Hoe jump squats correct te doen? voordelen en soorten

Jump squats zijn de krachtige HIIT-versie van squats. Ze worden ook wel squatsprongen genoemd. Deze oefening werkt op uw bilspieren, onderbuikspieren en beenspieren. Squatsprongen en hun variaties helpen om vet uit het onderlichaam te verwijderen, je billen en benen strakker te maken en de kracht en balans te verbeteren (1), (2), (3). Dit artikel vertelt je hoe je jump squats op de juiste manier doet, wat hun voordelen en hun typen zijn. Lees verder!

Hoe Jump Squats correct te doen

Ga om te beginnen voor een passpiegel staan. Buig uw knieën een beetje en zorg ervoor dat uw wervelkolom rechtop blijft.

Stap voor stap handleiding om Jump Squats te doen

<

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen naast je, borst omhoog, schouders naar achteren gerold, kin omhoog en kijk vooruit.
2. Duw je billen naar buiten, buig je knieën en hurk of ga zitten. Uw knieën mogen uw tenen niet overschrijden. Buig iets naar voren om te voorkomen dat uw onderrug kromt en zich bezeert.
3. Breng je handpalmen tegen elkaar terwijl je hurkt.
4. Stuw uw lichaam tijdens het opstaan ​​naar boven en spring. Gooi je handen naar beneden om kracht te genereren.
5. Land zachtjes op de grond en hurk neer. Breng je handpalmen bij elkaar, zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zijn gezakt (dit veroorzaakt letsel) en niet te ver door je tenen heen schiet.
6. Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.

Door jump squats toe te voegen aan je been- en bilspierdag kun je profiteren van de voordelen die in het volgende gedeelte worden vermeld.

Jump Squat voordelen

Jump squats hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Ze helpen bij het opbouwen en versterken van de kuiten, bilspieren, hamstrings, core en quadriceps. Ze hebben ook andere voordelen. We hebben hier enkele belangrijke opgesomd.

1. Verbrand calorieën en vet

Door 30 jump squats te doen, verbrand je ongeveer 100 calorieën, afhankelijk van je huidige gewicht en intensiteit van de oefening. Veel vrouwen hebben de neiging om vet op te hopen in het onderlichaam, wat verband houdt met veel gezondheidsproblemen. Door jump squats aan je routine toe te voegen, kun je calorieën verbranden en vet uit het onderlichaam verwijderen.

2. Toon de billen, benen en buikspieren

Jump squats zijn een plyometrische versie van normale squats. Deze oefening met hoge intensiteit helpt de been- en bilspieren te versterken.

3. Bewaar mobiliteit en evenwicht

Mobiliteit en evenwicht zijn cruciaal voor beweging, dagelijkse taken en een betere kwaliteit van leven. Springen verhoogt niet alleen de mobiliteit, maar verbetert ook de balans. Naarmate u ouder wordt, neemt uw beenkracht af. Squats kunnen de natuurlijke verzwakking van deze spiergroepen tegengaan. Ze helpen de motorische balans te behouden en helpen de communicatie tussen hersenen en spieren te verbeteren.

Opmerking: Vermijd jump squats als je een beenblessure hebt of herstellende bent.

4. Boost sportprestaties

Wetenschappelijke studies hebben geconcludeerd dat kraken atleten kan helpen om beter te presteren, met name bij uithoudingsoefeningen (2). Dit is de reden waarom jump squats een onderdeel zijn van de meeste atletische trainingssessies.

5. Verbeter de gezondheid

Trainen heeft veel gezondheidsvoordelen. Het helpt de glucoseregulatie, het lipidenmetabolisme en de insulinegevoeligheid te verbeteren (4), (5). Cardio-oefeningen met hoge intensiteit, zoals jump squats, helpen het risico op hartaandoeningen, hypertensie, obesitas en diabetes te verminderen (6).

6. Hulp bij het verwijderen van afval

Jump squats zijn een cardio-oefening die de circulatie van lichaamsvloeistoffen verbetert en het zweten verhoogt. Deze twee acties helpen om voedingsstoffen aan weefsels, organen en klieren te leveren en afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen (7).

7. Help de botgezondheid te verbeteren

Jump squats kunnen de botdichtheid helpen verbeteren en de gezondheid van de botten bevorderen.

Afgezien van gewone jump squats, zijn hier een paar variaties of andere soorten jump squats om je spierspanning, mobiliteit en balans te verbeteren.

Soorten squatsprongen

1. Gewogen squats

Shutterstock

1. Houd een paar halters vast terwijl je je ellebogen gebogen houdt en de handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hurken.
3. Lanceer je lichaam naar boven. Hef je handen boven je hoofd terwijl je in de lucht springt.
4. Probeer in dezelfde positie te landen. Breng je armen terug naar de beginpositie.
5. Doe 2-3 sets van elk 15 herhalingen.

2. Box Jump Squats

Shutterstock

1. Plaats een stabiele tafel of oefenbox op ongeveer 1 meter afstand van u.
2. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold en borst en kin omhoog.
3. Hurk een beetje om je lichaam in een sprong te stuwen.
4. Land op de doos, hurk en spring weer op de grond.

3. Jump Squats met één been

Shutterstock

1. Strek een been aan de voorkant uit.
2. Strek ook uw handen naar voren.
3. Hurk zo laag als je kunt.
4. U kunt een meubelstuk gebruiken om in evenwicht te blijven.

