Hoe helpt lopen om af te vallen?

Geen fan van rigoureuze trainingen? Nou, wandelen is misschien de perfecte manier om die extra kilo's kwijt te raken. U kunt tot zeven tot acht pond per week verliezen als u weet hoe u dit effectief moet doen. Het beste van wandelen is dat het plezierig is en niet te zwaar voor je hart en gewrichten.

Wandelen is de afgelopen jaren populair geworden als een uitstekend middel om af te vallen. Daarom raden artsen en voedingsdeskundigen ten zeerste aan om te wandelen voor alle leeftijdsgroepen, aangezien deze activiteit naadloos kan worden geïntegreerd in uw dagelijkse leven.

In dit artikel bespreken we in detail hoe wandelen je kan helpen om in korte tijd een slank lichaam te krijgen. Lees verder!

Lopen om af te vallen

1. Hoe bereid je je voor op de wandeling?
2. Hoe af te vallen door te lopen?
3. Hoeveel calorieën kunt u verbranden?
4. Voorbeeld wandelschema
5. Hoeveel mijl moet u lopen?
6. Voordelen van wandelen voor gewichtsverlies
7. Veiligheidstips om te overwegen tijdens het wandelen

1. Hoe bereid je je voor op de wandeling?

Afbeelding: Shutterstock

Wat je nodig hebt

• Wandelschoenen die perfect bij je passen zonder je voeten te bezeren
• Sport-T-shirt en korte broek of trainingsbroek of capri
• Sporthorloge
• Een fitness-app
• Sipper

Terug naar inhoudsopgave

2. Hoe af te vallen door te lopen?

Je moet met een aantal punten rekening houden als je wilt afvallen door te lopen.

(i) Tel uw calorieën

Afbeelding: Shutterstock

U kunt zoveel lopen als u wilt, maar u verliest misschien geen pond als u niet bijhoudt hoeveel u per dag eet. Het tellen van uw calorieën kan u veel helpen, en er zijn verschillende apps die u daarbij helpen. Hoe minder calorieën u binnenkrijgt, hoe sneller u afvalt. Als je elke dag 30 minuten blijft eten en wandelen, verlies je helemaal geen gewicht.

(ii) Verhoog geleidelijk het tempo van uw wandeling

Begin door drie dagen per week 15-20 minuten in een gemiddeld tempo te wandelen. Als u zich op uw gemak voelt (na een of twee weken), begin dan elke dag 30-40 minuten stevig of snel te wandelen. U kunt de tijd verlengen tot 60 minuten per dag. Door het tempo en de tijd van uw wandeling te verhogen, krijgt uw lichaam de tijd en kracht om zich aan een nieuwe gewoonte en levensstijl aan te passen. Je hebt de steun van je lichaam nodig en vice versa.

(iii) Intervalwandeling

Ik sta in voor deze wandelstrategie, omdat het me hielp ongeveer vijf pond af te vallen in drie weken tijd. Intervalwandelen betekent dat u het tempo van uw wandeling na elke minuut moet veranderen. Begin door ongeveer 45 seconden in een gemiddeld tempo te lopen. Versnel dan en loop een minuut. Nogmaals, vertraag en loop een minuut. Ga hiermee door zolang u wilt.

Ik hou van intervalwandelen omdat het mijn lichaam de tijd geeft om zich voor te bereiden op de snelle wandeling en het ook helpt te ontspannen na het voltooien van de snelle wandeling zonder te stoppen. Dit hield ook mijn hersenen aan het werk, wat betekende dat ik me niet verveelde tijdens het lopen. Het hield me alert en glimlachte, en in feite heb ik veel vrienden gemaakt die deze wandelstrategie gingen volgen.

(iv) Voedsel dat u zou moeten eten

Voeg veel fruit en groenten toe aan uw dieet. Eet minstens twee soorten fruit per dag. Eet het fruit indien mogelijk, maak er geen sap van. Groenten kunnen rauw, gekookt, gebakken of gegrild worden gegeten. Je kunt ook een smoothie maken en deze direct na je wandeling opdrinken.

