Hoeveel natrium mag je per dag hebben?

Wist u dat zowel een hoge natriuminname als een lage natriuminname uw gezondheid kunnen beïnvloeden? Het consumeren van grote hoeveelheden natrium kan hoge bloeddruk en hartaandoeningen veroorzaken. Te weinig ervan kan toevallen en coma veroorzaken. Het is dus belangrijk om een ​​middenweg te vinden voor uw dagelijkse natriuminname.

Hoe weet u of u te veel of te weinig natrium binnenkrijgt? En hoeveel natrium moet u per dag consumeren? Dit artikel beantwoordt deze vragen en meer. Blijf lezen!

Laten we beginnen met de meest fundamentele maar belangrijke vraag.

Waarom is natrium nodig voor de gezondheid?

Shutterstock

Natrium is een essentieel mineraal dat nodig is voor de gezondheid. Het functioneert als een belangrijk kation (positief geladen ion) in de vloeistof rond de cellen. Het helpt de vochtbalans van uw lichaam te behouden en reguleert de bloeddruk, de spier- en zenuwfunctie en cellulaire homeostase (1).

Uw lichaam kan geen natrium maken (daarom is het "essentieel"). Daarom moet u het uit het voedsel halen dat u consumeert. De meest voorkomende bron van natrium is zout (chemische naam - natriumchloride), dat bestaat uit 60% chloride en 40% natrium (2). Enkele van de andere natriumbronnen worden in de volgende sectie vermeld.

Voedselbronnen van natrium anders dan zout

Shutterstock

• Voedsel met een hoog natriumgehalte

Ingeblikte bonen en vlees, salami, worst, kaviaar, patat, burrito, pizza, diepvriesproducten, vleeswaren, spek, sardines, ansjovis, gezouten varkensvlees, gezouten noten, verpakte hartige Indiase snacks, aardappelwafels, patat, soep in blik, karnemelk, kwark, koekje, wafel, pannenkoek, verpakte pasta, augurk, kimchi, verpakte sauzen, mosterd, ketchup, verpakte saladedressing, sojasaus, marinades, gezouten boter, instantpudding en cake, en restaurantvoedsel.

• Natriumarme voedingsmiddelen

Vers vlees, vis, gevogelte, met water uitgelekte vis / groenten / bonen uit blik, verse groenten, melk, yoghurt, roomkaas, natriumarme kaas, huisgemaakte ricottakaas, huisgemaakt brood, rijst en pasta gekookt zonder toegevoegd zout, natriumarm crackers, natriumarme tortilla's, huisgemaakte saladedressing en soepen zonder toegevoegd zout, groenten zonder sauzen, desserts zonder al te veel zout, huisgemaakte mayonaise en ongezouten boter en margarine.

Het is nu duidelijk dat de meeste verpakte, bewerkte en restaurantvoedselproducten vol zitten met natrium. Dus als u deze voedingsmiddelen elke dag consumeert, verbruikt u grote hoeveelheden natrium. Maar wat als u voedingsmiddelen eet die niet zout smaken of waaraan zout is toegevoegd? Zou u nog steeds meer zout kunnen consumeren? Of te weinig? Hier is hoe je het kunt zien.

Hoe weet ik hoeveel natrium ik consumeer?

Shutterstock

Het antwoord op deze vraag staat op het etiket van de ingrediënten die u gebruikt om uw maaltijden te bereiden. Controleer het voedingsetiket op de achterkant van het verpakte voedsel dat u consumeert. U vindt ingrediënten zoals natriumcitraat, natriumnitraat, natriumbenzoaat of mononatriumglutamaat (MSG). Dit zijn allemaal bronnen van natrium behalve zout (natriumchloride).

U moet ook de portiegrootte controleren. Als de portiegrootte bijvoorbeeld 3 oz is, en u uiteindelijk 6 oz consumeert, verbruikt u tweemaal zoveel natrium.

Tot slot, als u uw saladegroenten graag met veel sojasaus / verpakte saladedressing gooit, extra zout bij uw maaltijden gebruikt, vaak uit eten gaat en de zoutvaatje vaak gebruikt, verbruikt u veel te veel zout.

OPMERKING: Sommige voedingsmiddelen smaken niet te zout (zoals bosbessenscones), maar ze bevatten gigantische hoeveelheden natrium.

Nu is de vraag: als natrium een ​​essentieel mineraal is, waarom en hoe beïnvloedt het dan uw bloeddruk? Vind het antwoord daarop in de volgende sectie.

Hoe is natrium gekoppeld aan bloeddruk?

Shutterstock

Overmatig natrium in uw bloed zorgt ervoor dat uw nieren vocht vasthouden. Dit vastgehouden water belast de bloedvaten. Als gevolg hiervan bouwen de arteriële spieren zichzelf sterker en dikker op, waardoor de ruimte voor vrije bloed- en zuurstofstroom wordt verkleind. Nu moet het hart extra hard werken om het bloed rond te pompen. En dat verhoogt de bloeddruk, zorgt ervoor dat de slagaders verstopt raken en leidt tot hartproblemen (3), (4).