4. Frog Squats

Shutterstock

1. Je moet deze op dezelfde manier doen als burpees.
2. Terwijl je hurkt, spring en land je op je voeten met je handen naar voren.
3. Spring terug en herhaal.
4. Ga door met strekken en achteruit strekken, net als bij burpees.

5. Jumping Jack Squats

Shutterstock

1. Begin met jumping jacks.
2. Hurk terwijl je armen naar beneden gaan.
3. Terwijl je armen omhoog gaan, moet je lichaam gehurkt worden.

6. Prisoner Squats

Shutterstock

1. Houd je handen achter je hoofd.
2. Duw je heupen naar achteren terwijl je buigt.
3. Houd je schouders en armen gestrekt.
4. Laat je lichaam zakken en hurk.

7. Biceps Curl Squats

Shutterstock

1. Voer een van de bovenstaande squats uit met gewichten.
2. Gebruik gewichten die u gemakkelijk kunt optillen. Zorg er altijd voor dat u een goed evenwicht kunt behouden zonder de gewichten. Op die manier kun je jezelf geen pijn doen als je een van deze squats met gewichten doet.

8. Ongelijke squats

Shutterstock

1. Plaats een plank op een kleine hoogte om deze squatsprongoefening uit te voeren.
2. Plaats een voet op de grond en de andere op de plank.
3. Doe je gewone squats.
4. Zorg ervoor dat u uw gewicht gelijkmatig in evenwicht houdt.
5. Belast de knie niet als u opspringt en hurk.
6. Als je hier problemen mee hebt, probeer deze squat dan niet.

9. Wall Squats

Shutterstock

Dit zijn gewone squats die tegen een muur worden gedaan.

1. Doe de gewone squats, maar in plaats van je heupen naar buiten te duwen, moet je ervoor zorgen dat je rug recht tegen een muur staat.
2. Buig niet, opdat u zich niet bezeert.
3. Herhaal zonder op en neer over de muur te glijden.

10.

Shutterstock

1. Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Met je voeten stevig op de grond, duw je je heupen naar buiten terwijl je jezelf langzaam laat zakken.
3. Zorg ervoor dat uw tenen naar voren wijzen, knieën naar voren en uw hoofd en schouders recht zijn.
4. Sta langzaam op.
5. Herhaal hetzelfde.

11. Monkey Squats

Shutterstock

1. Ga staan ​​met je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Reik naar één knie of teen (afhankelijk van hoe flexibel je bent) terwijl je in een kraakpand zakt.
3. Houd de teen vast en hurk zo laag als je kunt.
4. Sta langzaam op en laat de teen los.
5. Zorg ervoor dat u nooit aan de teen of knie trekt of duwt.

12. Sumo-squats

Shutterstock

1. Houd uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Zorg ervoor dat uw voeten niet zo ver uit elkaar staan ​​dat u uw evenwicht verliest.
3. Houd een zwaar gewicht vast met beide handen en voer een squat uit.
4. Denk eraan om uw bovenlichaam recht te houden terwijl u door uw knieën buigt.
5. Verlaag jezelf zo veel als je kunt.

Daar ga je - een eenvoudige en gemakkelijke gids om jump squats goed te doen, samen met hun voordelen en variaties. Doe dit thuis, en u zult zeker een verschil zien in uw spierspanning en conditie. Proost!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Maken squats je billen groter?

Squats en goede voeding kunnen helpen om je billen mooier en ronder te maken. Hier is een lijst met voedingsmiddelen, oefeningen en tips om een ​​grotere kont te krijgen.

Zijn jump squats veilig?

Ja, jump squats zijn veilig. Zorg ervoor dat u goede schoenen draagt. Vermijd jump squats als u een beenblessure heeft of herstellende bent van een blessure of een operatie.

Maken jump squats je dijen kleiner?

Alleen al het doen van jump squats zal je niet helpen om slanke dijen te krijgen. Je moet goed letten op wat je eet en 3 dagen per week cardio doen en 2 keer per week krachttraining. Hier zijn een paar oefeningen voor het afslanken van de dijen die u kunt doen.

Zijn jump squats slecht voor knieën?

Jump squats kunnen je knieën verwonden als je hard landt, geen schoenen draagt ​​die schokabsorberende eigenschappen hebben of als je houding slecht is. Je knieën mogen niet over je tenen heen schieten en ze moeten diagonaal naar buiten wijzen.

Welke spieren werken jump squats?

Jump squats werken op bilspieren, hamstrings, quads, onderbuikspieren en kuiten.

7 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• De effecten van meerdere sets squats en jump squats op mechanische variabelen, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat- en Half-Squat-oefeningen: selectieve invloeden op Speed-Power-prestaties van Elite Rugby Sevens-spelers, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Kracht versus kracht-kracht jump squat-training: invloed op de belasting-krachtrelatie, Medicine and Science in Sports and Exercise, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Oefening en diabetes type 2: moleculaire mechanismen die de glucoseopname in skeletspieren reguleren, Advances in Physiology Education, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Oefening en regulering van lipidenmetabolisme, vooruitgang in moleculaire biologie en translationele wetenschap, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Gezondheidsvoordelen van fysieke activiteit: het bewijs, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Oefening en nierfunctie, Sportgeneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229