Je lichaam heeft ook een dagelijkse toevoer van eiwitten nodig. Je kunt vis, kalkoen, kipfilet, eieren, linzen, bonen, spruitjes, soja en champignons eten. U kunt ook kiezen voor magere stukken rood vlees, maar zorg ervoor dat u niet te veel eet.

Melk is een goede bron van calcium, waardoor je botten sterker worden. Misschien wilt u voorlopig kaas en gearomatiseerde yoghurt vermijden. Er zijn veel caloriearme, niet-gearomatiseerde yoghurts op de markt. Onthoud dat bevroren yoghurt een goede vervanger is voor ijs, maar het is een traktatie, dus geniet er niet te veel van.

Thee van welke aard dan ook, die wordt bereid zonder toevoeging van suiker of melk, is zeer gunstig voor u. Het hoeft niet per se groene thee te zijn. Je kunt ook kiezen voor zwarte thee, maar zorg ervoor dat je thee van goede kwaliteit koopt. Drink elke ochtend en avond thee om gifstoffen weg te spoelen. Minder gifstoffen in het lichaam zullen je kracht geven en je immuniteit versterken.

(v) Toon je lichaam

Afbeelding: Shutterstock

Doe oefeningen die u helpen uw spieren te versterken en een goede bloedcirculatie te behouden. Het versterken van uw spieren is belangrijk, omdat door afvallen uw huid slap kan worden.

• Beweeg uw handen één voor één in een cirkelvormige beweging, vijf keer met de klok mee en vijf keer tegen de klok in.

• Ga staan ​​met je armen wijd open. Breng je handen samen en sluit je handpalmen aan. Ga nu terug naar je oude positie van wijd gestrekte armen. Het zou lijken alsof je met je handen klappert. Je kunt het in een langzaam of snel tempo doen. Adem in als je je armen opent en adem uit als je ze bij elkaar brengt.

• De squat is een geweldige oefening als het gaat om het versterken van je onderlichaam. Beweeg uw benen ongeveer 60 cm uit elkaar. Buig langzaam uw knieën en kom in zittende positie. Houd de positie ongeveer 5-10 seconden vast. Laat de positie langzaam los en keer terug naar uw oorspronkelijke houding.

• Air cycling is een andere goede oefening om je dijen te versterken. Ga op uw rug liggen, til uw benen op en beweeg uw benen alsof u op een fiets rijdt. Doe het ongeveer een minuut in zowel voorwaartse als achterwaartse richting. Herhaal dit vijf minuten.

• Sit-ups zullen je buik versterken.

• Je kunt ook Kapalbhati pranayama proberen.

• Ga voor krachttraining. Kickboksen, gewichtheffen, crunches, etc. versterken je lichaamsspieren.

(vi) Slaap lekker en vermijd alcohol

U moet minimaal zeven uur per dag slapen. Slaap helpt je om je lichaam en geest opnieuw op te starten. Dus de volgende dag, wanneer u gaat wandelen, zult u zich niet extreem moe of slaperig voelen.

U moet alcohol een paar dagen vermijden. Alcohol wordt afgebroken tot suiker, dat uiteindelijk wordt opgeslagen als vet.

Terug naar inhoudsopgave

3. Hoeveel calorieën kunt u verbranden?

Afhankelijk van uw huidige lichaamsgewicht, uw wandeltempo en tijdsduur, kunt u in een periode van 20 weken tot 15-20 pond verliezen. Om dit te bereiken, moet u elke dag ongeveer 30-40 minuten stevig wandelen. Als u echter langzaam wilt afvallen, kunt u in een normaal tempo lopen en 4-8 calorieën per minuut verbranden, afhankelijk van uw huidige lichaamsgewicht. Als u 120-140 lbs weegt, kunt u 4-5 calorieën per minuut verbranden; als u 160-180 lbs weegt, kunt u 6-7 calorieën per minuut verbranden, en als u 200 of meer kilo weegt, kunt u 8-9 calorieën per minuut verbranden. Of je nu vroeg of laat resultaten wilt, je moet lichaamstrekoefeningen en oefeningen uit de vrije hand doen.

