Hoe je op de juiste manier side lunges doet om slanke en strakke benen te krijgen

Side lunge is een van de beste oefeningen om kickass dijen te krijgen (bedoelde woordspeling… of niet!). Het richt zich op uw binnen- en buitenkant van de dijen en helpt schuren aan de binnenkant van de dijen te voorkomen en uitstulpingen aan de buitenkant van de dijen te verminderen. Maar als u het niet goed doet, kan het zijn dat u aan uw spieren trekt en uzelf verwondt. Lees dit bericht om te weten hoe je side lunges kunt doen met een minimaal risico op blessures en om een ​​strak en sterk onderlichaam te krijgen. Omhoog scrollen!

Hoe Side Lunges te doen

Shutterstock

Hier is Cassey Ho, een van de meest vertrouwde en populaire fitnesstrainers, die de stappen van de zijwaartse uitvaloefening doorbreekt. Kijk eens.

Stappen om Side Lunges te doen

Stap 1

Youtube

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen en handpalmen tegen elkaar.

Stap 2

Youtube

Til je rechterbeen van de grond en plaats het ver uit elkaar, zoals weergegeven in de afbeelding. Zorg ervoor dat uw tenen naar voren wijzen, ontspannen schouders, borst naar buiten en kern ingeschakeld.

Stap 3

Youtube

Buig uw rechterknie, houd uw ruggengraat recht en laat uw lichaam naar rechts zakken. Zorg ervoor dat uw linkerbeen volledig is gestrekt en uw linkervoet plat op de grond. Houd je handpalmen bij elkaar voor ondersteuning. Houd deze houding een seconde vast en voel de rek in je linkerbinnenbeen.

Stap 4

Youtube

Ga terug naar de startpositie.

Stap 5

Youtube

Buig uw linkerknie, houd uw ruggengraat recht en laat uw lichaam naar links zakken. Zorg ervoor dat uw rechterbeen volledig is gestrekt en uw rechtervoet plat op de grond. Houd je handpalmen bij elkaar voor ondersteuning. Houd deze houding een seconde vast en voel de rek in je rechterbinnenbeen.

Stap 6

Youtube

Ga terug naar de startpositie.

Variatie: U kunt uw handen op uw middel houden als u ze bij elkaar houdt, waardoor uw lichaam te onstabiel wordt.

Sets en herhalingen

• Beginner - 2 sets van 10 herhalingen
• Gemiddeld - 3 sets van 15 herhalingen
• Geavanceerd - 3 sets van 25 herhalingen

Terwijl u zijwaartse lunges uitvoert, voelt u de verbranding in specifieke delen van uw dijen en billen. Lees het volgende gedeelte om te weten op welke spieren deze oefening werkt.

Aan welke spieren werken zijlunges?

Shutterstock

Side lunges richten zich op de volgende spieren:

• Adductoren - binnenkant van de dijspieren
• Abductoren - buitenste dijbeenspieren
• Heupflexoren - de spieren die de heupgewrichten helpen buigen
• Glutes - heupspieren
• Quadriceps - het voorste deel van de dijen
• Hamstrings - achterkant van de dijen

U ziet dus dat u zich op verschillende spieren in uw dijen en billen kunt richten. En dat zal zeker een aantal serieuze calorieën verbranden. Maar hoeveel? Ontdek het volgende.

Hoeveel calorieën verbranden zij-lunges?

Het aantal calorieën dat u verbrandt, is afhankelijk van uw huidige gewicht, trainingsintensiteit en sets en herhalingen die u doet. Side lunges kunnen u helpen om in 10 minuten tussen de 10 en 100 calorieën te verbranden. En de voordelen om ze slechts 10 minuten te doen, zijn enorm. Ik heb ze hieronder opgesomd.

Voordelen van Side Lunges

Shutterstock

• Toon de binnenkant van de dijen

Schuren aan de binnenkant van de dijen is niet alleen vervelend, maar ook pijnlijk wanneer de wrijving tot huiduitslag leidt. Het overtollige flab in uw binnenste dijen kan worden beheerd met behulp van zijwaartse uitval. Verhoog gewoon de intensiteit en tijdsduur en voeg wat gewichten toe (we zullen binnenkort de variaties van zijwaartse lunges zien) om de binnenste dijbeenuitstulping te verwijderen.

• Help de dijzadeltassen af ​​te werpen

Dijzadeltassen zijn de buitenste dijbeenuitstulpingen direct onder je billen, richting de buitenkant van je billen. Verwar deze niet met de vrouwelijke rondingen - want deze rondingen zijn op geen enkele manier flatterend. En aangezien zijwaartse lunges zich richten op de ontvoerders en bilspieren, kunt u snel de extra buitenste dijbeenlap kwijtraken.

• Verbeter de houding

Door elke oefening nauwkeurig uit te voeren, kunt u uw houding verbeteren. En ook side lunges kunnen u hierbij helpen.

• Verbeter de balans

In plaats van naar voren en naar achteren te bewegen, beweeg je heen en weer terwijl je zijwaartse lunges uitvoert. Dit kan helpen de balans en stabiliteit van uw hele lichaam te verbeteren.

