Top 7 voedingsgroepen rijk aan calcium

Wat helpt je spieren samen te trekken en te ontspannen tijdens het squatten met gewichten? Wat draagt ​​dat snelle reflexsignaal als je iets gloeiend heet aanraakt?

Calcium

Het is van cruciaal belang om de calciumreserves van uw lichaam in stand te houden. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Kies je favorieten en kook een storm.

Waarom heb je calcium nodig?

Calcium ondersteunt het hele skelet en de spieren, ondersteunt de werking van het zenuwstelsel en is een essentieel onderdeel van de bloedsomloop (1).

Zonder dit worden in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K niet in uw lichaam opgenomen. Deze onbalans kan een reeks stoornissen en tekortkomingen veroorzaken (1).

Lees verder voor een lijst met calciumrijke voedselgroepen.

7 voedingsgroepen die rijk zijn aan calcium

1. Groenten

Groente	Portiegrootte	Calciumgehalte (in mg)
Boerenkool, gekookt	½ kopje	178
Wasabi	1 kopje	166
Spinazie	½ kopje	146
Raapgreens, vers, gekookt	½ kopje	124
Boerenkool, vers, gekookt	1 kopje	94
Okra, gekookt	½ kopje	88
Bietengreens, gekookt	½ kopje	82
Chinese kool (paksoi)	1 kopje	79
Broccoli	1 kopje	42,8
Kool	1 kopje	35,6
Mierikswortel	1 kopje	30
Radijs	1 kopje	29,0
Bloemkool	1 kopje	22,0

2. Fruit, sappen en gedroogd fruit

Fruit	Portiegrootte	Calciumgehalte (in mg)
Sinaasappelsap (verrijkt met calcium en vitamine D)	100 g	201
Rabarber, bevroren, ongekookt	100 g	194
Vijgen (gedroogd)	100 g	162
Curranta, zante, gedroogd	100 g	86
Gedroogde pruimen, ongekookt	100	72
Sinaasappelen met schil	100	70
Dates, medjool	100	64
Abrikozen, gedroogd, ongekookt	100	55
Rozijnen, pitloos	100	50
Moerbeien	100	39
Vlierbessen	100	38
Jackfruit	100	34
Lychees, gedroogd	100	33
Bramen	100	29
Kiwi's	100	26
Frambozen	100	25
Papaja's	100	24

3. Zuivel- en zuivelproducten

Zuivel / melkproduct	Portiegrootte	Calciumgehalte (in mg)
Wei, zoet, gedroogd	100 g	796
Romano-kaas	1,5 oz	452
Yoghurt, gewoon, vetarm	8 Oz.	415
Zwitserse kaas	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Cheddar kaas	1,5 oz.	307
Melk, vetvrij	8 Oz.	299
Karnemelk, vetarm	8 Oz.	284
Volle melk (3,25% vet)	8 Oz.	276
Feta kaas	1,5 oz	210
Cottage cheese, 1% melkvet	1 kopje	138
Bevroren yoghurt, vanille	½ kopje	103
IJs, vanille,	½ kopje	84
Zure room, minder vet	2 eetlepels	31
Roomkaas, normaal	1 eetlepel	14

4. Peulvruchten, peulvruchtenproducten en linzen

Peulvrucht / Linze	Portiegrootte	Calciumgehalte (in mg)
Gevleugelde bonen, volwassen	100 g	440
Sojamelk, met calcium verrijkt	8 Oz.	299
Tofu, stevig, met calciumsulfaat	½ kopje	253
Tofu, zacht, met calciumsulfaat	½ kopje	138
Sojameel, ontvet, rauw	100 g	244
Witte bonen, volwassen	100 g	240
Natto	100 g	217
Bruine bonen, rood, volwassen	100 g	195
Sojameel, volvet geroosterd	100 g	188
Sojabonen, groen, gekookt	½ kopje	130
Cowpeas, gekookt	½ kopje	106
Witte bonen, ingeblikt	½ kopje	96
Sojabonen, rijp, gekookt	½ kopje	88
Adzukibonen, volwassen	100 g	66
Franse bonen, volwassen	100 g	63
Gele bonen, volwassen	100 g	62
Gebakken bonen, zelfgemaakt	100 g	61
Miso	100 g	57
Linzen, rauw	100 g	56
Pinda's, gekookt, gezouten	100 g	55
Spliterwten, volwassen	100 g	55
Mungbonen, rijp, gekookt,	100 g	53
Tuinbonen, volwassen, gekookt	100 g	36

