Inhoudsopgave:
- Inhoudsopgave
- 1. Ketogeen dieetplan Week 1
- Waarom dit werkt
- Tips voor week 1
- Voorzorgsmaatregel
- Keto-dieetvervangers Week 1
- Keto Recept Week 1
- Gegrilde lamslever
- Wat je nodig hebt
- Hoe voor te bereiden
- 2. Ketogeen dieetplan week 2
- Waarom dit werkt
- Tips voor week 2
- Voorzorgsmaatregel
- Keto-dieetvervangers - week 2
- Keto Recept - Week 2
- Roergebakken kip
- Wat je nodig hebt
- Hoe voor te bereiden
- 3. Ketogeen dieetplan Week 3
- Waarom dit werkt
- Tips voor week 3
- Voorzorgsmaatregel
- Keto-dieetvervangers - Week 3
- Keto Recept - Week 3
- Krab En Courgette Braadpan
- Wat je nodig hebt
- Hoe voor te bereiden
- 4. Ketogeen dieetplan week 4
- Waarom dit werkt
- Tips voor week 4
- Voorzorgsmaatregel
- Keto-dieetvervangers - week 4
- Keto Recept - Week 4
- Gegrilde Zalm Met Broccoli
- Wat je nodig hebt
- Hoe voor te bereiden
- 5. Ketogeen dieetplan week 5
- Waarom dit werkt
- Tips voor week 5
- Voorzorgsmaatregel
- Keto-dieetvervangers - week 5
- Keto Recept - Week 5
- Spinazie Gevulde Eierzakken Met Selderij
- Hoe voor te bereiden
- 6. Ketogeen dieet - Wat te winkelen
- 7. Ketogeen dieetvoedsel om te eten
- 8. Ketogene dieetvoeding om te vermijden
- 9. Rol van lichaamsbeweging
- 10. Keto-voedingssupplementen
- een. Spirulina om LDL-cholesterol te verlagen
- b. Visolie om bloedtriglycerideniveaus te verlagen
- c. Natrium- en kaliumsupplementen
- d. Magnesiumsupplement
- e. Vitamine D-supplement
- 11. Veranderingen in levensstijl
- 12. Keto-dieetresultaat
- 13. Keto-dieetvoordelen
- 14. Keto-dieet bijwerkingen
- 15. Ketogene Dieet Tips
- Antwoorden van experts op vragen van lezers
Ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet dat veel vrouwen en mannen heeft geholpen om in vijf weken tot 15-18 pond te verliezen. Dit onconventionele dieet vereist dat u een vetrijk (60% -75%), matig eiwitrijk (15% -30%) en zeer koolhydraatarm (5% -10%) dieet volgt. Hier is de wetenschap achter het succes van dit vetrijke dieet.
Koolhydraten en eiwitten worden in het lichaam omgezet in glucose, maar vetten niet! Overtollige glucose wordt omgezet in vet. Maar in het geval van het ketogene dieet heeft het lichaam geen koolhydraten of eiwitten, waardoor het lichaam geen andere keus heeft dan vet als energiebron te gebruiken. Omdat vet niet kan worden omgezet in glucose, wordt het omgezet in ketonmoleculen. Dit proces staat bekend als ketose. Wanneer ketose begint, worden ketonen gebruikt in plaats van koolhydraten of suiker als brandstof. Dit helpt het lichaam om het opgeslagen vet te verbranden en af te vallen.
U zult versteld staan van de resultaten. Maar je moet je aan het plan houden totdat je je doel hebt bereikt, anders stopt ketose en stop je met vetverbranding. In dit artikel vindt u een gedetailleerd 5-wekenplan, trainingsroutine, voordelen en een boodschappenlijstje voor een keto-dieet! Laten we beginnen.
Inhoudsopgave
- Ketogeen dieetplan Week 1
- Ketogeen dieetplan Week 2
- Ketogeen dieetplan Week 3
- Ketogeen dieetplan Week 4
- Ketogeen dieetplan Week 5
- Ketogeen dieet - Wat te winkelen
- Ketogene dieetvoeding om te eten
- Ketogene dieetvoeding om te vermijden
- Rol van lichaamsbeweging
- Keto-voedingssupplementen
- Veranderingen in levensstijl
- Keto-dieetresultaat
- Voordelen van het Keto-dieet
- Bijwerkingen van het Keto-dieet
- Ketogene Dieet Tips
1. Ketogeen dieetplan Week 1
| Vroege ochtend (7:00 uur) | Opties:
|
| Ontbijt (8:30 uur) | Opties:
|
| Lunch (12.30 uur) | Opties:
|
| Na de lunch (14.30 uur) | 1 kopje Griekse yoghurt en 2 amandelen |
| Avondsnack (17:00 uur) | 1 kopje groene thee met een scheutje citroen |
| Diner (19:30 uur) | Opties:
|
Waarom dit werkt
In de eerste week van het ketogene dieet is er een groter gewichtsverlies omdat het eten van een koolhydraatarm dieet overtollig water uit het lichaam verdrijft. Overtollig natrium wordt ook uit de lever weggespoeld. Dit leidt tot snel gewichtsverlies. De extra ketonen die in het lichaam worden aangemaakt, worden niet opgeslagen maar in de vorm van afval via de urine uitgescheiden. Eet zes maaltijden per dag met veel eiwitten en goede vetten om je stofwisseling te stimuleren en vet te verbranden. Je volgt een koolhydraatarm dieet en haalt micronutriënten uit groenten, fruit en noten. Dit dieetplan voor week 1 zal voorkomen dat uw lichaam in de hongermodus terechtkomt en u zult meer energie hebben om te bewegen en te werken.
