Hoe krijg je snel een grotere kont? training, eten en handige tips

Om een ​​grotere, rondere en stevige billen te krijgen, moet je je bilspieren en heupvet fijn afstellen (1). Trainen, het juiste voedsel eten en uw levensstijl verbeteren, kunnen zeker helpen. Dit bericht bevat de 21 beste tips om snel een grotere kont te krijgen. Omhoog scrollen!

10 beste oefeningen om grotere billen te krijgen

Warm 10 minuten op voordat u met de volgende oefeningen begint om uw billen groter te maken.

1. Squats

Shutterstock

Doel - bilspieren, hamstrings, quads en onderbuikspieren.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Kijk vooruit, borst omhoog, schouders naar achteren gerold en kern verloofd.
2. Duw je heupen naar buiten, buig je knieën en ga in een "zittende" houding zitten. Breng uw handen dicht bij uw borst, houd uw rug in lijn met uw nek door een beetje naar voren te buigen.
3. Laat uw knieën niet voorbij uw tenen schieten.
4. Houd deze houding even vast, adem uit en kom weer omhoog.
5. Herhaal dit 15 keer om een ​​set te voltooien. Doe 3 sets van 15 herhalingen met 10 seconden pauze tussen de sets.

2. Barbell Squat

<

Target - Glutes, hamstrings, quads en deltoids

Hoe doe je

1. Plaats een halter op je schouders, naast de trapeziusspieren.
2. Ga uit van de gehurkte positie zodat uw dijen parallel zijn met de vloer.
3. Houd de positie vast met de billen naar beneden, de schouders naar achteren geduwd en de borst naar buiten.
4. Breng uw lichaam in evenwicht door uw handen naar voren te houden.
5. Laat de squat zakken om de billen boven je voeten te trekken.
6. Knijp in je bilspieren en dijen om terug te keren naar je oorspronkelijke positie.
7. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

3. Plie Squat

Shutterstock

Target - Glutes, adductoren, hamstrings en quads

Hoe doe je

1. Sta met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Wijs met je tenen naar buiten.
3. Steek uw handen omhoog en sluit de handpalmen aan.
4. Duw je kont naar buiten en laat je lichaam zakken tot een kraakpand. Laat uw knieën niet door uw tenen heen schieten.
5. Knijp je bilspieren en dijen verder samen terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
6. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

4. Gewogen Lunges

<

Doel - bilspieren, hamstrings, quads, onderbuikspieren en kuiten

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Stap naar voren met je rechterbeen, buig beide knieën en laat je lichaam zakken. Stop wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer en in een hoek van 90 graden met het scheenbeen.
3. Sta weer op en stap achteruit.
4. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
5. Herhaal de set 10 keer.
6. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

5. Gewogen Glute Bridge

<

Target - Glutes, hamstrings en quads

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats het gewicht op uw bekkengebied.
3. Til je bekken van de vloer en laat het vervolgens weer op de mat zakken.
4. Herhaal dit 10 keer.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

6. Brug met één been

<

Target - bilspieren, hamstrings en quads

Hoe doe je

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Houd een voet plat op de grond en til de andere recht omhoog in de lucht.
3. Til je heupen op. Houd het even vast en laat dan je heupen zakken.
4. 3 sets van 10 herhalingen.

7. Donkey Kicks

Shutterstock

Target - Glutes, hamstrings en quads

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten zitten. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich net onder uw schouders bevinden.
2. Breng je rechterknie naar je borst en leun dan zo hoog mogelijk achterover.
3. Doe dit 10 keer voordat u van been wisselt.
4. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

8. Kettlebell-schommels

<

Doel - bilspieren, hamstrings, quads, deltaspieren en lats

Hoe doe je

1. Houd een kettlebell met beide handen vast.
2. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën zacht, kern aangespannen en kijk vooruit.
3. Duw je kont naar buiten, laat je bovenlichaam zakken maar houd je rug recht.
4. Zwaai de kettlebell omhoog. Ga staan ​​terwijl u dit doet. Knijp in je billen.
5. Ga terug naar de gebogen positie.
6. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

