Of je nu een marathonloper bent of je voorbereidt op een run van 3 km of 5 km, je moet je uithoudingsvermogen opbouwen om je doel te bereiken. Lange afstanden lopen is niet eenvoudig. Je hebt toewijding, discipline en een goede training nodig om je uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen te verbeteren.

Hier bespreken we 20 manieren om uw uithoudingsvermogen op te bouwen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze zullen u helpen langere afstanden te lopen door uw longcapaciteit, spieruithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren.

20 tips om uithoudingsvermogen te verbeteren

1. Opwarmen

Opwarmen is nodig om de spiertemperatuur te verhogen en de doorbloeding te verbeteren om letsel te voorkomen (1).

Rekoefeningen vergroten de gewrichtsbeweging en flexibiliteit. Een studie gepubliceerd in The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy suggereert dat statisch rekken en dynamisch bewegingsbereik (DROM) de flexibiliteit van de hamstrings vergroten (2).

Geef jezelf ruim 10 minuten om de spieren op te warmen, zodat ze klaar zijn om de uitdaging aan te gaan.

Voer snelle rekoefeningen uit, zoals nekrotaties, armcirkels, schouderrotaties, middelrotaties, zijwaartse lunges, spotjoggen, jumping jacks, zijwaartse buigingen en enkelrotaties.

2. Handhaaf de juiste houding

Door een goede houding aan te houden, kunt u beter en langer hardlopen. Het beschermt u ook tegen letsel.

Onjuiste of slechte houdingen kunnen letsel veroorzaken, de flexibiliteit belemmeren en leiden tot schouder-, rug- en nekpijn (3).

Rol je schouders naar achteren, kijk vooruit, duw je borst omhoog, maak je nek en armen los, bal je vuist, steek je duimen in de holte gemaakt door de vier vingers en begin langzaam te rennen. Als je er meer over wilt weten, lees dan dit artikel over hardlooptips.

3. Controleer uw ademhalingstechnieken

Concentreer je op je ademhalingstechnieken om het uithoudingsvermogen van het hardlopen te verbeteren.

Meer zuurstof inademen en meer koolstofdioxide uitademen is belangrijk om je spieren hard te laten werken. Uw ademhaling moet toenemen van 15 keer per minuut in rust tot 40-60 keer per minuut tijdens het sporten om aan de extra behoefte te voldoen (4).

Adem langzaam in vanuit je neus en bereken hoeveel stappen je zet. Doe hetzelfde als je langzaam uitademt. Probeer de ademhaling op peil te houden en houd uw passen gedurende een lange tijd stabiel.

4. Langzaam, maar stabiel

Als het gaat om het verlengen van uw looptijd en uw uithoudingsvermogen, moet u geduld hebben.

Streef ernaar om de afstand met 10% te vergroten. Als u deze week bijvoorbeeld een mijl aflegt, moet u proberen de volgende week 10% meer hard te lopen. En tegen het einde van de week moet u het doel bereiken.

Als u een doel stelt, blijft u gefocust en door de afstand geleidelijk te vergroten, vergroot u uw longcapaciteit.

5. Oefen het lopen

Lopen bouwt uithoudingsvermogen op. Je moet elke dag beginnen met lopen om het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Bij wandelen en hardlopen worden beide dezelfde spieren gebruikt en worden specifieke spiergroepen versterkt, waardoor u meer uithoudingsvermogen krijgt en u klaar bent om te gaan hardlopen.

Als beginnende hardloper moet u beginnen met wandelen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, de longcapaciteit, spierkracht en uithoudingsvermogen te vergroten, uw botten te versterken en uw houding en balans te verbeteren (5).

Neem ten minste 30 minuten wandelen op in uw hardlooproutine.

6. Doel lange runs

Het is erg belangrijk om te focussen op lange runs om uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt ofwel 5-10 minuten aan een stuk hardlopen of proberen om om te beginnen 800-1600 m af te leggen.

Begin met langzame runs in een langzaam tempo om lange afstanden af ​​te leggen in plaats van deze snel af te maken. Hardlopen met een hoog tempo put in eerste instantie uw uithoudingsvermogen uit.

Studies tonen aan dat ultramarathonlopers gevoeliger zijn voor blessures en medische problemen dan langzame hardlopers (6). Ga daarom langzaam en stabiel en concentreer u op de afgelegde afstand in de tijd om uw spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

7. Interval loopt

Deze intervaltraining is een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen. Het enige wat je hoeft te doen is rennen en lopen met gelijke tussenpozen (ren 1 minuut en loop 2 minuten of ren 2 minuten en loop 2 minuten).