Tips voor week 1
Word lid van een sportschool om de beste resultaten uit uw dieetplan te halen.
Voorzorgsmaatregel
Eet geen eieren, noten of garnalen als u daarvoor allergisch bent.
Keto-dieetvervangers Week 1
Hier is de lijst met vervangers voor ingrediënten voor week 1 van het ketogeen dieet:
Citroen - Appelazijn
Ei - Spek
Boerenkool - Spinazie
Snijbiet - Paksoi of spinazie
Asperges - Selderij
Kip - Kalkoen, peulvruchten, vis of rundergehakt
Yoghurt - Gearomatiseerde yoghurt
Kruidenthee - Zwarte thee
Garnalen - Tonijn, zalm of krab
Lam lever - Kippenlever of spek
Keto Recept Week 1
Gegrilde lamslever
Afbeelding: Shutterstock
Wat je nodig hebt
- 100 g lamslever
- ½ kopje gesneden boerenkool
- 2 eetlepels boter
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ theelepel gedroogde rozemarijn
- ½ theelepel versgemalen zwarte peper
- 2 eetlepels limoensap
- Zout
Hoe voor te bereiden
- Bereid de marinade voor door de boter, limoensap, zwarte peper, olijfolie en rozemarijn in een kom te mengen.
- Voeg de lever en de gehakte boerenkool toe aan de kom en marineer gedurende 10-15 minuten.
- Verwarm de grillpan op het fornuis voor en voeg de lever toe. Kook 2-3 minuten aan elke kant.
- Haal de grillpan van het vuur en voeg de gehakte boerenkool toe.
- Gooi en draai om goed te mengen met de boter, rozemarijn en lamsleversap.
Terug naar inhoudsopgave
2. Ketogeen dieetplan week 2
| Vroege ochtend (7:00 uur) | Warm water met 1 eetlepel appelciderazijn |
| Ontbijt (8:30 uur) | Opties:
|
| Lunch (12.30 uur) | Opties:
|
| Na de lunch (14.30 uur) | 1 kommetje gearomatiseerde yoghurt |
| Avondsnack (17:00 uur) | 2 lijnzaadcrackers + 1 kopje kogelvrije koffie / gekruide chai latte |
| Diner (19:30 uur) | Opties:
|
Waarom dit werkt
Net als in week 1 eet je zes maaltijden per dag en drink je twee keer per dag kogelvrije koffie. Bulletproof koffie wordt gemaakt door boter, kokosolie en room toe te voegen aan je gewone zwarte koffie. Het bevat triglyceriden met middellange ketens die u helpen vet te verliezen. Deze vetzuren met middellange ketens worden omgezet in ketonlichamen, die ons meer energie geven. Zorg ervoor dat je een goede hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt via vlees of peulvruchten. Een minimale hoeveelheid koolhydraten is ook vereist, dus negeer groenten niet helemaal, want ze zullen u voorzien van nuttige micronutriënten.
Tips voor week 2
- Blijf gehydrateerd. Drink veel water (voeg een snufje zout toe aan een fles water).
- Neem ook de tijd om de kogelvrije koffie te drinken. Als u het in één keer opslokt, kunt u zich misselijk voelen.
Voorzorgsmaatregel
Eet niet meer dan 6 macadamia-noten, want ze bevatten een goede hoeveelheid koolhydraten.
Keto-dieetvervangers - week 2
Appelazijn - ½ limoen
Kogelvrije koffie - Zwarte thee / kruidenthee
Eieren - Spek
Pompoenpannenkoek - Boerenkool en selderij smoothie
Sla - Spinazie, boerenkool, Chinese kool of paksoi.
Avocado - Cheddarkaas, roomkaas of geitenkaas.
Kip - Spek uit Turkije, makreel, garnalen en tonijn.