9. Side Lunges

<

Doel - bilspieren, adductoren, heupbuigers, quads en hamstrings

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je benen wijd uit elkaar. Houd uw voeten naar voren gericht. Dit is de uitgangspositie.
2. Kijk recht, buig je rechterknie en ga naar rechts zitten.
3. Ga weer rechtop staan ​​en buig uw linkerknie en ga naar links zitten. Hiermee is een herhaling voltooid.
4. Doe dit 9 keer meer om een ​​set compleet te maken.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

10. Schaartrappen

<

Doel - bilspieren, onderbuik en heupbuigers

Hoe doe je

1. Ga op je rug op een mat liggen. Strek uw armen volledig uit, met uw handpalmen naar beneden.
2. Til beide benen langzaam op, zodat uw hielen van de grond komen.
3. Til nu je rechterbeen op tot een hoek van 45 graden en laat het linkerbeen zakken tot het ongeveer 3-4 centimeter van de grond is.
4. Wissel de bewegingen tussen je rechter- en linkerbeen af.
5. Herhaal minstens 10 keer.
6. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Hier zijn nog een paar oefeningen om de maat van je billen te vergroten.

Naast lichaamsbeweging moet u ook het juiste voedsel eten. Hier zijn 4 voedselgroepen die u in uw dieet moet opnemen:

Voedsel om te eten om een ​​grotere kont te krijgen

1. Eiwit

Spieren zijn gemaakt van eiwitten. Je bilspieren kunnen zeker hulp krijgen als je voldoende eiwitten binnenkrijgt (2).

Er zijn talloze manieren om proteïne aan uw dieet toe te voegen. Enkele goede eiwitbronnen zijn onder meer magere melk, eieren, magere yoghurt, vis, kalkoen, peulvruchten, vlees, soja-eiwit, hennep-eiwit en wei-eiwit.

2. Gezonde vetten

De bilspieren zijn bedekt met een laag vet. Om een ​​grotere en mooi gevormde kont te krijgen, moet je onverzadigde vetten (goede vetten) consumeren. Goede bronnen van onverzadigde vetten zijn onder meer visolie, rijstzemelenolie, avocado, noten en zaden, vette vis, koolzaadolie, zonnebloemolie, vette vis, noten, olijfolie en pindakaas (3).

Raadpleeg uw diëtist of download een app voor het tellen van calorieën om te weten hoeveel vet u per dag kunt consumeren.

3. Koolhydraten

Het is belangrijk om een ​​paar koolhydraten binnen te krijgen (je mag koolhydraten niet helemaal negeren). De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van het weerstandsniveau dat wordt gebruikt tijdens trainingen (4). Enkele goede bronnen van koolhydraten zijn groenten, bladgroenten, fruit, bruine rijst, gerst, maïs, haver, volkorenpasta en tarwebrood.

4. Micronutriënten

Micronutriënten (vitamines en mineralen) zijn essentieel voor de stofwisseling en weefselfunctie (5). Fruit, groenten, noten en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van micronutriënten. Omdat je hard traint om een ​​vollere en welgevormde billen te krijgen, moet je veel fruit en groenten eten om te voorkomen dat je lichaam moe wordt door een gebrek aan energieproductie. Hier is een geconsolideerde lijst van 25 voedingsmiddelen om te eten om een ​​grotere kont te krijgen.

Ten slotte zijn hier enkele manieren waarop u uw billen groter kunt laten lijken. Scroll naar beneden naar de volgende sectie.

4 tips om je billen groter te laten lijken

1. Het is allemaal een illusie

Draag kleding die uw billen groter doet lijken. Je kunt jeans / korte broeken / formele broeken met hoge taille, gewatteerde strings, broeken / jeans met lage taille die taps toelopen bij de enkels, ballonrokken of jurken, korte spijkerrokken, zijden jurken, peplumtops, enz. Dragen.

2. Gebruik Butt Enhancing Pads

Een andere effectieve manier om snel grotere billen te krijgen, is door het gebruik van kussentjes die de billen versterken. Je kunt shapewear of gewatteerde inzetstukken in winkels kopen. Deze zijn speciaal ontworpen om het uiterlijk van je billen te versterken in een spijkerbroek en broek.

