Hoe heupstoten doen? 5 beste oefeningen om een ​​strakke billen te krijgen

De heupstuwkracht is de ultieme oefening om de bilspieren te versterken (1). Het maakt je billen ronder, steviger en sterker. Dit helpt op zijn beurt de ontsteking van de heupbuiger en lage rugpijn te verminderen. Heupstuwkrachtoefening verbetert ook de houding, de heup-knie-coördinatie en de sportprestaties (2). Lees verder om te weten hoe je heupstuwkracht en 5 variaties kunt doen om een ​​strakke en goed gevormde billen te krijgen.

Wat is heupstuwkracht?

Youtube

De heupstoot is uitgevonden en gepopulariseerd door Bret Contreras. Het is een geavanceerde en effectievere versie van de bridgeoefening. Hoewel beide helpen bij het versterken van de heupen, onderrug en dijen, is de heupstuwkracht uitdagender omdat je het op een hoogte doet met behulp van je lichaamsgewicht of halters, halters, kettingen en banden. Hier leest u hoe u heupstoten op de juiste manier uitvoert.

Hip Thurst-oefening - hoe u het correct doet

Hier zijn de stappen om de heupstuwkracht of lichaamsgewicht heupstuwkracht correct uit te voeren.

De uitgangspositie

1. Ga met uw schouder tegen een oefenbank of bank zitten, met uw knieën gebogen en uw voeten plat.
2. Houd uw armen op de bank of de bank, met uw vingers naar uw onderlichaam gericht.

De beweging

1. Duw je heupen naar het plafond en vorm een ​​rechte lijn van de schouders tot de knieën, zonder je voeten of schouders van de grond te tillen.
2. Knijp je billen naar elkaar toe als je je heupen omhoog duwt.
3. Laat je heupen langzaam zakken.

Herhaling

1. Duw je heupen weer omhoog voordat je heupen de grond raken.
2. Doe 3 sets van 8 herhalingen als je een beginner bent.

5 beste Hip Thurst-oefeningen om je billen er goed uit te laten zien

1. Heupstuwkracht met weerstandsband

Stappen om de heupstoot met weerstandsband te doen

1. Plaats twee dumbbells van 100 pond aan weerszijden van een veilige bank.
2. Bevestig elk uiteinde van een weerstandsband aan elke halter.
3. Schuif onder de band. Buig uw knieën, houd uw voeten plat op de grond en benen op heupbreedte uit elkaar.
4. Houd uw bovenrug tegen de bank, strek uw armen lateraal uit en houd ze op de bank.
5. Haal diep adem en adem uit door je mond. Betrek je kern en hef je heupen op. Steek uw kin niet in. Houd uw nek in een neutrale positie en kijk omhoog naar het plafond.
6. Houd deze houding even vast en laat dan je heupen zakken.
7. Laat je heupen de grond niet raken voordat je een set hebt voltooid. Doe 3 sets van 12 herhalingen. Rust 10 seconden tussen de sets.

2. Dumbbell Hip Thrust

Stappen om de heupstoot van de halter te doen

1. Plaats de halters aan beide kanten.
2. Ga op een mat liggen. Houd je knieën gebogen, voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar, en enkels recht onder je knieën.
3. Pak een halter in elke hand en plaats deze precies op uw bekkengebied.
4. Duw met je hielen omhoog. Adem uit en til je heupen op naar het plafond. Voel de weerstand in je bilspieren.
5. Houd deze pose een seconde vast. Adem in en laat je heupen zakken. Zorg ervoor dat uw heupen de mat niet raken voordat u de set voltooit. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Rust 10 seconden.

3. Barbell heupstuwkracht

Stappen om de heupstoot van de halter te doen

1. Ga voor een bank zitten en plaats een halter op uw bekkengebied.
2. Houd de bovenrug tegen de bank, plaats uw bovenarmen op de bank, buig uw ellebogen, breng uw onderarmen naar uw lichaam en pak de stang van de halterstang vast.
3. Buig je knieën. Houd uw voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar.
4. Haal diep adem en adem uit door je mond. Betrek je kern en til je billen naar het plafond. Kijk omhoog naar het plafond en houd uw nek in een neutrale positie.
5. Houd deze houding een seconde vast en laat vervolgens je heupen weer zakken naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen en neem 10 seconden rust tussen de sets.

4. Heupstuwkracht met één been

Stappen om de heupstoot met één been te doen

1. Ga op de grond zitten met uw schouders tegen een oefenbank of bank. Strek een been uit en houd het andere been gebogen.
2. Duw je heupen omhoog en houd een been gestrekt.
3. Laat je heupen langzaam zakken.
4. Duw je heupen weer omhoog voordat ze de grond raken.
5. Doe 2 sets van 8 herhalingen en neem 10 seconden rust tussen de sets.
6. Strek het andere been uit en doe hetzelfde.

