Voedingsmiddelen die je laten poepen - 22 beste voedingsmiddelen voor verlichting van constipatie

Ongeveer 20% van de bevolking lijdt aan obstipatie (1). Hoewel het niet erg interessant is om te weten, is dit best belangrijk - het kan je op een dag helpen. Een vezelarm dieet, lichamelijke inactiviteit of zelfs ouderdom kunnen het moeilijk maken om te poepen. Hoewel sommige remedies bepaalde laxeermiddelen, vezelsupplementen en ontlastingverzachters bevatten, kan het beste voedsel zijn dat de regelmaat verhoogt. Dat is wat we hier zullen bespreken en ook kijken naar de voedingsmiddelen die je laten poepen.

Wat is de wetenschap achter kak?

Voordat we bij de lijst met voedingsmiddelen komen, is het belangrijk dat we de wetenschap begrijpen achter waarom we doen wat we doen.

Het is logisch - nietwaar? Voor degenen die eten, moet er ook een systeem zijn dat de restjes na het verteringsproces verwijdert. Een stoelgang is een belangrijke manier waarop ons lichaam het afval weggooit. Het comprimeert de restjes tot een massa (wat we uitwerpselen of ontlasting noemen) en geeft het door het rectum en de anus. Onze stoelgang is een indicator van onze algemene gezondheid.

U kunt in een week zeven tot tien stoelgangen hebben, of misschien twee per dag. De patronen en frequentie kunnen veranderen, maar voor zover al het andere hetzelfde blijft, is dit een teken van een goede gezondheid.

Voordat we verder komen, hebben we iets interessants te delen. Je poepen waarschijnlijk niet op de juiste manier. Hè? De volgende afbeelding zal u vertellen waarom.

We zijn klaar met de positionering, wat een deel van de vergelijking is. Het andere deel is de intake.

Wat zijn de voedingsmiddelen die je laten poepen?

Enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die je laten poepen zijn:

• Appels
• Warme dranken
• Abrikozen
• Bosbessen
• spruitjes
• Chia zaden
• Druiven
• Grapefruit

1. Appels

Shutterstock

Appels zijn rijk aan vezels, die onverteerd door je darmen gaan en een regelmatige stoelgang bevorderen (2). Appels bevatten ook een oplosbare vezel, pectine genaamd, die een laxerend effect heeft. Pectine vermindert de doorgangstijd van de dikke darm, helpt bij het verminderen van constipatie en verbetert ook de spijsvertering (3).

Zelfs appelciderazijn wordt beschouwd als een goede remedie tegen constipatie. Hoewel er nog geen wetenschappelijk onderzoek is, beweren bepaalde bronnen dat het werkt als een laxeermiddel.

2. Warme dranken

Het is bekend dat hete vloeistoffen de darmen stimuleren en constipatie verlichten. Volgens studies kan warm water gunstige effecten hebben op de darmbewegingen (4).

3. Abrikozen

Abrikozen, vooral Japanse abrikozen, bleken de frequentie van ontlasting en samentrekking van de dikke darm te verhogen. Deze effecten werden waargenomen in proeven op dieren (5).

4. Bosbessen

Shutterstock

Net als alle soorten fruit zijn bosbessen ook rijk aan voedingsvezels die de symptomen van constipatie kunnen verlichten en je laten poepen. Zorg ervoor dat u bosbessen in blik vermijdt - deze kunnen extra gezoet zijn en mogelijk minder voedingsstoffen bevatten.

5. Spruitjes

Deze minikolen zijn goede bronnen van vezels, waardoor uw ontlasting omvangrijk wordt en u kunt poepen, wat mogelijk helpt bij het verminderen van constipatie tijdens het proces. Als je niet gewend bent veel vezels te consumeren, begin dan klein, anders breken de vezels in de spruiten mogelijk niet af in de dunne darm, wat uiteindelijk leidt tot gasvorming.

6. Chia-zaden

Chia-zaden bevatten niet alleen veel vezels, maar bevatten ook gezonde vetten en helpen water te absorberen. Ze kunnen helpen bij het behandelen van constipatie. Deze bevatten onoplosbare vezels die een gel vormen als ze in contact komen met water. Deze gel voegt volume toe aan uw ontlasting, waardoor de regelmaat wordt bevorderd (6). Je kunt elke dag ongeveer 1,5 eetlepel (20 gram) chiazaadjes nemen. Het is ideaal om de zaden te laten weken voordat ze worden geconsumeerd, om mogelijk de spijsvertering te vergemakkelijken.