Verschillende wetenschappelijke studies wijzen er ook op dat een hoge natriumconsumptie de bloeddruk verhoogt en het risico op HVZ verhoogt (5), (6). Het verminderen van de natriuminname kan de bloeddruk helpen verlagen (7), (8).

Opmerking: de gevoeligheid voor natrium verschilt van persoon tot persoon. Als u natriumgevoelig bent, loopt u een hoger risico op hoge bloeddruk en HVZ.

Aan de andere kant kan het consumeren van te minder natrium ook uw gezondheid beïnvloeden. Dit is wat er kan gebeuren.

Gevaren van onderconsumptie van natrium

Shutterstock

U heeft minder dan 500 mg natrium (minder dan ¼ van een theelepel) per dag nodig om uw lichaam goed te laten functioneren (9). Maar als u het consumeren van natrium uit natuurlijke voedselbronnen volledig vermijdt, kunt u last krijgen van hyponatriëmie die de volgende symptomen kan veroorzaken:

• Misselijkheid
• Braken
• Spierkrampen en spierzwakte
• Verwarring
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Inbeslagneming
• Coma

Dus, wat is de voldoende hoeveelheid natrium die u per dag mag consumeren? Dit is wat de experts aanbevelen.

Hoeveel natrium per dag te consumeren

Shutterstock

De American Heart Association beveelt aan om ongeveer 1.500 mg natrium per dag te consumeren (9). Dit lijkt misschien haalbaar, maar je zou geschokt zijn als je hoort dat de gemiddelde Amerikaan ongeveer 3.000 mg - 3.500 mg natrium per dag consumeert. Daarom wordt het verminderen van natrium een ​​beetje moeilijk, vooral voor degenen die gewend zijn aan grote hoeveelheden natrium in hun voedsel.

Hoe bezuinig je op natrium? Hier zijn een paar tips:

Tips om de inname van natrium te verminderen

# 1 Zoek naar natriumgerelateerde termen op voedselpakketten.

• Natriumvrij of zoutvrij
• Zeer laag natriumgehalte
• Laag natriumgehalte
• Verlaagd (of minder) natrium
• Licht (voor producten met verlaagd natriumgehalte)
• Licht in natrium
• Natriumcitraat, natriumnitraat, natriumbenzoaat of mononatriumglutamaat (MSG)

# 2 Eet verse, groene en niet-zetmeelrijke groenten.

Verse groenten (niet verpakte) zijn geweldige bronnen van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Spinazie en selderij zijn goede bronnen van natrium. Door groenten in uw dieet op te nemen, zal het verzadigingsgevoel toenemen en zal uw hunkering naar junkfood langzaam verdwijnen.

# 3 Gebruik geen zoutvaatje.

Door extra zout toe te voegen, vergroot u het risico dat u een teveel aan natrium binnenkrijgt. Gebruik het zoutvaatje niet vaak.

# 4 Vermijd verpakt voedsel.

Verpakt voedsel zoals saladedressing, voorgemengde kruiden en diepvriesproducten zitten boordevol natrium. Maak in plaats daarvan een lichte saladedressing met limoensap, olijfolie, chilivlokken en een snufje zout. Gebruik verse kruiden en verse producten.

# 5 Volg het DASH-dieet.

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het volgen van een DASH-dieet (als u hypertensie heeft en uw arts dit goedkeurt) zal de natriuminname en hoge bloeddruk helpen verlagen.

Gevolgtrekking

Concluderend kan alles wat te veel of te weinig is, een impact hebben op uw gezondheid, vooral als het een essentiële voedingsstof is. Natrium is geen uitzondering. Je lichaam heeft het nodig - maar in de juiste hoeveelheden. Verlaag of verhoog dus geleidelijk uw natriuminname en zorg voor een evenwicht. U voelt zich beter en heeft geen last van de gevaren van teveel of te weinig natrium in uw lichaam. Vragen hebben? Plaats ze in het opmerkingenveld hieronder. Wees voorzichtig!

Referenties

1. "Natrium" -vooruitgang in voeding, Amerikaanse National Library of Medicine.
2. "Inname van zout in voeding en hypertensie" Elektrolyt en bloeddruk: E & BP, Amerikaanse National Library of Medicine.
3. "Hoe zout uw bloeddruk, hart en nieren kan beïnvloeden" Cleveland Clinic.
4. "Effecten van zout op uw lichaam" Bloeddruk UK.
5. "Natriuminname en bloeddruk bij kinderen en adolescenten: een systematische review en meta-analyse van experimentele en observationele studies." International Journal of Epidemiology, Amerikaanse National Library of Medicine.
6. "Dieetnatriuminname en arteriële bloeddruk." Journal of Renal Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
7. "Een verlaging van het natriumgehalte in de voeding verbetert de bloeddruk en vermindert cardiovasculaire gebeurtenissen en mortaliteit" Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "Het effect van natriuminname op de bloeddruk gerelateerd aan leeftijd en geslacht." Klinische en experimentele hypertensie. Deel A, Theorie en praktijk, US National Library of Medicine.
9. "Hoeveel natrium moet ik per dag eten?" American Heart Association.