5. Noten en zaden

Noten zaden	Portiegrootte	Calciumgehalte (in mg)
Sesamzaadjes, heel, gedroogd	100 g	975
Chia-zaden, gedroogd	100 g	631
Amandelen	100 g	264
Lijnzaad	100 g	255
Lotuszaden, gedroogd	100 g	163
Paranoten, gedroogd, ongeblancheerd	100 g	160
Hazelnoten of hazelnoten	100 g	114
Pistachenoten, rauw	100 g	107
Walnoten, Engels	100 g	98
Zonnebloempitten	100 g	78
Pecannoten, droog geroosterd	100 g	72
Pompoenpitten, droog geroosterd	100 g	55
Cashewnoten, rauw	100 g	37
Kastanjes (Japans), gedroogd	100 g	31
Kokosvlees, gedroogd	100 g	26
Pijnboompitten, gedroogd	100 g	8

6. Vis, eieren en vleesproducten

Vis / Ei / Vleesproduct	Portiegrootte	Calciumgehalte (in mg)
Rundvlees, verschillende soorten vlees, rauw	100 g	485
Sardines, ingeblikt in olie met botten	3 oz.	325
Varkensvlees, vers, verschillende soorten vlees, rauw	100 g	315
Kaviaar, zwart en rood	100 g	275
Rijpe kippen, rauw, ontbeend	100 g	187
Zalm, roze, ingeblikt, met botten	3 oz.	181
Lamsvlees, verschillende soorten vlees, rauw	100 g	162
Garnalen, ingeblikt	100 g	145
Kalkoen, uitgebeend, rauw	100 g	145
Oceaanbaars, Atlantisch, gekookt	3 oz	116
Pacific Herring, gekookt, droge hitte	100 g	106
Blauwe krab, ingeblikt	3 oz	86
Clams, ingeblikt	3 oz	78
Regenboogforel, gekweekt, gekookt	3 oz	73
Kreeft, gekookt	100 g	61
Eend, vlees en huid, rauw	100 g	11

7. Ontbijtgranen, granen en pasta

Granen / Graan / Pasta	Portiegrootte	Calciumgehalte (in mg)
Kant-en-klaar granen, met calcium verrijkt	1 kopje	100-1000
Havermout, puur en gearomatiseerd, instant, versterkt	1 pakje voorbereid	99-110
Brood, wit	1 plak	73
Chocoladepudding, kant-en-klaar, gekoeld	4 Oz.	55
Brood, volkoren	1 plak	30
Tarwemeel voor alle doeleinden, verrijkt	100 g	338
Teff, ongekookt	100 g	180
Amarant, ongekookt	100 g	159
Maïsmeel, verrijkt	100 g	141
Tarwezemelen, ruw	100 g	73
Witte rijst, voorgekookt	100 g	55
Haver	100 g	54
Quinoa, ongekookt	100 g	47
Boekweitmeel	100 g	41
Macaroni, volkoren	100 g	40
Bruine rijst, rauw	100 g	33
Spaghetti, droog	100 g	21

Dat was onze exclusieve lijst met calciumrijke voedingsmiddelen. Het enige dat u hoeft te doen, is een paar items uit deze lijsten kiezen en een calciumrijke storm opwarmen.

Voordat u aan het werk gaat, is het belangrijk om te weten hoeveel calcium u nodig heeft. Bekijk de volgende sectie voor deze details.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De eisen veranderen met leeftijd en geslacht.

