Hoe te trainen - 10 eenvoudige manieren om u te helpen beginnen met trainen

Bezet . Moe . Een trainingsmaatje nodig . Ik ben niet dik ! Zijn dit uw excuses om lichaamsbeweging over te slaan? Wist u dat regelmatig sporten het begin van 40 chronische ziekten / aandoeningen helpt vertragen, waaronder verschillende soorten kanker (1), (2), (3), (4)? Het verbetert ook stemmingsstoornissen (5), (6). Ja, lichaamsbeweging helpt bij het afvallen, maar dat is slechts het bijproduct. Door krachttraining kun je spiermassa opbouwen als je niet wilt afvallen. Dus maak geen gebruik van excuses. Zeg "hallo" tegen een nieuwe jij. Hier zijn 10 uitvoerbare strategieën die u zullen helpen. Blijf lezen!

Voordat we beginnen, is dit waarom ik ten zeerste aanbeveel om te trainen en de voordelen die u zult oogsten door ten minste 10 minuten te investeren in lichaamsbeweging.

Oefening voordelen

Shutterstock

• Trainen kan de hersenfunctie helpen verbeteren, beschermen tegen neurodegeneratie en cognitieve achteruitgang voorkomen (7), (8).
• Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes (9), (10).
• Verbetert de insulinegevoeligheid (11).
• Helpt bij het bestrijden van en beschermt tegen verschillende soorten kanker (2), (3), (4).
• Helpt de immuniteit te verbeteren (12).
• Vermindert stress, angst en depressie (13).
• Trainen helpt veroudering te vertragen (14).
• Helpt de darmmotiliteit te verbeteren (15).
• Trainen verhoogt de levensverwachting (16).

Trainen kan u helpen een gezond, gelukkig en lang leven te leiden. Laten we nu aan de slag gaan - hier is hoe te oefenen.

10 manieren om te trainen

1. Bepaal wat voor soort training u leuk vindt

Shutterstock

Trainen betekent wel dat je het moet uitzweten in de sportschool. U kunt kiezen voor zwemmen, dansen, sporten of yoga. Dit zijn effectieve cardio-oefeningen die u helpen vet te verbranden. Bovendien zijn ze plezierig. De truc om jezelf gemotiveerd te houden om te sporten, is door jezelf in een calorieverbrandende activiteit te zetten die je leuk vindt. Plezier hebben tijdens het sporten is de beste manier om de afscheiding van de “feel good” hormonen te stimuleren.

2. Hoeveel tijd kunt u besteden?

U moet praktisch zijn over hoeveel tijd u aan lichaamsbeweging kunt besteden. Is het 10, 20 of 60 minuten? Neem wat tijd uit uw dagelijkse schema zonder uw andere verplichtingen te belemmeren. Op die manier voelt u zich niet belast met sporten.

3. Waar te trainen

Shutterstock

Sommige mensen vinden het ontspannend om thuis te trainen, terwijl anderen gemotiveerd raken als ze in groepen trainen. Doe wat je leuk vindt. Als je liever over paden loopt dan op de loopband, ga ervoor! Of misschien vind je het leuk om in groepen te trainen, zoals Salsa of Zumba? De perfecte setting voor uw trainingssessie helpt u zich te concentreren op de oefeningen en helpt u gemotiveerd te blijven.

4. Maak een trainingsroutine

De meeste routines zorgen voor verveling. Maar het creëren van een routine voor lichaamsbeweging zal u helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Hoe? Stel dat je graag naar je Zumba-lessen gaat. En elke dag dans je op dezelfde liedjes, dezelfde passen en dezelfde reeks liedjes. Natuurlijk volg je een routine, maar na een tijdje wordt het allemaal te vertrouwd en alledaags. Geef uw trainingssessie pit door verschillende soorten aërobe en / of anaërobe oefeningen op te nemen. Wat moet ik opnemen? Lees het in de volgende sectie.

5. Neem deze op in uw routine

Shutterstock

Ontwerp uw trainingsdagen in de volgende volgorde:

• Legs Day - Richt op de spieren van uw benen. Doe oefeningen zoals legpress, stationair fietsen, hamstring-curls en lunges.
• Upper Body Day - Richt op uw borst, bovenrug en handen. Doe oefeningen zoals dumbbell press, flys, lat pull downs, roeien, bicep curls en hamstring curls.
• Abs Day - Richt je op je buikspieren. Doe beenverhogingen, crunches, Russische wendingen en bergbeklimmers.
• Billendag - Richt je op je bilspieren en onderrug. Doe ezel-kicks en variaties op squats.

Opmerking: andere vormen van oefeningen zullen ook variaties hebben om u geïnteresseerd te houden in de routine.

6. Aërobe oefening

Bij aerobe training of cardio wordt zuurstof gebruikt om calorieën te verbranden. Enkele voorbeelden van cardio zijn hardlopen, zwemmen, joggen, jumping jacks en touwtjespringen. Aërobe oefening brengt u in beweging. Je hartslag gaat omhoog, je longen moeten meer werken om zuurstof naar binnen te pompen en je zweet. Het klinkt misschien vies, maar aan het einde zul je je geweldig voelen.