Bekijk de onderstaande tabellen om een ​​specifieker idee te krijgen:

Geslacht: vrouwelijk; Leeftijd: 35-40; Hoogte: 5'5 "; Gewicht: 157 pond; Levensstijl: sedentair

Loopsnelheid (mph)	Verbrande calorieën (Kcal)
10 minuten	20 min	30 minuten
1	26.4	52,7	79,1
2	42,7	85,4	128,1
3	61,4	122,7	184,1

Geslacht: mannelijk; Leeftijd: 35-40; Hoogte: 6 ′; Gewicht: 196 pond; Levensstijl: matig actief

Loopsnelheid (mph)	Verbrande calorieën (Kcal)
10 minuten	20 min	30 minuten
1	21.6	43.3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62,2	124,5	186,7

Terug naar inhoudsopgave

4. Voorbeeld van een wandelschema

Hoe lang moet je lopen om af te vallen? Hier is een voorbeeld van een wandelschema om u te begeleiden. U kunt de tijd verlengen of verkorten, afhankelijk van de reactie van uw lichaam.

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
1	Langzaam lopen gedurende 10 minuten	10 minuten op middelhoog tempo lopen	20 minuten wandelen op middelhoog tempo	20 minuten wandelen op middelhoog tempo + tonen	Op middelhoog tempo 30 minuten lopen + tonen	Interval lopen gedurende 20 minuten + toning	Rust uit
2	Interval lopen gedurende 30 minuten + krachttraining	Stevig wandelen gedurende 5-10 minuten + toning + krachttraining	10 minuten stevig wandelen + toning + krachttraining	15 minuten wandelen op middelhoog tempo + 15 minuten vrije handoefening	Interval lopen gedurende 20 minuten + kapalbhati gedurende 15 minuten (rust tussendoor)	Interval lopen gedurende 30 minuten + krachttraining	Rust uit
3	Interval lopen van 40 minuten + kapalbhati voor 15 minuten (rust tussendoor)	Wandeling op middelhoog tempo gedurende 15 minuten + versteviging en krachttraining	Interval wandelen gedurende 45 minuten + krachttraining	Stevig wandelen gedurende 15 minuten + tonen	Interval lopen gedurende 50 minuten + vrije handoefening gedurende 10 minuten	20 minuten stevig wandelen + toning + kapalbhati	Rust uit
4	20 minuten stevig wandelen + krachttraining	Interval lopen gedurende 60 minuten	Interval wandelen gedurende 60 minuten + toning	Interval wandelen gedurende 60 minuten + krachttraining	Interval lopen gedurende 60 minuten + vrije handoefening	Interval lopen gedurende 60 minuten + toning + kapalbhati	Rust uit

Terug naar inhoudsopgave

5. Hoeveel mijl moet u per dag lopen?

Het punt hier is niet om de mijlen te tellen, maar om te tellen hoeveel calorieën je binnenkrijgt en hoeveel je per dag kunt verbranden. Als je bijvoorbeeld ongecontroleerd eet en vervolgens ongeveer zes kilometer luie wandelt, zal het zeker wat calorieën verbranden, maar het zal niet genoeg verbranden om zichtbare gewichtsvermindering te laten zien. Zoals hierboven vermeld, verhoog het loopritme, verlaag de calorie-inname, doe krachttraining en bodytoning-oefeningen en slaap goed.

Terug naar inhoudsopgave

6. Voordelen van wandelen voor gewichtsverlies

Afbeelding: Shutterstock

• Verbrandt calorieën

Lopen is goed voor degenen die net aan het opwarmen zijn voor het idee om te trainen. Elke dag een uur wandelen, in combinatie met een gezond dieet, is een goede manier om de extra flauw te verminderen. Het aantal verbrande calorieën is rechtevenredig met de gebruikte snelheid en de afgelegde afstand tijdens het lopen. Dit maakt wandelen om af te vallen een erg populair idee onder de beginners.