Bieslook - Spinazie
Bamboescheuten - Selderij
Yoghurt - ¼ kopje ricotta kaas
Macadamianoten - 4 pitten pistachenoten
Zwarte thee - Kogelvrije koffie of kruidenthee
Komkommer - Courgette
Volle room - kokosmelk
Makreel - Garnalen, coquilles, schelvis of
basmayonaise - Yoghurt
Keto Recept - Week 2
Roergebakken kip
Afbeelding: Shutterstock
Wat je nodig hebt
- 75 g kip
- 1 teen knoflook
- ½ kopje bamboescheuten
- 1 eetlepel boter
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 gedroogde rode chili
- Bieslook
- Zout en peper
Hoe voor te bereiden
1. Verhit olijfolie in een koekenpan.
2. Voeg de knoflook toe en bak tot deze bruin wordt.
3. Voeg de gedroogde rode chili en bamboescheuten toe en kook ongeveer 3 minuten.
4. Voeg de kip, peper en zout toe. Roer en kook tot de kip ongeveer 7 minuten.
5. Gooi de bieslook erdoor en kook nog 2 minuten.
6. Voeg de boter toe en laat 1 minuut sissen.
7. Bord de kip en bamboescheuten.
Terug naar inhoudsopgave
3. Ketogeen dieetplan Week 3
| Vroege ochtend (7:00 uur) | Warm water met citroen en 1 eetlepel biologische honing |
| Ontbijt (8:30 uur) | Opties:
|
| Lunch (12:30 uur) | 2 amandelen of 1 kopje Griekse yoghurt |
| Avondsnack (16.30 uur) | 1 kopje groene thee |
| Diner (19.00 uur) | Opties:
|
Waarom dit werkt
Week 3, hoewel vergelijkbaar met de eerste twee weken, verschilt aanzienlijk op basis van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. De maaltijd na de lunch wordt deze week weggelaten om u te helpen de opgeslagen energie van het zware ontbijt te verteren en te gebruiken. Een goed eiwitrijk diner zal je helpen om je te vullen en nieuwe energie op te doen.
Tips voor week 3
- U kunt last krijgen van hoofdpijn en vermoeidheid. Dit is eigenlijk goed nieuws, want dit zijn de belangrijkste tekenen dat ketose is begonnen.
- Drink voldoende water.
Voorzorgsmaatregel
Eet kip in plaats van krab als u daarvoor allergisch bent.
Keto-dieetvervangers - Week 3
Appelazijn - ½ limoen
Groene thee - Kogelvrije koffie
Eieren - Spek
Spinazie - Boerenkool
Kogelvrije koffie - Zwarte thee
Avocado - 4 macadamianoten
Spek - Tonijn
Kip - eieren of vis
Selderij - Courgette
Krab - Makreel
Courgette - Komkommer of selderij
Keto Recept - Week 3
Krab En Courgette Braadpan
Afbeelding: Shutterstock
Wat je nodig hebt
- 100 g krabvlees
- ½ kopje gesneden courgette
- 4 asperges
- 1 theelepel olijfolie
- 1 takje verse rozemarijn
- ½ kopje geraspte cheddarkaas
- 1 teentje geplette knoflook
- Zout en peper
Hoe voor te bereiden
- Blancheer de courgette en asperges in een kookpot.
- Voeg olijfolie, rozemarijn en knoflook toe in een koekenpan. Bak tot de knoflook bruin wordt.
- Voeg het krabvlees, zout en peper toe. Laat ongeveer 2 minuten koken.
- Voeg in een ovenschaal eerst de courgette toe en vervolgens een laag krabvlees. Leg dan de asperges erop.
- Voeg de geraspte cheddarkaas toe aan de asperges en bak 20-30 minuten op 180 graden C.
Terug naar inhoudsopgave
4. Ketogeen dieetplan week 4
| Vroege ochtend (7:00 uur) | Warm water met limoensap en lijnzaadpoeder |
| Ontbijt (8:30 uur) | 1 kopje groene thee of zwarte koffie |
| Lunch (12.30 uur) | 1 appel of 1 glas karnemelk |
| Diner (19:30 uur) | Opties:
|
Waarom dit werkt
Week 4 vereist dat je goede vetrijke, eiwitrijke en koolhydraatarme maaltijden eet. U zult in deze periode veel gewicht verliezen, omdat ketose u helpt het vet te verbranden. Dit is de week waarin regelmatige sporters er het meeste baat bij hebben.
Tips voor week 4
- Als u het dieetplan voor week 4 niet kunt volgen zoals het is, kunt u het dieetplan van week 3 volgen.
- Blijf gehydrateerd, neem rust en train. Neem supplementen (indien nodig) alleen in na overleg met uw arts of voedingsdeskundige.
Voorzorgsmaatregel
U voelt zich misschien erg zwak en wilt ongezonde snacks eten. Als je niet gehydrateerd blijft, geef je misschien toe aan je honger en eet je koolhydraatrijke snacks.