5. Heupstoot met één been, halter

1. Plaats een dichte brede weerstandsband net boven je knie. Houd een halter vast en ga op de grond zitten met uw schouders tegen een oefenbank of bank.
2. Plaats de halter recht boven uw bekkengebied. Strek een been uit en houd het andere gebogen.
3. Duw je heupen omhoog, pauzeer en laat je heupen zakken.
4. Duw je heupen weer omhoog voordat ze de grond raken.
5. Doe 2 sets van 8 herhalingen en neem 10 seconden rust tussen de sets.
6. Strek het andere been uit en doe hetzelfde.

Dit waren de 5 heupstuwkrachtoefeningen die je kunt doen. Hier zijn de voordelen van heupstuwkrachtoefening.

Voordelen van de heupstuwkracht

• Verbetert de sterkte, vorm en grootte van de bilspieren.
• Verbetert de spierkracht van de bilspieren.
• Helpt je squats en deadlifts te verslaan.
• Versterkt de onderrug- en beenspieren.
• Verbetert de lichaamshouding.
• Verfijnt been-, enkel-, knie-, bekken- en heupbewegingen.
• Activeert meer spiervezels in bilspieren dan andere oefeningen.
• Geeft een goede stabiliteit aan de onderrug.

Wat heb je nodig om deze oefeningen te doen? We hebben ook een paar andere vragen beantwoord die u zullen helpen begrijpen aan welke spieren u gaat werken, de duur van de training en nog veel meer. Naar beneden scrollen.

Wat heb je nodig om heupstuwkrachtoefeningen te doen?

• Comfortabele kleding
• Yogamat
• Een veilige bank
• Halters
• Barbell

Wat is de tijd die nodig is om heupstuwkrachtoefeningen te doen?

Neem ongeveer 15-20 minuten om ten minste 2 variaties van heupstuwkrachtoefeningen te doen. Zorg ervoor dat u van elke variatie 3 herhalingen doet. Neem een ​​paar seconden rust tussen elke herhaling en set.

Op welke spieren is de heupstuwkracht gericht?

De heupstuwkrachtoefening richt zich op de bilspieren, hamstrings, quads, heupbuigers en onderrugspieren.

Moet ik opwarmen voordat ik de heupstuwkrachtoefening doe?

Ja absoluut. U moet 10 minuten opwarmen. Als u dat niet doet, kunt u uw bilspieren, quadriceps en hamstrings verwonden.

Het is één ding om fouten te maken tijdens het oefenen en een ander om ze niet te corrigeren. Een onjuiste vorm maakt u vatbaarder voor blessures en voorkomt dat u alle voordelen van de oefening kunt plukken. Houd de volgende punten in gedachten wanneer u heupstuwkrachtoefeningen doet.

Heupstuwkrachtoefeningen - Veelgemaakte fouten

• Vermijd overmatig kromtrekken van uw rug. Dit gebeurt wanneer het gewicht van de halter, halter of ketting veel te zwaar voor je is.
• Je zou onwillekeurig je nek kunnen instoppen. Probeer echter bewust om dit niet te doen. Kijk omhoog naar het plafond als je je heupen omhoog duwt.
• Houd uw voeten plat op de grond als u uw heupen optilt. Hef uw hakken niet op.
• Vermijd de "halve heupstoot". Hef je heupen op zodat je hoofd, nek en staartbeen in dezelfde lijn liggen.

Gevolgtrekking

Er is alles wat u moet weten over vorm, uitvoering, variatie, voordelen en tips om heupstuwkrachtoefeningen te doen. Onthoud de woorden van Bret Contreras: "Maak nooit direct oogcontact terwijl je heup stoot of wanneer iemand anders je heup stoot… dingen kunnen vrij snel ongemakkelijk worden." Met dat in gedachten, zet je oortelefoons op, zone uit, behoud de juiste positie en duw je heupen omhoog. Proost!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Zijn glute-bruggen of heupstoten beter?

Beide zijn goed voor het vormgeven van je billen. Maar bruggen hebben de neiging om de onderrug overbelast te raken, wat kan leiden tot verwondingen.

Wat is het verschil tussen de glute-brug en de heupstuwkracht?

Het verschil tussen de glute bridge en de heup thrust is dat je de glute bridge liggend op de grond doet en de heup thrust zittend met je schouders tegen een oefenbank of bank uitvoert.

Wat zijn heupdips?

Heupdips zijn een naar binnen gerichte curve die u aan de zijkant van uw heupen kunt waarnemen. Het kan verschijnen als gevolg van een fluctuerend lichaamsgewicht of kan genetisch zijn.

2 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Effecten van 7 weken durende heupstoot versus squat-weerstandstraining op de prestaties bij adolescente vrouwelijke voetballers, sport, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Effecten van een zes weken durend heupstuwkracht versus front squat-weerstandstrainingprogramma op de prestaties bij adolescente mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835