Leeftijd	Mannetje	Vrouw	Zwanger	Borstvoeding geven
0–6 maanden *	200 mg	200 mg
7-12 maanden *	260 mg	260 mg
1–3 jaar	700 mg	700 mg
4–8 jaar	1000 mg	1000 mg
9–13 jaar	1.300 mg	1.300 mg
14-18 jaar	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19-50 jaar	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51-70 jaar	1000 mg	1.200 mg
71+ jaar	1.200 mg	1.200 mg

Een gemiddelde volwassen vrouw (19-50 jaar) moet dagelijks 1.000 mg calcium innemen. Meisjes (14-18 jaar) hebben een hogere inname van 1.300 mg nodig, en oudere, postmenopauzale vrouwen hebben ongeveer 1.200 mg calcium per dag nodig (1).

De aanvaardbare bovengrens van inname (UL) van een supplement is de hoogste hoeveelheid die de meeste mensen veilig kunnen innemen. Voor calcium ziet het er ongeveer zo uit:

Leeftijd	UL
Zuigelingen
0-12 maanden	Niet mogelijk om vast te stellen
Kinderen en adolescenten
1-3 jr	2.500 mg / dag
4-8 jr	2.500 mg / dag
9-13 jr	2.500 mg / dag
14-18 jr	2.500 mg / dag
Volwassenen 19+ jr
Mannen	2.500 mg / dag
Dames	2.500 mg / dag
Zwangerschap
14-18 jr	2.500 mg / dag
19-50 jr	2.500 mg / dag
Borstvoeding
14-18 jr	2.500 mg / dag
19-50 jr	2.500 mg / dag

Maar wat als deze componenten niet / onvoldoende beschikbaar zijn om aan de dagelijkse inname te voldoen? Wat gebeurt er als u calciumgebrek heeft?

Wat gebeurt er als er te weinig calcium is?

Calciumtekort zou een multifunctionele tegenslag veroorzaken, gezien zijn cruciale rol in het metabolisme en het onderhoud van uw lichaam. Hieronder volgen de symptomen van calciumtekort of hypocalciëmie (12):

• Gevoelloosheid van vingertoppen en tenen
• Spierkrampen
• Convulsies
• Lethargie
• Weinig trek
• Aritmie
• Rachitis (indien gekoppeld aan vitamine D-tekort)
• Willekeurige neuromusculaire prikkelbaarheid
• Chronisch nierfalen
• Pancreatitis
• Cardiovasculaire aandoeningen, en in het ergste geval
• Dood

Om dergelijke gevolgen te voorkomen, is het het beste om ook een uitgebalanceerd dieet te hebben dat rijk is aan calcium. Ondanks het nemen van maatregelen, kunnen zorgverleners calciumsupplementen voorschrijven als u de diagnose hypocalciëmie heeft.

Calciumsupplementen zijn synthetische formuleringen van calciumverbindingen. De meeste hiervan zijn veilig voor menselijke consumptie.

Maar we raden u ten zeerste aan om ze alleen onder medisch toezicht te gebruiken.

Calciumsupplementen waarop u kunt vertrouwen

Shutterstock

1. Calciumcarbonaat: wordt het snelst door het lichaam opgenomen. Het is verkrijgbaar in de vorm van capsules, vloeistoffen, poeder en vrij verkrijgbare tabletten.
2. Calciumcitraat: een duurdere vorm van calcium. Het wordt goed opgenomen op een lege of volle maag.
3. Andere bronnen: Calciumgluconaat, calciumlactaat, calciumfosfaat, calciumacetaat, calciumcitraatmalaat, calciumlactogluconaat, tricalciumfosfaat, enz. Met multivitamine-minerale supplementen zijn beschikbaar (13).

Controleer de symbolen voor productauthenticiteit, portiegrootte, gebruiksinstructies en de aanbevolen dosering voordat u het juiste supplement kiest.

Gebruik ze vooral alleen met medische toestemming.

Samengevat

Het is verplicht om het