Keto-dieetvervangers - week 4
Limoensap - Appelciderazijn
Groene thee - Zwarte thee of kogelvrije koffie
Kogelvrije koffie - Zwarte thee
Eieren - Gekookte kip
Kalkoenbacon - Eieren of kip
Roomkaas - Volle room
Yoghurt - Zure room
Tonijnsalade - Geraspte eendenborst met snijbiet
Kip lever -
Kalkoenvlees Paksoi - Spinazie
Zalm - Tonijn
Broccoli - Selderij of paksoi
Eend - Kip of vis
Avocado - 4 macadamianoten
Spinazie - Asperges
Keto Recept - Week 4
Gegrilde Zalm Met Broccoli
Afbeelding: Shutterstock
Wat je nodig hebt
- 100 g zalmfilet
- ½ kopje broccoli
- 2 theelepels boter
- ½ theelepel gedroogde rozemarijn
- ½ theelepel gedroogde tijm
- ½ theelepel knoflookolie
- 2 eetlepels mayonaise met chili-olie
- Zout en peper
Hoe voor te bereiden
1. Meng 1 gedroogde rozemarijn, gedroogde tijm, 1 theelepel boter, knoflookolie, zout en peper in een kom.
2. Wrijf het over de zalmfilet.
3. Verwarm de grill voor en gril de zalm en broccoli 6-7 minuten.
4. Voeg 1 theelepel boter toe aan de zalm.
5. Bestrooi de broccoli met zout en peper.
6. Serveer de gegrilde zalm en broccoli met mayonaise-chili-oliedip.
Terug naar inhoudsopgave
5. Ketogeen dieetplan week 5
| Vroege ochtend (7:00 uur) | 1 kopje groene thee of zwarte koffie met limoensap |
| Ontbijt (8:30 uur) | Opties:
|
| Lunch (12.30 uur) | Opties:
|
| Avondsnack (17:00 uur) | 1 kopje groene thee of zwarte koffie |
| Diner (19:30 uur) | Opties:
|
Waarom dit werkt
Week 5 helpt je lichaam om uit de fase van periodiek vasten te komen. Een goed zwaar ontbijt gevolgd door een lichte lunch is de beste keuze als je in de laatste week van het ketogeen dieet zit. Eet een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten en vet voor het avondeten om je energieker te voelen en spiermassa op te bouwen.
Tips voor week 5
- Gooi een heel ei door elkaar. Eidooier heeft meer cholesterol en bevat essentiële voedingsstoffen. Als u alleen eiwitten wilt eten, moet u wellicht vitaminesupplementen nemen (raadpleeg uw voedingsdeskundige).
- Maak de avond ervoor uw lunch klaar. Je kunt de restjes ook meenemen voor de lunch.
- Neem wat tijd om thuis te koken. Blijf trainen.
Voorzorgsmaatregel
De laatste week van het dieetplan is spannend omdat je veel bent afgevallen. Dit kan echter ook uw trek in koolhydraten aanwakkeren, en u kunt voedsel eten als een "beloning" voor het verliezen van zoveel gewicht. Het is een val - trap er niet in. Je zult snel weer op gewicht komen en je weken van uithoudingsvermogen en geduld zullen in de put zitten. Blijf gemotiveerd tot het einde van het keto-dieetplan van 5 weken.
Keto-dieetvervangers - week 5
Groene thee of zwarte koffie - Kogelvrije koffie
Avocado - 2 amandelen
Spinazie - Boerenkool
Ei - Spek
Macadamianoten - Amandelen of hazelnoten
Kip / Tonijn - Eieren of eendenborst
Bieslook - Rozemarijn
Komkommer - Courgette
Mayonaise - Volvette room
Spinazie - Snijbiet
Selderij - Bok choy
Keto Recept - Week 5
Spinazie Gevulde Eierzakken Met Selderij
Afbeelding: Shutterstock
Wat je nodig hebt
- 1 kopje spinazie
- 2 eieren
- ¼ kopje fijngehakte selderij
- ½ theelepel knoflookpasta
- 2 theelepels boter
- 2 eetlepels geraspte cheddarkaas
- 1 theelepel gedroogde oregano
- Zout en peper
Hoe voor te bereiden
1. Voeg een snufje zout en peper toe aan de eieren en klop dit door elkaar.
2. Zet een koekenpan op middelhoog vuur. Giet 1 theelepel boter en laat de boter smelten.
3. Voeg de knoflookpasta toe en bak 30 seconden.
4. Voeg de spinazie, selderij, zout en peper toe. Kook ongeveer 30 seconden.
5. Haal de spinazie en bleekselderij uit de koekenpan en voeg 1 theelepel boter toe.
6. Voeg de geklopte eieren toe en bak ze als een omelet gedurende 2 minuten op middelhoog vuur.
7. Voeg de gebakken spinazie-selderij en cheddarkaas toe.
8. Bestrooi met oregano en wikkel de omelet om de spinazie, selderij en cheddar vulling.
9. Laat het koken tot de kaas smelt.
10. Eet terwijl het nog warm is.
Terug naar inhoudsopgave
6. Ketogeen dieet - Wat te winkelen
Afbeelding: Shutterstock
Voordat u met het ketogene dieet begint, is het belangrijk om te weten wat u in de supermarkt kunt kopen om niet te veel koolhydraten te eten en uw doelstellingen voor gewichtsverlies binnen vijf weken te bereiken. Winkel volgens uw dieetplan. Koop geen dingen die u van de baan zullen schrikken. Hier zijn een paar regels die u moet volgen tijdens het boodschappen doen:
- Winkel altijd in de kruidenierswinkel, groente- en vleesgang.
- Controleer de etiketten van de producten om te weten of ze additieven bevatten.
- Koop geen specerijen, deze bevatten veel suiker en conserveermiddelen.