• Vermindert het risico op ziekten

Lopen verhoogt de bloedcirculatie in het lichaam, wat op zijn beurt alle hartgerelateerde ziekten op afstand houdt. Regelmatig lopen verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose en andere botgerelateerde aandoeningen. Er wordt ook gezegd dat het het risico op het ontwikkelen van diabetes, colon- en borstkanker en hart- en vaatziekten aanzienlijk vermindert (1), (2), (3).

• Geeft energie aan het lichaam

Lopen stimuleert de bloedcirculatie in het lichaam en stimuleert tegelijkertijd alle stofwisselingsactiviteiten. Een stevige wandeling verbetert de stemming, verhoogt het energieniveau en reguleert de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

• Beste en gemakkelijke training

Lopen is een van de gemakkelijkste en meest economische manieren om lichamelijk actief te blijven. Dit kan bijna overal en altijd worden gedaan. Hoewel buiten wandelen behoorlijk verfrissend kan zijn, kan het ook binnenshuis op een loopband worden gedaan.

• Stress Buster

Lopen houdt rechtstreeks verband met een vermindering van stressniveaus. De voordelen kunnen worden gelijkgesteld aan die van aërobe oefeningen die de zenuwen helpen kalmeren. Tijdens het lopen geeft het lichaam endorfine af, die op hun beurt ontspanning stimuleren.

• Versterkt de spieren

Lopen houdt de botten, spieren en gewrichten gezond. Regelmatig lopen versterkt de spieren van de benen, met name de hamstrings en quadriceps. Het kan ook nuttig zijn voor mensen die herstellen van een herseninfarct en beenblessures (4).

• Verbetert geheugen en hersenfunctie

Je gelukkige hormonen (serotonine en dopamine) nemen toe, wat uiteindelijk je vertrouwen in jezelf vergroot en je proactief maakt. Het vergroot ook uw geheugen en cognitieve functies.

Terug naar inhoudsopgave

7. Veiligheidstips om te overwegen tijdens het wandelen

• Het is altijd beter om 's morgens vroeg te sporten, zodat het lichaam voldoende energie krijgt en de bloedcirculatie toeneemt. Bovendien is een wandeling in de ochtenden ook gunstig voor het lichaam om vitamine D van de eerste zonnestralen op te nemen.

• Een stevige wandeling is nodig om meer calorieën te verbranden als het uw doel is om een ​​paar kilo extra te verliezen. Hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt.

• Loop niet na een maaltijd. Sommigen zeggen dat wandelen direct na een maaltijd de spijsvertering kan verbeteren. Het is echter een onjuist idee, aangezien wandelen of sporten onmiddellijk na een maaltijd de stroom van spijsverteringssappen beïnvloedt, waardoor de afbraak van voedsel wordt belemmerd.

• Het is niet aan te raden het lichaam van veel water te voorzien terwijl u stevig loopt, omdat dit de luchtwegen kan beschadigen.

• Hydrateer uw lichaam met vocht voordat u aan een wandeling begint of vijf minuten na het voltooien van de training. Het drinken van natuurlijke energiesappen zoals bietensap voordat je gaat wandelen, kan de stofwisselingsprocessen nieuw leven inblazen, waardoor het lichaam meer calorieën verbrandt.

Heeft u er ooit over nagedacht? De meeste voordelen die wandelen met betrekking tot gewichtsverlies met zich meebrengt, gaan verloren als het activiteitenniveau niet wordt bijgehouden. Dus het wordt tijd dat je je wandelschoenen aantrekt en je een weg baant naar een fitter leven. Laat ons uw ervaring weten of als u suggesties of tips heeft door te reageren in het opmerkingenveld.

Proost op een goede gezondheid!