• Vorm je billen

Goed gevormde billen zien er goed uit en zijn een teken van een goede gezondheid. Maar als je billen verslappen, gebruik dan zijwaartse lunges, samen met andere oefeningen die gericht zijn op de bilspieren. Side lunges richten zich op de gluteusspieren, wat geen enkele andere oefening doet. Ze versterken je billen en maken ze stevig en rond.

• Makkelijk voor je knieën

Veel oefeningen zoals hardlopen, squatsprongen, boxsprongen, hoge knieën en explosieve lunges kunnen je knieën verwonden als je niet opwarmt en ze correct uitvoert. Een side lunge kan gebruikt worden als warming-up oefening en is erg licht voor je knieën.

• Verhoog de hartslag

Afhankelijk van de intensiteit kunnen side lunges uw hartslag verhogen, waardoor u vet verbrandt en weer in vorm komt.

Afgezien van de traditionele zij- of laterale lunges, zijn er een paar manieren waarop u het effect van deze oefeningen kunt versterken. Hier zijn een paar variaties van side lunges die buitengewoon opwindend en effectief zijn. Kijk eens.

Variaties aan de zijkant

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Doelwit - Adductoren, ontvoerders, hamstrings, bilspieren, quads, buikspieren en schouders.

How To Dumbbell Side Lunge doen

1. Houd een halter in de bekerhouder. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold, borst naar voren en kijk recht. Houd de halter dicht bij uw borst en ellebogen naar beneden. Dit is de uitgangspositie.

2. Adem uit, til je rechterbeen van de grond en val naar rechts.

3. Adem in en ga terug naar de startpositie.

4. Adem uit, til je linkerbeen van de grond en val naar links.

5. Adem in en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Variatie: je kunt een halter in elke hand houden, je armen gestrekt houden en zijwaartse lunges uitvoeren.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Doelwit - Adductoren, ontvoerders, hamstrings, bilspieren, quads en schouders.

Hoe Kettlebell Side Lunge te doen

1. Houd een kettlebell met beide handen vast. Houd je handen naar beneden gestrekt, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold en borst naar voren, en kijk vooruit. Dit is de uitgangspositie.

2. Adem uit en val naar rechts. Hurk laag zodat de kettlebell de grond raakt.

3. Adem in en ga terug naar de startpositie.

4. Adem uit en val naar links. Hurk laag zodat de kettlebell de grond raakt.

5. Adem in en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Doelwit - Adductoren, ontvoerders, bilspieren, hamstrings, quads en schouders.

Hoe Barbell Side Lunge te doen

1. Buig voorover en til een halter op. Plaats de halter achter je bovenrug. Houd uw handpalmen naar voren gericht, ellebogen iets naar buiten, knieën een beetje gebogen en voeten dicht bij elkaar. Dit is de uitgangspositie.

2. Adem uit en stap naar rechts en doe een zijwaartse uitval. Houd de pose een seconde vast.

3. Adem in en ga terug naar de startpositie.

4. Doe hetzelfde aan de linkerkant.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

4. TRX Side Lunge

Youtube

Target - Adductoren, ontvoerders, bilspieren, hamstrings, quads, schouders en bovenrug.

Hoe TRX Side Lunge te doen

1. Houd de handvatten van de TRX-band vast. Houd je voeten wijd uit elkaar, schouders naar achteren gerold en borst omhoog, en kijk omhoog naar het punt waar je de TRX-band hebt vastgemaakt.

2. Til uw rechterbeen van de grond. Dit is de uitgangspositie.

3. Adem uit en doe een zijwaartse uitval naar rechts.

4. Adem in en ga terug naar de startpositie.

5. Adem uit en herhaal.

6. Doe hetzelfde aan uw linkerzijde.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

5. Strekking opzij

Youtube

Target - Adductoren, liesspieren, kuiten en bilspieren.

Hoe Side Lunge Stretch te doen

1. Neem een ​​sumo half-squat houding aan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig beide knieën en laat uw lichaam zakken.

2. Maak een zijwaartse uitval naar rechts. Zorg ervoor dat uw linkerbeen volledig is gestrekt, ruggengraat recht en linkervoet gericht.

3. Houd deze houding een seconde vast en ga dan terug naar de beginpositie. Doe zonder te pauzeren een zijwaartse uitval naar links.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Dit zijn de variaties aan de zijkant die je thuis of in de sportschool kunt doen. Hier leest u hoe u zijwaartse lunges in uw trainingsroutine kunt opnemen.

Manieren om Side Lunges te gebruiken voor training

• Side Lunge Warm-up - Je kunt side lunges doen om op te warmen voor een cardio- of krachttraining.
• Cardi o - Wees creatief en voeg side lunges toe aan je cardioroutine. Voeg ze toe aan je circuitroutine en kijk hoe snel je het extra flab van de binnen- en buitenkant van de dijen kwijt bent.
• Krachttraining - Gebruik gewichten, weerstandsbanden en uw lichaamsgewicht om side lunges te doen om de spieren van uw dijen te definiëren.

Let niet alleen op de voor- en achterkant van uw dijen. De lovehandles, zadeltassen en het vet aan de binnenkant van de dijen kunnen alleen worden gericht door middel van side lunges. Dus begin met side lunges, samen met een paar variaties, en je zult eerder resultaten zien dan je had verwacht. Wees voorzichtig!