- Vermijd het carb-eiland volledig.
- Koop een pakje goede, biologische groene thee.
- Vermijd fruit omdat ze fruitsuiker en koolhydraten bevatten, die je absoluut wilt vermijden tijdens het ketogene dieet.
Terug naar inhoudsopgave
7. Ketogeen dieetvoedsel om te eten
Vetten - Olijfolie, kokosolie, kokosboter, koolzaadolie, rijstzemelenolie, sojaolie, ghee (geklaarde boter), pindakaas, boter, avocado-olie, macadamia-olie en MCT-olie.
Eiwit - Zalm, forel, tonijn, spek, kipfilet, lamsvlees, kalfsvlees, varkensvlees, magere kalkoen, sojabrokken, makreel, sardines, garnalen, krab, kabeljauw, mosselen, eieren en lever.
Noten & zaden - Amandel, walnoot, macadamia, hazelnoot, pinda, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pistachenoten, pecannoten en zonnebloempitten.
Zuivel - Melk, kwark, cheddarkaas, ricotta, mozzarella, gewone Griekse yoghurt, yoghurt, gearomatiseerde yoghurt, zure room, karnemelk en probiotische drank.
Groenten -Broccoli, sperziebonen, asperges, komkommer, spinazie, sla, bladgroente, prei, paksoi, courgette, selderij, paprika, spruitjes, rucola, aubergine en boerenkool.
Fruit - Tomaten, avocado, bramen, frambozen, bosbessen, aardbeien, kokos, citroen en limoenen.
Kruiden & Specerijen - Korianderblaadjes, basilicum, muntblaadjes, kruidnagel, rozemarijn, tijm, oregano, venkel, fenegriek, komijn, korianderpoeder, kurkuma, peper, zout (heel weinig), salie, peterselie en cayennepeper.
Zoetstoffen - Stevia en erythritol.
Dranken - Kogelvrije koffie, groene thee, zwarte koffie en water.
Terug naar inhoudsopgave
8. Ketogene dieetvoeding om te vermijden
- Dieetsoda - Dieetsoda bevat kunstmatige zoetstoffen en lijkt misschien prima om te drinken terwijl je het ketogeen dieet volgt. Hou die gedachte vast. Kunstmatige zoetstoffen kunnen ook uw bloedglucosespiegel verhogen en tot gewichtstoename leiden als ze in onbeperkte hoeveelheden worden ingenomen. Ook kan te veel koolzuurhoudende dranken je een opgeblazen gevoel geven.
- Fruit - Fruit bevat suiker, wat uw bloedglucosespiegel kan verhogen. Aangezien het idee van het ketogene dieet is om de suikerinname te minimaliseren, is het beter om 2-3 porties (1 portie = grootte van je handpalm) groenten te eten en jezelf te voeden, in plaats van te kauwen op 1 vrucht.
- Te vermijden kruiden - Bepaalde kruiden bevatten koolhydraten en u wilt ze misschien vermijden. Vermijd uienpoeder, knoflookpoeder, laurierblaadjes, piment en kardemom.
- Peper - Hoewel ze voedzaam zijn, moet je het eten van gele en rode paprika's vermijden terwijl je het ketogeen dieet volgt, aangezien deze paprika's meer koolhydraten bevatten dan de groene paprika's.
- Verpakte specerijen of ingeblikt voedsel - Verpakte specerijen, zoals tomatenketchup, tomatenpuree, barbecuesaus, enz., Bevatten grote hoeveelheden suiker, kunstmatige smaak en kleur, koolhydraten en conserveermiddelen. Dit zijn allemaal rode vlaggen als het gaat om het kopen van verpakte specerijen of ingeblikt voedsel. Koop deze niet in de supermarkt. Als u toch iets koopt, controleer dan het etiket. Hoe minder ingrediënten, hoe beter.
- Medicijnen - De meeste medicijnen, vooral de siropen, bevatten veel suiker. Tabletten zijn soms ook bedekt met suiker. Antipsychotica en antidepressiva bevatten chemicaliën die gewichtsverlies belemmeren. Leg uw doelstellingen voor gewichtsverlies aan uw arts uit, zodat hij of zij een ander geneesmiddel kan voorschrijven dat het gewichtsverlies niet belemmert.
Terug naar inhoudsopgave
9. Rol van lichaamsbeweging
Afbeelding: iStock
Veel mensen die het ketogeen dieet volgen, zijn blij met het feit dat je tijdens dit dieet niet hoeft te sporten. Zelfs als u slaapt, helpt het dieet uw lichaam om calorieën te verbranden. Het dieet is goed voor mensen die extreem zwaarlijvig zijn of een handicap hebben waardoor ze niet kunnen sporten.
Maar als u het soort persoon bent dat denkt dat lichaamsbeweging kan helpen om uw humeur op te laden, ga dan uw gang. Hier is een keto-oefenplan van 5 weken dat u helpt om af te vallen, spiermassa op te bouwen en uw lichaam strakker te maken. Tijdens week 1 - week 3 kunt u rigoureuze gewichtsverliesoefeningen doen, zoals hardlopen, wandelen, traplopen, aerobics, enz. Vertraag een beetje als u in week 4 bent. De vierde week is de zwaarste volgens uw dieetplan. U zult meestal een vloeibaar dieet volgen. Daarom is het het beste om te gaan voor poweryoga, meditatie, stretching en wandelen. Als u zich echter energiek genoeg voelt, kunt u doorgaan met het trainingsschema van week 3. In week 5 ga je trainen om af te vallen en spieren op te bouwen. Kies daarom voor joggen, hardlopen, yoga en krachttraining.
| Oefeningen van week 1 | Opwarmen + spot joggen + hardlopen + jumping jacks + touwspringen |
| Oefeningen van week 2 | Opwarmen + touwspringen + squat + push-ups + schaartrappen + aerobics |
| Week 3 Oefeningen | Opwarmen + Trap hardlopen + push-ups + schaartrappen + cardio |
| Oefeningen in week 4 | Opwarmen + yoga + wandelen + meditatie |
| Oefeningen van week 5 | Opwarmen + spot joggen + hardlopen + yoga + krachttraining |
Terug naar inhoudsopgave
10. Keto-voedingssupplementen
Afbeelding: iStock
een. Spirulina om LDL-cholesterol te verlagen
Spirulina is een blauwgroene alg en er zijn twee hoofdsoorten, namelijk Arthrospira patensis en Arthrospira maxima . Het kan zijn voedsel maken via fotosynthese en is grotendeels samengesteld uit eiwitten.
Lipoproteïne met lage dichtheid transporteert cholesterol dat door de cellen en de lever wordt geproduceerd. LDL beweegt langzamer dan HDL (High-Density Lipoprotein) in de bloedbaan en wordt geoxideerd door de vrije radicalen. Het geoxideerde LDL nestelt zich op de wanden van de slagaders. Dit veroorzaakt een ontsteking en een ontstekingsremmende reactie van de witte bloedcellen. Het is gebleken dat het nemen van spirulina-supplementen het LDL-cholesterol in het bloed aanzienlijk verlaagt. Daarom helpt spirulina het risico op hart- en vaatziekten en niet-alcoholische leververvetting te verminderen (4).
b. Visolie om bloedtriglycerideniveaus te verlagen
Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetten en worden aangetroffen in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) in voedingsmiddelen zoals walnoten, chiazaad, sojaolie, enz., En in de vorm van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur. (DHA) gevonden in visoliesupplementen en vette vis. Vanwege slechte voedingsgewoonten krijgen we niet genoeg omega-3-vetzuren die de triglycerideniveaus in het bloed helpen verlagen (5).
c. Natrium- en kaliumsupplementen
Natrium en kalium helpen de bloeddruk, de groei en de zuur-base-pH van het lichaam op peil te houden en reguleren de waterstanden in het lichaam. Omdat je veel water verliest tijdens het keto-dieet, verlies je ook veel natrium en kalium uit het lichaam. Dit kan leiden tot uitputting van insuline, insulineresistentie, groeiachterstand, verminderde stofwisseling, enz. Daarom is het belangrijk om natrium- en kaliumsupplementen in te nemen. Voeg zout toe aan uw water of detoxdrank. U kunt ook kiezen voor zoutarme zoutopties. Vlees, soepen en eieren bevatten een hoog natriumgehalte. Raadpleeg uw arts voordat u de natrium- en kaliumsupplementen inneemt.
d. Magnesiumsupplement
Magnesium fungeert als cofactor voor tal van reacties. Het reguleert de bloeddruk, onderhoudt spier- en zenuwfuncties, reguleert de bloedsuikerspiegel en helpt bij de aanmaak van eiwitten. Omdat het keto-dieet vereist dat de lijners een koolhydraatarm dieet volgen, worden veel magnesiumbevattende voedingsmiddelen door lijners vermeden. Een laag magnesiumgehalte leidt tot spierkrampen en vermoeidheid. Daarom mogen groenten die minder koolhydraten bevatten, zoals groene bladgroenten, noten en zaden, niet worden vermeden. Neem ook dagelijks magnesiumsupplementen terwijl u het keto-dieet volgt. Vergeet echter niet uw arts te raadplegen voordat u een supplement inneemt.
e. Vitamine D-supplement
Vitamine D helpt niet alleen de botdichtheid te behouden, maar helpt ook bij de opname van magnesium. Het helpt bij spiergroei, helpt bij het afvallen en verhoogt de immuniteit. Aangezien het ketogene dieet een koolhydraatarm en een matig eiwitdieet is, is het het beste om vitamine D-supplementen toe te voegen als u niet elke dag ten minste 10 minuten aan de zon wordt blootgesteld. Raadpleeg uw arts voordat u vitamine D-supplementen inneemt.
Terug naar inhoudsopgave
11. Veranderingen in levensstijl
Afbeelding: iStock
- Honger niet
Mensen verhongeren zichzelf vaak om af te vallen. Niet iedereen is echter succesvol. Het geheim zit hem in je lichaamstype, stofwisseling en de verbruikte energie. Als je een endomorf lichaamstype hebt en minder calorieën per dag begint te eten, gaat je lichaam in de hongermodus en slaat alles op in de vorm van vet. Eet daarom gezond en op tijd om af te vallen.
- Bouw uw sociale steun op
Sociale steun is een van de belangrijkste factoren om af te vallen. Als u een plan voor gewichtsverlies volgt en de mensen om u heen uw missie niet waarderen of respecteren, is de kans groter dat u hapert en nooit uw ideale gewicht bereikt. Ga om met mensen die meer van fitness houden en een gezonde levensstijl leiden. Laat uw partner weten hoe belangrijk afvallen voor u is, zodat u elkaar kunt helpen om gezond te eten en regelmatig te trainen.
- Kook je eten
Ja, dit is een levensstijlverandering die u niet alleen zal helpen gezond te eten, maar u ook de mentale voldoening zal geven van het creëren van gezond en smakelijk voedsel. Het kost natuurlijk wat tijd en experimenteren om te weten wat beter smaakt met welke ingrediënten. Het plezier van het koken van lekker eten en het maken van gezonde kookkeuzes zal je echter met positieve emoties vervullen.
- Doe mee met een buitenschoolse klas
Stress en emotioneel eten zijn de belangrijkste redenen voor gewichtstoename. Doen wat u altijd al wilde doen en zich overgeven aan activiteiten die u gelukkig maken, zal uw stressniveau verlagen en u helpen om af te vallen, vooral in de buikstreek. Doe mee aan een buitenschoolse les, ontmoet nieuwe mensen en probeer dingen uit die je altijd al wilde hebben.
- Slaap
De beste manier om van vermoeidheid af te komen, is door op tijd en zeven tot acht uur per dag te slapen. Slaapgebrek is een van de oorzaken van obesitas. Als u minder slaapt, loopt u ook het risico op diabetes en hart- en vaatziekten (2).
- Train regelmatig
Regelmatig sporten helpt om uw gewicht onder controle te houden. Er zijn ook tal van gezondheidsvoordelen van sporten, zoals fit en actief blijven, hartaandoeningen voorkomen, gevoeliger zijn voor insuline, vermindering van stress, depressie, angstgevoelens en ook het stoppen van ongecontroleerde celproliferatie (3).
Terug naar inhoudsopgave
12. Keto-dieetresultaat
Afbeelding: iStock
Dus, werkt het ketogene dieet echt? Veel mannen en vrouwen over de hele wereld hebben het ketogene dieet gevolgd om af te vallen.
Deze video van een populaire keto-dieetvlogger, die in een jaar tijd 100 kilo afgevallen is, is echt inspirerend en motiverend. Bekijk haar reis van gewichtsverlies die haar fysiek en mentaal heeft getransformeerd:
Terug naar inhoudsopgave
13. Keto-dieetvoordelen
Afbeelding: iStock
- Helpt om vet te verliezen
Het lichaam slaat vet op verschillende plaatsen op: onderhuids vet (onder de huid) en visceraal vet (in de buikholte). Het tweede type vet is gevaarlijk omdat het zich rond de organen nestelt. Het leidt tot ontstekingen en metabolische disfunctie. Het ketogene dieet helpt dit schadelijke vet uit het lichaam te verwijderen.
- Vermindert het risico op hartaandoeningen
Vetmoleculen die bekend staan als triglyceriden zijn verhoogd vanwege een hoge koolhydraatconsumptie. Dit kan aanzienlijk worden verminderd met een koolhydraatarm dieet, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt.
- Verhoogt HDL-niveaus
Om een gezond hart te hebben, is het belangrijk om een gezond HDL-niveau te hebben. De HDL vervoert cholesterol van de rest van het lichaam naar de lever om te worden uitgescheiden. Het ketogene dieet verhoogt het HDL-niveau (6).
- Behandelt diabetes
Van het ketogene dieet is bekend dat het de suiker- en insulinespiegels in het lichaam verbetert. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten worden afgebroken tot enkelvoudige suikers, en dit verhoogt de bloedsuikerspiegel. Het hormoon insuline helpt glucose in de cellen op te slaan. Hierdoor ontstaat diabetes type II. Het ketogene dieet helpt om dit soort diabetes te behandelen en kan zelfs omkeren.
- Verlaagt de bloeddruk
Veel onderzoeken tonen aan dat een koolhydraatarm dieet de bloeddruk verlaagt. Dit helpt om vele soorten ziekten te voorkomen, zoals beroerte, hartaandoeningen, nierfalen, enz.
- Verlaagt de LDL-niveaus in het bloed
Een koolhydraatrijk dieet leidt er vaak toe dat LDL-cholesterol in de bloedbaan zweeft. Dit kan leiden tot hartaandoeningen. Een koolhydraatarm dieet helpt het aantal LDL dat in de bloedbaan zweeft te verminderen en beschermt het hart (7).