7. Druiven

Druiven zijn rijk aan vezels en kunnen constipatie helpen verminderen (5). Als je slechts 10 druiven consumeert, krijg je ongeveer 2,6 gram vezels. Dit kan mogelijk helpen bij uw regelmatigheidsproblemen.

8. Grapefruit

Zelfs zonder het merg lijkt de vrucht laxerende eigenschappen te hebben die constipatie kunnen helpen verlichten en je laten poepen. Grapefruits bevatten ongeveer 2,3 gram vezels per portie van 154 gram (7).

Maar houd er rekening mee dat grapefruitsap bepaalde medicijnen kan verstoren. Raadpleeg daarom eerst uw arts als u andere medicijnen gebruikt.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha is een verscheidenheid aan gezoete zwarte of groene theedranken - en wordt vaak ingenomen als een functionele drank. Gefermenteerde kombuchathee bevat probiotica, waarvan bekend is dat ze constipatie helpen verlichten (8).

10. Kiwi's

Een middelgrote kiwi heeft ongeveer 2 gram vezels, wat een combinatie is van de oplosbare en onoplosbare vormen. Deze vezel in de vrucht kan constipatie helpen verlichten.

11. Citroenwater

Water is een natuurlijk glijmiddel dat de ontlasting verzacht. Citroenen worden eenmaal in het lichaam alkaliserend en kunnen aan het spijsverteringsstelsel werken om dingen in beweging te krijgen. De twee kunnen een krachtig middel zijn tegen constipatie. U kunt voor het slapengaan warm citroenwater drinken. Dit kan helpen bij het losmaken van ontlasting tijdens de slaap. Zorg ervoor dat u uw mond goed met water spoelt voordat u uw tanden poetst, omdat de zuurgraad van de citroen het glazuur op uw tanden kan aantasten.

12. Mango's

Net als elk fruit zijn mango's rijk aan vezels en helpen ze constipatie te verminderen. Maar wat effectiever zou kunnen zijn, zijn de fytochemicaliën in de mangopulp, die de spijsvertering kunnen verbeteren en u kunnen helpen bij het poepen. Van fytochemicaliën is bekend dat ze de gezondheid van de darmflora bevorderen, waardoor de spijsvertering wordt bevorderd (9).

13. Sinaasappelen

Een grote, sappige sinaasappel biedt u ongeveer 4 gram vezels voor slechts 81 calorieën (10). Bovendien bevatten sinaasappels (en citrusvruchten in het algemeen) een flavonol genaamd naringenin, dat volgens Chinese onderzoekers laxerend kan werken en kan helpen bij het poepen (11).

14. Havermout

Shutterstock

Havermout is een van die ontbijtproducten die je laten poepen. Een kopje gewone havermout bevat 4 gram vezels, waarvan de helft onoplosbare vezels. Dit kan constipatie voorkomen en u helpen bij het poepen.

15. Pruimen

Pruimen worden om twee redenen vaak beschouwd als de remedie van de natuur tegen constipatie. Ten eerste zijn ze rijk aan onoplosbare vezels. En twee, ze bevatten ook een natuurlijk laxeermiddel genaamd sorbitol.

16. Quinoa

Het is opnieuw vezels. Quinoa bevat twee keer zoveel vezels als de meeste andere granen. Daarom kan het u laten poepen en uw constipatieproblemen verlichten.

17. Rozijnen

Omdat het gedroogd fruit is, bevatten rozijnen geconcentreerde hoeveelheden vezels - en dit kan constipatie behandelen en kak veroorzaken.

18. Spinazie

Een kopje spinazie bevat 4 gram vezels, en dat is een reden die goed genoeg is voor iedereen om het te nemen om constipatie te verminderen. Wat nog belangrijker is, spinazie bevat ook magnesium - een mineraal dat de dikke darm helpt samentrekken en water naar binnen trekt om dingen door te spoelen.

