8 Oefeningen om veilig aan te komen in gewicht en spiermassa

Mensen met een slank lichaam proberen vaak trucs en technieken om hun spieren zwaarder te maken en aan te komen. Maar wist u dat lichaamsbeweging u ook kan helpen om aan te komen? Een combinatie van de juiste oefeningen en dieet kan u een lange weg helpen bij het verkrijgen van spiermassa en spiermassa (1), (2).

Hieronder staan ​​enkele van de beste oefeningen voor gewichtstoename. Zorg ervoor dat u hulp zoekt bij een fitnesstrainer om deze oefeningen op de juiste manier uit te voeren.

Effectieve oefeningen voor gewichtstoename

Mannen en vrouwen hebben een verschillende lichaamssamenstelling en verdeling van spiermassa (3). Concentreer u op specifieke oefeningen die voor u relevant zijn na de juiste begeleiding van een gecertificeerde trainer.

1. Opdrukoefeningen

Shutterstock

Stappen

1. Ga op je buik liggen.
2. Leg je handen op de grond - handpalmen plat en naar beneden gericht, en ellebogen gebogen en schouderbreedte uit elkaar.
3. Zet je tenen op de grond.
4. Lijn uw benen, voeten en rug uit.
5. Duw langzaam je hele lichaam met je handen van de grond. Strek uw armen volledig. Je hele lichaam moet van de grond zijn, ondersteund door je handen en tenen.
6. Laat uw lichaam langzaam zakken door uw ellebogen te buigen. Geen enkel deel van uw lichaam mag de grond raken behalve uw handen en tenen.
7. Doe 15 herhalingen of zoveel als u kunt, afhankelijk van uw comfort.

• Doelspieren : borstspieren of borstspieren, schouders of deltaspieren, triceps en kernspieren.

Voorzorgsmaatregelen : Als u polspijn of een slechte polsflexibiliteit heeft, gebruik dan opdrukhandgrepen om deze oefening te doen. Span uw knieën niet als u het moeilijk vindt om uw lichaam van de grond te duwen.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Power Press Push Up ~ Kleurgecodeerd push-upbordsysteem	1.534 beoordelingen	$ 49,99	Koop op Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2.836 beoordelingen	$ 27,39	Koop op Amazon
3		Push Up Bars - Home Workout Equipment Push-up handgreep met gedempte schuimgreep en antislip stevig…	377 beoordelingen	$ 11,99	Koop op Amazon

2. Bankdrukken

Shutterstock

Stappen

1. Ga op uw rug op de bank liggen en houd uw hele lichaam ontspannen.
2. Strek je vingers uit en pak de stang.
3. Til de halterstang langzaam op en strek uw armen volledig.
4. Trek het terug naar beneden op het rek of in de buurt van uw borst vanaf waar u begon. Buig uw armen in een hoek van 90 °.
5. Doe 4 tot 5 herhalingen of volgens uw comfortniveau.

• Doelspieren : triceps, voorste deltaspieren, vallen en rug.

Voorzorgsmaatregelen : Zorg ervoor dat u de halterstang goed vastpakt terwijl u deze losmaakt om schouderletsel te voorkomen.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Body Champ Olympische halterbank met Preacher Curl, beenontwikkelaar en crunch-handgreep, donkergrijs / zwart…	445 beoordelingen	$ 189,99	Koop op Amazon
2		Marcy Flat Utility Halterbank met een capaciteit van 600 lbs voor krachttraining en buikspieroefeningen SB-315	2.563 beoordelingen	$ 49,99	Koop op Amazon
3		Valor Fitness BF-47 verstelbare platte / incline bankdrukken met onafhankelijke convergerende armen en ab…	66 beoordelingen	$ 302,47	Koop op Amazon

3. Pull-ups

Shutterstock

Stappen

1. Pak de optrekstang vast met uw handpalmen naar buiten gericht. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders.
2. Trek jezelf omhoog tot het niveau van de stang en zorg ervoor dat je voeten helemaal van de grond zijn.
3. Trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang komt.
4. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw voeten de grond raken en uw armen volledig gestrekt zijn.
5. Doe zoveel herhalingen als u zich prettig voelt.

• Doelspieren : biceps, lats-spieren (de platte spieren van uw rug), onderarmen, trapezius (spieren in het midden van de bovenrug) en deltaspieren (de spieren in uw onderrug).

Voorzorgsmaatregelen : Overbelast uzelf niet als u nekletsel of een zwakke polsflexibiliteit heeft.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar voor Home Gym Krachttraining Trainingsapparatuur,…	232 beoordelingen	$ 165,99	Koop op Amazon
2		RELIFE HERBOUW JE LEVEN Power Tower Workout Dip Station voor Home Gym Krachttraining Fitness…	641 beoordelingen	$ 159,99	Koop op Amazon
3		DEDAKJ Optrekstang, vergrendelde deur Optrekstang Chin-omhoogstang Fitnessapparatuur voor thuis 37,8 tot 47,2 inch…	27 beoordelingen	$ 52,99	Koop op Amazon

4. Bankdips

Shutterstock

Stappen

1. Plaats een stevige bank achter uw rug, loodrecht op uw lichaam. De bank moet breed en stabiel zijn.
2. Pak de rand van de bank vast met je handpalmen. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen, met je vingertoppen naar de grond gericht.
3. Strek uw benen naar voren, gebogen in de taille en loodrecht op uw romp.
4. Adem in en laat je billen langzaam zakken door je ellebogen te buigen en jezelf naar beneden te duwen totdat je onderarmen loodrecht op de grond staan.
5. Strek tijdens het uitademen uw armen en til uw romp terug naar de beginpositie.
6. Doe 4-5 herhalingen of volgens uw comfortniveau.