3. Verdun je taille

Als je je taille dunner maakt, wordt je billen prominenter. Je kunt mensen altijd laten denken dat je een grote billen hebt door simpelweg je middel te spannen. De beste truc is het dragen van een buikwandcorrectie.

4. Gebruik Crèmes die de billen versterken

Noem het fictie of feit, maar je kunt billenverbeterende crèmes proberen. Hier zijn de 10 beste crèmes die de billen versterken die u kunt uitproberen.

Gevolgtrekking

Er zijn chirurgische procedures beschikbaar die zorgen voor een snelle verbetering van de billen (6). Sporten, samen met een goed dieet, kan echter blijvende resultaten opleveren zonder al te veel geldinvesteringen en bijwerkingen. Dus neem een ​​verstandige beslissing. Wees voorzichtig!

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Hoe lang duurt het voordat mijn billen groter worden?

Houd uw doelen realistisch. Afhankelijk van je huidige lichaamsgewicht of lichaamsvet, trainingsroutine, eetgewoonten en veranderingen in levensstijl, zul je langzaamaan merken dat je bilspieren aan het einde van de derde week zijn afgezwakt. Stop ook niet met het eten van goede vetten. Dit zal helpen om het vet boven je bilspieren op te bouwen.

Waarom wordt mijn kont niet groter?

Heb geduld. Je huidige lichaamsgewicht, medische geschiedenis, trainingsroutines, eetgewoonten, etc. zijn allemaal belangrijke factoren die je in overweging moet nemen en goed in de gaten moet houden om een ​​grotere kont te krijgen. Download een app voor het tellen van calorieën en houd elke dag je eiwit-, vet- en koolhydraatinname bij. Ontvang een voedingsschema dat is opgesteld door uw diëtist. Onthoud ook dat uw genen hier een grote rol spelen.

Hoe krijg ik een rondere billen?

Volg alle bovenstaande oefeningen, voeding en levensstijlpunten. Laat ook uw trainer en diëtist nauw samenwerken om u te helpen uw doelen te bereiken.

Kan ik een grotere bil krijgen zonder te trainen?

Ja, waarschijnlijk, als je gewoon veel aardappelwafels eet en drie maaltijden fastfood eet en de hele dag zit! Je moet het uitzoeken, meid. Als u alleen vetrijk voedsel eet, is er geen garantie dat het vet zich ophoopt in uw billen; het kan zich overal in uw lichaam ophopen. Hierdoor zul je er uiteindelijk uit vorm uitzien. Neem een ​​vriend of vriendin mee naar je trainingssessies om ze leuk te maken.

Zal het masseren van de billen ze groter maken?

Door uw billen te masseren, worden strakke bilspieren losser en wordt de bloedsomloop verbeterd. Hoewel het je billen misschien niet groter maakt, zal het helpen om je houding te vormen en te verbeteren.

Klinkt wandelen je billen?

Nee, wandelen is een cardio-oefening. Het veroorzaakt vet- en spierverlies uit het hele lichaam. Je moet hurken, longeeren, beendrukken en ezeltrappen oefenen om je billen te versterken.

Hoeveel squats moet ik per dag doen om een ​​grotere billen te krijgen?

Begin met 3 sets van 15 squats per dag. Zorg ervoor dat uw houding correct is. Naarmate u vordert, kunt u meer herhalingen en sets toevoegen. Hier is een beginnershandleiding voor squats.

5 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Anatomie, benig bekken en onderste ledematen, gluteus maximus spier, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Dieetproteïne en spiermassa: wetenschap vertalen naar toepassing en gezondheidsvoordeel, voedingsstoffen, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Gezonde vetkeuzes, Heart Foundation, Australië.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Een stap naar gepersonaliseerde sportvoeding: inname van koolhydraten tijdens het sporten, sportgeneeskunde, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Micronutriënten in gezondheid en ziekte, Postdoctoraal medisch tijdschrift, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Leven na bariatrische chirurgie, plastische, esthetische en reconstructieve chirurgie, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery