bank te gaan liggen en naar boven te kijken. Als alternatief kan het worden gedaan door op te staan ​​met gebogen knieën en de handen op de dijen of door te zitten.

8. Handdoekoefening

Zoals blijkt uit de naam, wordt bij deze oefening een kleine handdoek gebruikt. De handdoek moet horizontaal worden gevouwen om hem iets dikker te maken. Deze oefening kan staand of zittend op een stoel of bank worden uitgevoerd. Begin met je voeten uit elkaar en wikkel de handdoek achter je gezicht aan de basis van je haarlijn. Houd de uiteinden van de handdoek in elke hand vast en breng je kin naar de borst. De handdoek moet stevig worden vastgehouden om weerstand voor de nek te creëren. Hef nu je hoofd op. Blijf je hoofd opheffen en laten zakken.

9. Hoofdstand

Dit is een zeer geavanceerde oefening die als goed wordt beschouwd voor uw nek en algemene gezondheid. Begin door een kussen of iets zachts maar stevig naast een deur te leggen en kniel dan neer om je hoofd op het kussen te leggen. Zwaai uw benen tegen de deur terwijl u in deze positie blijft. In principe moet je ondersteboven rusten en dan terugkeren naar de startpositie. Deze oefening klinkt best moeilijk, maar als je regelmatig oefent en je lichaam in vorm houdt, kun je het onder de knie krijgen. Deze beweging wordt vaak uitgevoerd door yogabeoefenaars.

10. Rek aan de zijkant

Ga rechtop staan ​​en kantel uw hoofd langzaam naar links, alsof u uw schouder met uw oor probeert aan te raken. Houd de positie een seconde vast en keer dan terug naar de normale positie. Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant en volg de routine totdat het nodig is.

11. Routines voor weerstandsoefeningen

Deze oefening bestaat uit tegengestelde krachten, waarbij je je linkerhand recht boven het oor op je hoofd plaatst. Terwijl u uw hoofd voorzichtig naar rechts duwt, weerstaat u de druk van uw hand door uw nek te gebruiken. Herhaal dezelfde procedure met de andere kant.

12. Hoofdlift (plat)

Ga met uw rug plat op de grond liggen en houd uw schouder ontspannen. Vouw uw benen zonder uw voeten van de grond te tillen. Til dan langzaam je hoofd op en probeer met je kin de borst te bereiken. Laat uw hoofd geleidelijk weer los in de normale positie. Herhaal deze lift- en loslaatroutine totdat je de stress uit je nek voelt verdwijnen. Nog een eenvoudige oefening voor verlichting van nekpijn!

13. Hoofdlift (zijwaarts)

Ga zijwaarts op de grond liggen en begin langzaam je hoofd naar het plafond te heffen. Hierdoor worden de zijspieren van uw nek uitgerekt en wordt de spanning en spanning in het onderste nekgebied weggenomen. Herhaal totdat het nodig voelt en schakel dan over naar de andere kant om dezelfde routine uit te voeren.

14. Schoudercirkels

Ga in een ontspannen houding staan ​​en begin op uw gemak uw beide schouders met de klok mee te draaien. Schakel na het voltooien van tien rotaties over naar de richting tegen de klok in en voltooi nog een set van tien rotaties. Neem een ​​pauze van een paar seconden tussen de sets in en herhaal dit totdat het nodig is.

15. Nekretractie / dorsaal glijden

Voer deze routine uit terwijl u rechtop zit of staat. Schuif uw hoofd naar achteren zonder uw rechte gezichtslijn op te heffen (dwz kijk altijd vooruit). Haal diep adem tijdens het uitvoeren van deze actie en keer terug naar de normale positie tijdens het uitademen. Herhaal deze glijroutine zes tot acht keer per dag, waarbij elke sessie ongeveer vijf minuten duurt. Een van de beste oefeningen om nekpijn te verminderen.

16. Voorwaartse en achterwaartse nekkanteling

Voer deze oefening zittend of staand uit. Begin door je hoofd langzaam naar beneden te kantelen, zodat je kin de borst raakt. Houd de positie ongeveer vijf seconden vast en keer geleidelijk terug naar de normale positie. Neem een ​​korte pauze en laat je hoofd voorzichtig naar achteren zakken terwijl je ongeveer vijf seconden naar het plafond kijkt. Keer langzaam terug naar de standaardpositie. Herhaal deze oefening vijf keer per dag om uw nek-, rug- en schouderspieren te ontspannen.

17. Flexie

Schuif uw hoofd naar achteren zonder uw rechte gezichtslijn op te heffen (dwz kijk altijd vooruit). Vergrendel uw handen achter in uw nek door uw vingers in elkaar te verstrengelen. Duw je hoofd voorzichtig naar voren zodat je kin je borst raakt. U zult een rek voelen in de rugspieren van de nek. Stop als het ongemakkelijk begint te worden. Keer terug naar de neutrale positie en herhaal vijf keer.

18. Schouderblad trekken

Maak het uzelf gemakkelijk op een kruk of stoel zonder rugleuning. Ontspan uw schouders en nek, hef vervolgens uw armen op en buig in een hoek van 90 graden. Beweeg je ellebogen naar achteren en trek de schouderbladen naar elkaar toe om de spieren er voorzichtig tussen te drukken. Keer het proces om om terug te keren naar de oorspronkelijke positie en herhaal dit vijf keer.