Afwisselend snel en langzaam rennen helpt om spiergroepen te trainen om efficiënter te werken met een hogere snelheid. Op deze manier kun je lange afstanden afleggen zonder je uitgeput te voelen.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat zes sessies van sprintintervaltraining zowel het uithoudingsvermogen als de hardloopprestaties bij atleten verbeterden (7).

Voeg intervaltraining toe aan uw hardlooproutine om uithoudingsvermogen op te bouwen.

8. Tempo loopt

De tempo-run is effectief bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Tempo-runs leggen kortere afstanden af, maar in een hoger tempo. Deze intense, korte runs helpen om melkzuur uit de spieren te verwijderen, waardoor uw vermogen om lang te hardlopen verbetert zonder fysieke vermoeidheid.

Tempo-runs zijn mogelijk niet effectief bij het opbouwen van uw ademhalingsvermogen, maar kunnen helpen om melkzuur te verwijderen (8). Oefen drie verschillende tempo-runs, dwz korte tempo's, middentempo 's en lange tempo's, die u kunnen helpen uw tempo te verbeteren.

9. Ren op een helling

Verschillende factoren kunnen ervoor zorgen dat u niet gemakkelijk kunt hardlopen - en een daarvan is een weg die licht hellend is. Begin met het oefenen van geneigd hardlopen op een loopband en vervolgens op de weg om uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Hardlopen op een helling zal ook helpen om kracht op te bouwen in uw kuiten, quads en hamstrings. Dit kan op zijn beurt uw uithoudingsvermogen verbeteren en het vermogen om sneller te rennen op een minder hellend vlak (9).

10. Wees consistent, oefen hardlopen

Consistentie is belangrijk voor elke sport. Oefen minstens drie keer per week hardlopen, samen met andere trainingsregimes. Dit zal helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen en de motivatie en het uithoudingsvermogen te vergroten.

11. Land zachtjes

Als je begint te rennen, stamp dan niet met je voeten op de grond. Het zal je knieën bezeren en het hardlopen bemoeilijken. Land zachtjes op je hielen en draag schoenen die je voeten ondersteunen.

12. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Naast het raken van de weg of de loopband, moet u HIIT opnemen in uw trainingsroutine. Intervaltraining is een techniek om uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Het gaat om het afwisselen van looptempo en stijl.

Sprint bijvoorbeeld 30 seconden lang zo snel als je kunt, en vertraag dan en ren 2 minuten met dezelfde snelheid. Studies hebben aangetoond dat vier weken HIIT het uithoudingsvermogen hielpen verbeteren (10).

13. Krachttraining

Krachttraining is belangrijk om de spieren te versterken en spiermassa op te bouwen. Concentreer u op het opbouwen van de beenspieren en bilspieren, die kunnen helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Oefen krachttrainingsactiviteiten zoals het heffen van gewichten, oefeningen met weerstandsbanden en lichaamsgewichtoefeningen zoals het tillen of verplaatsen van voorwerpen, enz. Ze versterken en bouwen uw spieren op en maken ze sterker.

14. Plyometrie

Plyometrics zijn andere oefeningen die een onderdeel van uw training moeten zijn. Alle atleten trainen hun cardiovasculaire systeem om hun zuurstofverbruik te verbeteren door explosieve oefeningen in hun trainingen op te nemen.

Explosieve oefeningen of plyometrie, zoals burpees, squatsprongen, springende lunges en kikkersprongen, verbeteren niet alleen het zuurstofverbruik, maar bouwen ook spierkracht op (11).

15. Juiste rekken om spieren af ​​te koelen

Nadat je klaar bent met hardlopen, moet je je uitrekken of afkoelen. Het is net zo belangrijk als opwarmen.

Actieve cooldown is belangrijk om blessures te voorkomen, het herstel van lactaat in het bloed te versnellen en pijnlijke spieren te verlichten (12).

Strek je armen, handpalmen, voeten, kuiten, hamstrings, onderrug, bovenrug, nek en schouders goed. Het voorkomt dat uw spieren stijf worden.

16. Luister naar muziek

Muziek kan een grote motivatie zijn als het gaat om hardlopen of sporten in het algemeen.