19. Yoghurt

Hoewel yoghurt probiotica bevat en constipatie kan verminderen, zeggen sommige bronnen dat het in plaats daarvan de aandoening kan veroorzaken. Praat daarom met uw arts voordat u yoghurt voor dit doel gebruikt.

20. Kool

Kool is superrijk aan voedingsvezels. Een kopje kool biedt bijna 2 gram vezels (12). De vezels in deze groente kunnen constipatiesymptomen verminderen en ervoor zorgen dat uw ontlasting soepel verloopt.

21. Kokoswater

Kokoswater kan wonderen doen op uw darmen, omdat het een van de beste natuurlijke laxeermiddelen is. Het biedt een natuurlijke hydratatieboost en aangezien het een hoog elektrolytgehalte heeft, kan het constipatiesymptomen verlichten.

22. Maïs

Shutterstock

Maïs is een uitstekende bron van onoplosbare vezels, het soort vezels dat je lichaam niet kan verteren. Deze vezel werkt als een schrobborstel en veegt je dikke darm schoon. Dit kan je laten poepen.

Gevolgtrekking

We zouden genoeg onzin in ons leven hebben afgehandeld. Laten we het er dus ook over hebben om er gerust over te zijn. Omdat het, zoals we al zeiden, belangrijk is.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Maakt magnesium je poepen?

Ja, magnesium helpt je bij het poepen. Zoals reeds besproken, helpt het mineraal de dikke darm samentrekken en ondersteunt het het uitscheidingsproces.

Hoeveel vezels heb ik nodig om regelmatig te poepen?

Voor een gemiddelde Amerikaan is de ADH aan vezels 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen (tussen de 19 en 50 jaar). Verder is het 30 gram per dag voor mannen en 21 gram per dag voor vrouwen (13). Voldoen aan de ADH van vezels kan zorgen voor een betere gezondheid van de dikke darm.

Welke voedingsmiddelen te consumeren voor vaste ontlasting?

Bananen, appelmoes, rijst en toast zijn enkele van de ontlastingsverstevigende voedingsmiddelen.

Elke natuurlijke laxerende voeding?

De meeste voedingsmiddelen die u hierboven zag, zijn potentieel goede natuurlijke laxeermiddelen. Enkele andere natuurlijke laxerende voedingsmiddelen zijn lijnzaad en aloë vera.

Maakt proteïne je poepen?

Overtollig eiwit kan constipatie veroorzaken, omdat er meer water nodig is om het eiwit te verteren. Eiwit is de sleutel, maar neem het niet te veel.

Maakt poepen je afvallen?

Een eiwitrijk dieet kan leiden tot constipatie; dit komt mogelijk door het mogelijke gebrek aan vezels in de voeding en door een gebrek aan water. Eiwitten zijn essentieel voor de gezondheid, maar bij overmatig gebruik kan het constipatie veroorzaken. Daarom is een volledig voedingsdieet met veel vezelige groenten de sleutel.

13 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• "Epidemiologie en behandeling van chronische constipatie bij oudere patiënten" Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "Werkingsmechanisme van voedingsvezels in de menselijke dikke darm" Nature, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "Klinische voordelen na suppletie met oplosbare voedingsvezels: een gerandomiseerde klinische studie bij volwassenen met langzame verstopping" Zhongua Yi Xue Za Zhi, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "Het effect van warmwateropname op de stoelgang in de vroege postoperatieve fase van patiënten die een laparoscopische cholecystectomie hebben ondergaan: een gerandomiseerde gecontroleerde trial" Gastro-enterologie verpleegkunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "Diëten voor constipatie" Pediatrische gastro-enterologie Hepatologie en voeding, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Trends in gezonde voeding - Chiazaad” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• "Grapefruit, rauw, roze en rood" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "Gefermenteerde voedingsmiddelen" Universiteit van Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Fytochemicaliën als antibioticumalternatieven om de groei te bevorderen en de gezondheid van de gastheer te verbeteren" Veterinair onderzoek, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• "Sinaasappelen, rauw" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Naringenin induceert laxerende effecten door de expressieniveaus van c-Kit en SCF, evenals die van aquaporine 3, te verhogen bij muizen met door loperamide geïnduceerde constipatie" International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• "Kool, gekookt, gekookt, uitgelekt" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "Het dichten van Amerika's kloof in vezelinname" American Journal of Lifestyle Medicine, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/