• Doelspieren : triceps

Voorzorgsmaatregelen : Houd uw borst opgeblazen en uw schouderbladen naar achteren getrokken. Wees voorzichtig tijdens het doen van deze oefening als u nek- of rugklachten heeft, aangezien deze hierdoor overbelast kunnen raken.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip-bar met verbeterd structuurontwerp, 500 pond…	167 beoordelingen	$ 79,99	Koop op Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 inch, zwart	338 beoordelingen	$ 51,99	Koop op Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, ultieme heavy-duty bodybar-pers met veiligheidsconnector voor triceps…	519 beoordelingen	$ 128,04	Koop op Amazon

5. Squats

Shutterstock

Stappen

1. Sta rechtop met uw voeten in lijn met uw heupen.
2. Hef uw armen recht naar voren en loodrecht op de grond. U kunt ook uw vingers spreiden en uw handpalmen voor uw borst samenvoegen.
3. Houd je hele lichaam strak en buig je buik.
4. Adem diep in en laat uw billen zakken alsof u op een stoel zit. Je dijen moeten parallel zijn met de grond. (U kunt deze oefening ook doen terwijl u een gewichtstang vasthoudt voor betere resultaten.)
5. Zorg er tijdens deze oefening voor dat uw gebogen knieën uw grote tenen niet kruisen en dat uw lichaam recht en stevig is.
6. Kom terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal dit 5 keer.

• Doelspieren : dijspieren zoals quads, hamstrings en buitenste dijen, bilspieren en kernspieren.

Voorzorgsmaatregel : zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen terwijl u slaapt, aangezien dit uw knieën kan bezeren. Als je een beginner bent, begin dan met deze oefening zonder halterstang.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Te-Rich weerstandsbanden voor benen en billen, stoffen trainingsbanden, rekbare trainingslussen voor dames / heren,…	218 beoordelingen	$ 19,85	Koop op Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands voor thuisfitness, stretching, kracht…	6.490 beoordelingen	$ 10,90	Koop op Amazon
3		Booty Bands 3 weerstandsbanden voor benen en billen Oefenbanden Fitnessbanden, weerstandslussen Heup…	447 beoordelingen	$ 27,99	Koop op Amazon

6. Lunges

Shutterstock

Stappen

1. Sta rechtop met uw voeten op één lijn met uw heupen. Dit is de uitgangspositie.
2. Betrek je kern, haal diep adem en doe een stap naar voren met je linkervoet en kniel tot je rechterknie loodrecht op de grond staat.
3. Duw uw hiel naar achteren om uw lichaam terug te brengen naar de beginpositie.
4. Herhaal dit 20 keer aan elke kant. Voor het beste resultaat doet u deze oefening terwijl u enkele gewichten vasthoudt.

• Doelspieren : bilspieren en billen, hamstrings, quadriceps en kernspieren.

Voorzorgsmaatregel : Terwijl u knielt, mag uw knie uw grote teen niet kruisen, omdat dit uw knieën kan bezeren. Leun niet naar voren tijdens het uitvoeren van lunges. Houd je bovenlichaam recht.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		RIMSports Heupweerstandsbanden voor benen en billen - Ideale buitbanden voor squats - Antislipstof…	489 beoordelingen	$ 8,99	Koop op Amazon
2		Bodylastics stapelbare (14 stuks) MAX XT weerstandsbandensets. Dit toonaangevende trainingsbandsysteem…	2.737 beoordelingen	$ 37,95	Koop op Amazon
3		Tribe Resistance Bands Set, oefenbanden om te trainen - inclusief stapelbare trainingsbanden,…	5.220 beoordelingen	$ 16,98	Koop op Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Stappen

1. Ga rechtop staan ​​en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak de halterstang stevig vast.
3. Kijk naar voren en kijk recht vooruit.
4. Houd uw rug recht, til de halterstang eerst op tot uw dijen en vervolgens tot uw heupen.
5. Buig langzaam vanuit de heupen en plaats de halterstang weer op de grond.
6. Doe zoveel herhalingen als u zich prettig voelt.

• Doelspieren : bilspieren, hamstrings en kernspieren.