19. Roterende nek (vier posities)

Dit is een combinatie van vier nekrekposities. Begin met je hoofd naar voren te laten vallen om je kin naar de borst te bewegen. Kantel nu, zonder terug te keren naar de neutrale positie, uw hoofd naar links en probeer uw linkerschouder met uw linkeroor aan te raken. Ga verder met het laten vallen van het hoofd zodat u omhoog kijkt. Beëindig de routine door uw hoofd naar rechts te kantelen en uw rechterschouder aan te raken met uw rechteroor. Keer terug naar de neutrale positie voor een korte pauze. Herhaal hetzelfde proces in de tegenovergestelde richting, dwz rechts, achter, links en voor. Deze oefening helpt bij het verminderen van stress in de nek, bovenrug en schouders.

20. Handbestendige oefeningen

Nog een beste nekoefening voor een pijnvrije nek! Leg beide handen op je voorhoofd. Begin uw hoofd naar voren te bewegen en verzet u met uw handen tegen de kracht van uw hoofd. Houd deze houding van de tegengestelde kracht gedurende 5 seconden aan. Neem een ​​korte pauze om te ontspannen en herhaal 5 tot 10 sets van deze oefening 3 keer per dag.

U kunt dezelfde oefening ook uitvoeren door uw handen achter op uw hoofd te plaatsen en de kracht van het naar achteren duwen van het hoofd te weerstaan.

21. Schouder haalt zijn schouders op (met behulp van gewichten)

Een van de beste oefeningen voor nekpijn met gewichten! Houd lichtgewicht dumbbells van 2 tot 5 pond in elke hand. Ontspan uw armen terwijl uw handpalmen naar binnen wijzen. Hef uw schouders op tot oorhoogte. Pauzeer een paar seconden en laat los. Herhaal 8 tot 12 keer voor één set, met drie sets per dag.

22. Reverse Flies (met behulp van gewichten)

Houd 2 tot 5 pond lichtgewicht dumbbells vast en buig voorover, zodat je borst evenwijdig is aan de grond (alsof je een buiging maakt). Laat je armen recht naar beneden hangen met de handpalmen naar de benen gericht. Buig vervolgens uw ellebogen lichtjes en knijp in de schouderbladen om uw armen opzij te heffen. Pauzeer even en laat de houding los. Herhaal 8 tot 12 keer voor één set, met drie sets per dag.

23. Rechtopstaande rij (met behulp van gewichten)

Hier is nog een nekpijnoefening met gewichten! Gebruik lichtgewicht halters van 2 tot 5 pond elk, sta rechtop met de handpalmen naar de dijen gericht. Trek gewichten omhoog tot aan het sleutelbeen door uw ellebogen naar de zijkanten op te heffen. Houd de houding een seconde vast en keer dan terug naar de neutrale positie. Oefen 3 sets door dit in elke set 8 tot 12 keer te herhalen.

Veelvoorkomende oorzaken van nekspanning

Dus wat veroorzaakt dit ongemak in een van de belangrijkste delen van ons lichaam? In ons dagelijks leven staat de nek enorm onder druk door:

• Onjuiste lichaamshouding
• Slechte fysieke ergonomie
• Ongemakkelijke slaapplatforms
• Plotselinge schokkende bewegingen

In de meeste gevallen geven deze onverantwoordelijke gewoonten ons, wat we meestal noemen, een 'stijve nek'. Als u ontzettend veel tijd aan het werk bent op de computer of op een bureau, zware lichamelijke arbeid verricht of gewoon af en toe slentert, maak dan de volgende oefeningen tot een onderdeel van uw dagelijkse routine.

Voorzorgsmaatregelen

Voordat u doorgaat met het beoefenen van een van de onderstaande methoden, moet u onthouden dat u onmiddellijk uw gezondheidsadviseur moet bezoeken als u op enig moment ondraaglijke spanning of pijn in de nek of rug voelt. Probeer in het algemeen plotselinge schokken of schokkende bewegingen te vermijden die kunnen resulteren in een belasting van de nekspieren.

Onthoud alle fysieke bewegingen waarbij de last zich op afstand van het lichaam bevindt. Wanneer u probeert om op wat voor manier dan ook onjuiste gewichtheffen uit te voeren, verhoogt dit de belasting van de nek en rug, aangezien deze delen van ons lichaam proberen het gebrek aan trek van de arm of benen te compenseren. Vermijd natuurlijk al deze oefeningen voor nekpijn die niet overeenkomen met uw verwondingen of lichamelijke beperkingen.

Drie dingen om te onthouden

• U hoeft niet alle oefeningen te volgen, volg gewoon degene die het beste bij u passen.

• Stop met trainen als het pijn begint te doen en raadpleeg onmiddellijk uw arts.

• Voer de oefeningen niet-agressief en in langzame en gestage bewegingen uit.

Het komt neer op

Door een aantal handige oefeningen te volgen die hierboven zijn genoemd, kunt u onder alle omstandigheden van stress worden verlost. Onthoud dat uw nek een hoofdgewicht van 10 tot 12 pond ondersteunt, en als u verslappen om de juiste positie te behouden, zal dit leiden tot overbelasting van de nekspieren en de zachte weefsels die erin worden aangetroffen.