- Handig voor het behandelen van hersenaandoeningen
Het ketogene dieet is goed voor veel hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
- Nuttig voor de behandeling van epilepsie bij kinderen
Het ketogene dieet is gemaakt om epileptische kinderen te behandelen. Dit dieet wordt aanbevolen voor patiënten die niet reageren op andere middelen tegen epilepsie of behandelingen.
- Verbetert de gezondheid van kankerpatiënten
Het ketogene dieet is ook nuttig voor kankerpatiënten. Kankercellen gebruiken suiker als belangrijkste energiebron. Van een dieet met weinig koolhydraten, veel goede vetten en matige eiwitten is aangetoond dat het de gezondheid verbetert van zelfs degenen die zich in een vergevorderd stadium van kanker bevinden (8).
Terug naar inhoudsopgave
14. Keto-dieet bijwerkingen
- In het begin kunt u zich duizelig en zwak voelen.
- U kunt de neiging hebben om vaak te plassen.
- U kunt 's nachts last krijgen van zwetende handpalmen en koude rillingen in de voeten.
- U kunt stemmingswisselingen, verwarring en een slechte hersenfunctie ervaren.
- Het is belangrijk dat het dieet niet gedurende een lange periode wordt gevolgd. Het korte tijd volgen van het dieet beweert aanzienlijk gewichtsverlies te veroorzaken. Als u het gedurende een lange periode volgt, kan dit leiden tot een tekort aan mineralen en vitamines.
Terug naar inhoudsopgave
15. Ketogene Dieet Tips
- Verwerkt of verpakt voedsel is een compleet no-no. Om het doel van het afvallen te bereiken, moet u zelfgekookt voedsel eten, wat de sleutel is tot afvallen met het ketogene dieet.
- Eet kleurrijk voedsel dat vol zit met voedingsstoffen en mineralen. Eet beperkte hoeveelheden broccoli, zoete aardappelen en bessen. Eet geen cakes, melkchocolade en brood.
- Eet uw maaltijden vroeg om u aan uw dieet te houden. Dit zal ook helpen om de inname van eiwitten, koolhydraten en vet nauwkeurig te volgen, wat op zijn beurt zal leiden tot gewichtsverlies.
- Het ketogene dieet zorgt voor een complete verandering van levensstijl. In plaats van een coffeeshop binnen te lopen voor een kopje koffie en een broodje, kun je thuis koffie zetten en eieren eten.
- Een koolhydraatarm dieet spoelt het overtollige water uit het lichaam. Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken. Verhoog uw waterinname tot 10-11 glazen.
- Als u eenmaal op het dieet bent, hoeft u uzelf niet dagelijks te wegen. Het gewichtsverlies is mogelijk niet uniform. De opname en opname van water kan op verschillende dagen verschillen en dit kan leiden tot een verschillende mate van gewichtsverlies.
- Concentreer u op de gezondheidsvoordelen en het gewichtsverlies zal volgen.
- De eerste dagen van het dieet kunnen wat moeilijk zijn. Er kunnen onbedwingbare trek zijn. Een beetje afleiding kan helpen om deze onbedwingbare trek te overwinnen. Geleidelijk aan zullen de onbedwingbare trek verminderen, aangezien het ketogene dieet zelf de eetlust onderdrukt.
Terug naar inhoudsopgave
Het ketogene dieet helpt je al dat extra vet te verliezen dat zich in de loop van de jaren heeft opgestapeld. Het is gemakkelijk te volgen en u moet voorzichtig zijn met de dingen die u eet.
Dus waar wacht je op? Je zult niet alleen afvallen met behulp van dit dieet, maar je zult je ook een stuk gezonder voelen dan voorheen. Je zult het ketogene dieet binnenkort aanbevelen aan vrienden en familie!
Ik hoop dat je dit artikel nuttig vond. Deel uw mening en ervaringen over het ketogene dieet voor gewichtsverlies in het opmerkingengedeelte.
Antwoorden van experts op vragen van lezers
Is het keto-dieet veilig?
Ja, het keto-dieet is veilig als u gedurende een periode van één tot twee maanden wilt afvallen. Raadpleeg echter uw arts of voedingsdeskundige om te weten of dit dieetplan voor u geschikt is.
Hoeveel gewicht kan ik verliezen door het keto-dieet te volgen?
U kunt in een periode van 5 weken ongeveer 8 pond verliezen met een goede trainingsroutine.
Ik ben drie weken op het keto-dieet en ik ben niet afgevallen. Help alstublieft.
Er zijn verschillende redenen om niet af te vallen tijdens een koolhydraatarm dieet, zoals het eten van te veel koolhydraatarme traktaties per dag, snacken op te veel fruit, niet genoeg bewegen, te veel of te minder eiwitten eten, te veel vals-maaltijden per dag eten. week, te veel vetconsumptie, stress, hormonale onbalans en niet genoeg slaap krijgen. Noteer drie dagen lang wat u eet, uw trainingsroutine en uw dagelijkse activiteiten. U kunt dit aan uw trainer of arts laten zien om te weten of u zich strikt aan het keto-dieet houdt.
Kan het ketogene dieet worden aanbevolen voor epilepsiepatiënten?
Het ketogene dieet is