Ritmische en motiverende liedjes houden je op de been en stellen je in staat om langer te sporten (13). Als je het hardlooptempo kunt matchen met de beats, nog beter!

17. Eet gezond

Lopers moeten eten. Als u de belangrijkste en vereiste voedselgroepen niet in uw dieet opneemt, kunt u geen spieruithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen.

Je moet hele granen, zetmeelrijke groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en noten consumeren (14). Vermijd ook energiedranken, verpakte fruit- of groentesappen, vet en suikerhoudend voedsel en gefrituurd voedsel.

U moet uw hart gezond houden om resultaten te kunnen zien. Het consumeren van rommel helpt niet. In plaats daarvan zal gezond eten u helpen uw doel sneller te bereiken.

18. Hydrateer jezelf

Hydratatie is een andere belangrijke factor die zowel fysieke als mentale prestaties beïnvloedt. Genoeg water drinken na het sporten voorkomt uitdroging en verbetert de prestaties (15).

19. Kies een goed paar hardloopschoenen

Draag comfortabele hardloopschoenen om uw prestaties te verbeteren. Deze kunnen uw uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen niet direct verbeteren, maar ze kunnen wel uw prestaties beïnvloeden. Als je hardloopschoenen niet goed zijn, kunnen ze niet alleen tot blessures leiden, maar ook de mate waarin, hoe lang en hoe goed je kunt rennen verstoren.

20. Rust

Het is belangrijk om je lichaam te laten rusten, zodat de pijnlijke spieren de tijd krijgen om te genezen en zichzelf te herstellen. Slaap elke dag minstens 7 uur. Ga ook niet elke dag hardlopen. Meng het met andere soorten trainingen.

Gevolgtrekking

Wees consistent, concentreer je op je doelen en volg de bovenstaande tips om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Ze zullen je zeker helpen je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten, en al heel snel zul je hardlopen zonder de helft van de stress te voelen die je voelt tijdens het hardlopen. Proost!

Veel Gestelde Vragen

Welk sap is goed voor het uithoudingsvermogen?

Er is geen specifiek sap om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Drink fruit- of groentesappen om vitamines en mineralen in te slaan voor energie.

Is melk goed voor het uithoudingsvermogen?

Biologische melk is goed om uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar zorg ervoor dat u uw voedingsdeskundige raadpleegt voordat u melk drinkt.

Wat moet je eten voordat je gaat hardlopen?

Voordat u gaat hardlopen, dient u uzelf te voorzien van koolhydraten en goede vetten voor een gemakkelijke toevoer van glucose om u energie te geven voor het hardlopen.

Welk voedsel moeten hardlopers vermijden?

Hardlopers moeten junk en bewerkte voedingsmiddelen vermijden. Verzadigde vetten en transvetten verhogen het lichaamsgewicht, waardoor de prestaties afnemen.

Moet ik elke dag rennen?

Oefen drie keer per week hardlopen, samen met krachttraining, HIIT en rust.

15 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Het effect van warming-ups met stretching op de isokinetische momenten van collegiale mannen, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Het effect van statische rekoefening en dynamisch bewegingsbereik op de flexibiliteit van de hamstrings, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Gids voor een goede houding, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Je longen en lichaamsbeweging, Breathe, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Walking to Health, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Gezondheids- en bewegingsgerelateerde medische problemen bij 1.212 ultramarathonlopers: basisresultaten van de Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) -studie, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Zes sessies van sprintintervaltraining verbetert hardloopprestaties bij getrainde atleten, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Reactie van beademings- en lactaatdrempels op continue en intervaltraining, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• De effecten van hellingshoek- en level-grade intervaltraining met hoge intensiteit op loopeconomie en spierkracht bij goedgetrainde afstandslopers, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Effecten van een intervaltraining van 4 weken met hoge intensiteit op het tempo tijdens een hardloopproef van 5 km, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• HUIDIGE CONCEPTEN VAN PLYOMETRISCHE OEFENING, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Hebben we een cooling-down nodig na het sporten? Een narratief overzicht van de psychofysiologische effecten en de effecten op prestaties, verwondingen en de adaptieve respons op de lange termijn, sportgeneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Effect van muziektempo op trainingsprestaties en hartslag bij jonge volwassenen, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• De rol van voeding bij prestatieverbetering en herstel na inspanning, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Onderzoek naar de verbanden tussen hydratatie en sportprestaties: methodologie en beperkingen, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347