Voorzorgsmaatregelen : Hoewel deze oefening erg effectief is, is deze moeilijk uit te voeren zonder trainer. Vermijd deze oefening als u verwondingen heeft.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Bodylastics octrooi aangevraagd Inklapbare weerstandsbanden Curl Bar met stalen buisconstructie, 3…	49 beoordelingen	$ 66,97	Koop op Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - Past op alle weerstandsbanden met clip, 36 inch lang BBEB-020	434 beoordelingen	$ 24,99	Koop op Amazon
3		GoFit RAB Weerstandstrainingstang - Resist A Bar Draagbaar fitnessapparaat	67 beoordelingen	$ 34,71	Koop op Amazon

8. Overhead Press

Shutterstock

Stappen

1. Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, hurk en pak de halterstang vast.
2. Til de stang langzaam op naar uw borst of schouders.
3. Haal diep adem en til het boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je ellebogen op slot.
4. Laat de balk langzaam zakken tot op schouderniveau.
5. Doe 3 herhalingen of volgens uw comfortniveau. Je kunt deze oefening ook met halters doen.

• Target Spieren : Deltoids, triceps, en Upper rugspieren.

Voorzorgsmaatregelen : voer deze oefening niet uit als u nek- of schouderblessures heeft.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Vanswe Multifunctioneel Barbell Rack 550LBS Capaciteit Dip Stand Home Gym Fitness Verstelbaar Squat Rack…	12 beoordelingen	$ 149,99	Koop op Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Verstelbaar bankdrukken Rack 550LBS Max belasting Multifunctioneel gewicht…	12 beoordelingen	$ 109,99	Koop op Amazon
3		PEXMOR Multifunctioneel halterrek Squat-standaard met halterrek, verstelbare dipstandaard Gewicht…	10 beoordelingen	$ 121,99	Koop op Amazon

Naast deze oefeningen zijn hier een paar tips die u kunt volgen om aan te komen.

Tips om aan te komen

1. Probeer uw spiergroepen te versterken door u op elke specifieke dag te concentreren. U kunt bijvoorbeeld de ene dag uw bovenlichaam en buikspieren richten, de volgende dag gevolgd door het onderlichaam en cardio.
2. Verkort uw rustperiode en voeg afwisseling toe zodra uw lichaam zich aan deze oefeningen heeft aangepast.
3. Vergeet niet om de juiste maaltijden voor en na de training te eten, want dit helpt bij een snel herstel.
4. Neem voldoende rust voor maximaal herstel en om uw spiermassa te vergroten en het gewicht verder te verhogen.

2. Gezonde voedingsgewoonten

Dit is weer een van de belangrijkste benaderingen van een gezonde gewichtstoename. Het eten van calorierijk voedsel om aan te komen is niet gezond. Je bord moet gezonde en gezonde koolhydraten, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en probiotica bevatten om de spijsvertering te verbeteren.

Hier is een dieet dat u kunt volgen om op een gezonde manier aan te komen.

3. Houd uw levensstijl in de gaten

Gewichtstoename vereist een holistische benadering, niet alleen bewegen en gezond eten. Hier zijn enkele dingen waar u rekening mee moet houden:

• Wees praktisch: stel een realistisch doel voor uw reis naar gewichtstoename.
• Slaapkwaliteit: focus op het verkrijgen van een rustige en vredige slaap gedurende 7-8 uur. Een goede nachtrust bevordert het spierherstel en verbetert uw humeur.
• Stress verminderen: Cortisol is de belangrijkste boosdoener achter uw stressniveaus en een slecht humeur. Probeer stressmanagementtechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie of diepe weefselmassage om je hele lichaam te ontspannen.
• Blijf uit de buurt van slechte gewoonten: geef niet toe aan ongezonde gewoonten zoals drinken en roken.

Wat te vermijden

• Onregelmatig zijn met cardio-oefeningen. Besteed minstens 20 minuten aan cardio-oefeningen voor uw hart, hersenen en longen. Laat uw hartslag stijgen en langzaam dalen.
• Een dieet met weinig natuurlijk voedsel. Probeer altijd natuurlijke groenten en fruit in uw dieet op te nemen om voldoende vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen.
• Calorierijk voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten en transvetten.
• Beluchte dranken.
• Verwerkt en verfijnd voedsel.
• Overmatige afhankelijkheid van supplementen voor gewichtstoename. Ga altijd voor praktische en duurzame benaderingen.

Gevolgtrekking

Op een gezonde manier aankomen vraagt ​​om een ​​gedisciplineerde en evenwichtige aanpak. Alleen een dieet of alleen lichaamsbeweging zullen u niet helpen uw doelstellingen voor gewichtstoename te bereiken. Kies een holistische benadering en raadpleeg een fitnesstrainer om ervoor te zorgen dat u de oefeningen goed doet. Raadpleeg een arts bij lichamelijk letsel.

Gewichtstoename is een geleidelijk proces. U moet het voldoende tijd geven om resultaten te zien.

3 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Toenemende spiermassa en kracht: een vergelijking van hoogfrequente krachttraining met krachttraining met lagere frequentie, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed cialis&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Lichaamsbeweging, eiwitmetabolisme en spiergroei, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Geslachtsverschillen in vetmetabolisme, huidige mening in klinische voeding en metabolische zorg, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283