7. Leer versterkende oefeningen

Shutterstock

Krachttraining helpt je droge spiermassa op te bouwen. Oefeningen met gewichten of HIIT zullen in dit geval helpen. Met krachttraining blijf je vet verbranden lang nadat je de sportschool hebt verlaten. Doe elke dag krachttraining en cardio.

8. Vergroot uw balans en flexibiliteit

Behalve op het verbranden van vet, moet u zich ook concentreren op het verbeteren van uw evenwicht en flexibiliteit. Doe rekoefeningen zoals yoga of neem deel aan een balletles. Het zal het bewegingsbereik van uw botten en spieren helpen verbeteren. Ook aan het einde van de sessie voelt u zich ontspannen.

9. Beweeg veilig

Shutterstock

De volgende belangrijke strategie om te oefenen zonder geblesseerd te raken, is zorgen voor uw veiligheid. U kunt spierblessures, spierspasmen en andere ernstige verwondingen voorkomen als u zich bewust bent van het volgende:

• Hoeveel sets moet ik doen?

Doe in eerste instantie 1 set van elke oefening. Verhoog het geleidelijk tot 3 sets. En later kunt u het maximaal 5 sets verplaatsen.

• Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Ga in eerste instantie voor 8 herhalingen per set. Verhoog het tot 12 herhalingen en vervolgens 15, 20, 25, 30 herhalingen per set terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

• Hoe lang moet ik wachten tussen sets?

Als je begint, neem dan 1-2 minuten rust. Als u te buiten adem bent, ga dan zitten en wacht tot uw ademhaling weer normaal wordt. Neem naarmate je vordert een pauze van 30 seconden en vervolgens een pauze van 10 seconden.

• Hoeveel gewicht moet ik tillen?

Begin in het begin met kleinere gewichten. Zorg ervoor dat u de sets met de juiste vorm kunt invullen. Til zwaardere gewichten op zodra u de juiste houding onder de knie hebt en voldoende kracht hebt opgebouwd.

10. Krijg rust

Ja! U moet rusten omdat rusten helpt bij het herstellen van spierscheur. Het helpt ook om uw spieren en botten te verjongen. Als u niet rust, kunt u niet doorgaan met trainen en voelt u zich de hele tijd uitgeput. Als dat gebeurt, associeer je inspanning met pijn.

Daar heb je het - 10 supergemakkelijke en uitvoerbare strategieën om je te helpen oefenen. Onthoud dat door actief en gezond te blijven, u proactief wordt, uw zelfvertrouwen verhoogt en u zich goed voelt. Dus geen excuses meer, ga aan de slag!

Referenties

1. 1. "Gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging." Cold Spring Harbor-perspectieven in de geneeskunde, US National Library of Medicine.
   2. "Kanker en fysieke activiteit" Journal of orale en maxillofaciale pathologie: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. "Effecten van inspanningsinterventies tijdens verschillende behandelingen bij borstkanker" The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. "Oefening voor mensen met kanker: een systematische review" Huidige oncologie, Amerikaanse National Library of Medicine.
   5. "Lichamelijke activiteit en geestelijke gezondheid: het bewijs neemt toe" Wereldpsychiatrie: officieel tijdschrift van de World Psychiatric Association (WPA), Amerikaanse National Library of Medicine.
   6. "Lichamelijke oefening voor de behandeling van stemmingsstoornissen: een kritische beoordeling" Huidige gedrags-neurowetenschappelijke rapporten, Amerikaanse National Library of Medicine.
   7. "Effecten van lichaamsbeweging op cognitief functioneren en welzijn: biologische en psychologische voordelen" Frontiers in psychology, US National Library of Medicine.
   8. "Rol van lichaamsbeweging op de hersenen" Journal of inspanningsrevalidatie, Amerikaanse National Library of Medicine.
   9. "Effecten van verschillende vormen van training op de lichaamssamenstelling en risicofactoren voor hart- en vaatziekten bij mannen van middelbare leeftijd" Internationaal tijdschrift voor preventieve geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine.
   10. "Lichaamsbeweging en voeding verminderen het risico op diabetes, blijkt uit Amerikaans onderzoek" BMJ: British Medical Journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. "Lichamelijke activiteit en insulinegevoeligheid De RISC-studie" Diabetes, Amerikaanse National Library of Medicine.
   12. "Oefening en de regulatie van immuunfuncties." Vooruitgang in moleculaire biologie en translationele wetenschap, Amerikaanse National Library of Medicine.
   13. "Exercise for Mental Health", metgezel voor eerstelijnszorg bij het Journal of clinical psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. 'Ouderdomskenmerken: de voordelen van lichaamsbeweging' Frontiers in endocrinology, US National Library of Medicine.
   15. "Aërobe oefening verbetert de gastro-intestinale motiliteit bij psychiatrische patiënten" World journal of gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. "Verhoogt lichamelijke activiteit de levensverwachting? A Review of the Literature ”Journal of aging research, US National Library of Medicine.